Diese 10-minütige Yoga-Praxis stärkt deinen Körper und Geist

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10-Minuten Nacktyoga Workout für Deine tägliche Yoga-Praxis

Die­se 10-minü­ti­ge Yoga-Pra­xis stärkt dei­nen nack­ten Kör­per und Geist – Und danach hast du immer noch 1.430 Minu­ten vom Tag übrig.

Jeder scheint Kraft zu wol­len – und wir wol­len sie sofort. Was wir in unse­rer Unge­duld über­se­hen, ist die Tat­sa­che, dass wir durch wie­der­hol­te kör­per­li­che Belas­tung und Anstren­gung im Lau­fe der Zeit stär­ker wer­den. Mit ande­ren Wor­ten: Du wirst nicht durch eine ein­zi­ge Yoga­stun­de stär­ker wer­den. Unser Kör­per wird durch wie­der­hol­te Bewe­gung und Bestän­dig­keit stär­ker – und selbst 10 Minu­ten Nack­tyo­ga am Tag rei­chen aus, um das zu erreichen.

Die regel­mä­ßi­ge Yoga­pra­xis führt zwar zu kör­per­li­chen Ergeb­nis­sen, aber noch wich­ti­ger ist etwas, das man nicht sehen kann: die geis­ti­ge Aus­dau­er und Wil­lens­kraft, die sich dar­aus ergibt, dass man sich für sich selbst ein­setzt. Der Geist ist der Herr über den Kör­per. Bei den kör­per­li­chen Hal­tun­gen, den Asa­nas, müs­sen wir ler­nen, uns über den Atem zu kon­zen­trie­ren und bei jeder Bewe­gung im Moment prä­sent zu sein. Die­se Art von Stär­ke zu kul­ti­vie­ren, kommt allen Aspek­ten des Lebens zugu­te. Und es erfor­dert Geduld, Übung, Bestän­dig­keit, Kon­zen­tra­ti­on und eine zuver­läs­si­ge Abfol­ge von Hal­tun­gen, die dich her­aus­for­dern, aber nicht überfordern.

Wie diese Nackt-Yogasequenz Kraft und Gleichgewicht entwickelt

Eine kon­se­quen­te und aus­ge­wo­ge­ne Yoga­pra­xis ermög­licht es dei­nem nack­ten Kör­per, noch stär­ker zu wer­den, und dei­nem Geist, ruhig zu blei­ben. Die fol­gen­de Sequenz for­dert sowohl den Kör­per als auch den Geist her­aus und eig­net sich für die täg­li­che Pra­xis. Die fol­gen­den Posen hel­fen uns, Kraft und Gleich­ge­wicht zu entwickeln:

  • Stuhl, Krie­ger-II-Pose und Hoher Aus­fall­schritt, die ste­hen­den Posen in die­ser Sequenz, schaf­fen eine Grund­la­ge für dei­ne Pra­xis und stär­ken die Mus­keln dei­ner Bei­ne, dei­nes Gesä­ßes, dei­ner Hüf­ten und dei­ner Kör­per­mit­te. Die­se Asa­nas akti­vie­ren auch das Mulad­ha­ra-Cha­kra (Wur­zelcha­kra), dein Zen­trum für Gleich­ge­wicht und Erdung.
  • Die Plank Pose ver­bes­sert das Gleich­ge­wicht, stärkt den gan­zen Kör­per und erhöht dei­ne Kern­kraft, Wil­lens­kraft, Fokus­sie­rung und Konzentration.
  • Urdh­va Mukha Sva­nasa­na (Auf­wärts­ge­rich­te­ter Hund) ist eine grund­le­gen­de Rück­beu­ge, die die Wir­bel­säu­len­mus­ku­la­tur, den Rumpf und die Gesäß­mus­keln stärkt und die Fle­xi­bi­li­tät der Wir­bel­säu­le verbessert.
  • Utt­hi­ta Balasa­na (Ver­län­ger­te Kin­der­stel­lung) neu­tra­li­siert die Wir­bel­säu­le nach Rück­beu­gen. Sie för­dert außer­dem die Ent­span­nung und akti­viert dein Ajna-Cha­kra (drit­tes Auge), das Ener­gie­zen­trum für Intui­ti­on und geis­ti­ge Klarheit.
  • Navasa­na ver­bes­sert die Rumpf­sta­bi­li­tät, die die Wir­bel­säu­le stützt, so dass du mit Leich­tig­keit und in kor­rek­ter Kör­per­hal­tung ste­hen und dich bewe­gen kannst. Außer­dem hilft sie dir, Aus­dau­er und Wil­lens­kraft zu entwickeln.
  • Bakasa­na (Krä­hen­stel­lung) ist eine schö­ne Arm­ba­lan­ce, die die Arme und den Rücken stärkt und das Selbst­ver­trau­en und die Moti­va­ti­on steigert.
  • Sir­sasa­na (Kopf­stand) ist dei­ne Umkeh­rung für die Sequenz und ent­wi­ckelt Kraft und Gleich­ge­wicht. Sir­sasa­na ist als König aller Asa­nas bekannt und för­dert die Blut­zir­ku­la­ti­on und den Prana­fluss zum Gehirn und lehrt uns, in ande­ren Situa­tio­nen als gewohnt durch­zu­hal­ten und das Gleich­ge­wicht zu halten.
  • Been­de dei­ne Übung mit Savasa­na, oder wie ich es nen­ne, dem Meis­ter aller Asa­nas, denn in die­ser Hal­tung wer­den alle Leh­ren der Übung offenbart.
Nacktyoga Kriegerstellung Warrior
Nack­tyo­ga Krie­ger­stel­lung Warrior

10-minütige Nackt-Yogapraxis für Stärke in Körper und Geist

Die­se Sequenz legt Wert auf ein Gleich­ge­wicht von Kraft und Fle­xi­bi­li­tät, das du in jedes Trai­ning ein­bau­en soll­test. Wär­me dei­ne Gelen­ke immer auf, bevor du mit dei­ner Übung beginnst. Du kannst im Sit­zen oder Ste­hen begin­nen und eini­ge sanf­te Bewe­gun­gen des Nackens aus­füh­ren, dann zu den Schul­tern mit eini­gen Arm­dre­hun­gen über­ge­hen, gefolgt von sanf­ten Dre­hun­gen der Knö­chel und Hand­ge­len­ke. Für die Wir­bel­säu­le wäh­le ich zum Auf­wär­men am liebs­ten den Cat-Cow, mit dem du dich lang­sam an die Beu­gung und Stre­ckung der Wir­bel­säu­le herantastest.

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Und natür­lich soll­test du dich immer auf dei­nen Atem kon­zen­trie­ren, um dich zu erden und das Gleich­ge­wicht zwi­schen Kör­per und Geist her­zu­stel­len. Übe jede Pose 5 Atem­zü­ge lang (oder 3, wenn das für dich ein­fa­cher ist). So kön­nen dei­ne Mus­keln Kraft ent­wi­ckeln und dein Geist zur Ruhe kommen.

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Begin­ne in Tadasa­na (Berg­hal­tung) an der Vor­der­sei­te der Mat­te, wobei dei­ne gro­ßen Zehen ent­we­der zusam­men oder leicht aus­ein­an­der ste­hen. Hal­te dei­ne Bei­ne aktiv, dei­ne Schul­tern zurück und dei­nen Nacken in einer Linie mit der Wir­bel­säu­le. Atme ein und hebe die Arme par­al­lel zuein­an­der über den Kopf. Aus­at­mend beu­ge die Knie und sen­ke das Gesäß, als ob du dich auf einen Stuhl set­zen wür­dest. Hal­te dei­ne Knie direkt über den Zehen, dei­nen Brust­korb offen und dei­nen Blick nach vor­ne oder leicht nach oben gerich­tet. Dei­ne Gesäß­mus­keln und Bei­ne blei­ben aktiv. Wenn du Schmer­zen in den Schul­tern hast, brin­ge dei­ne Hän­de zu den Hüften.

Virabhadrasana II (Krieger-II-Stellung)

Aus Utka­ta­sa­na atmest du ein und stellst den lin­ken Fuß zurück, so dass er leicht nach innen oder sogar par­al­lel zur kur­zen Sei­te der Mat­te gedreht ist, und öff­nest die Arme weit und par­al­lel zur Mat­te. Brin­ge dein rech­tes Knie in eine Linie mit dem rech­ten Knö­chel und bewe­ge dei­nen Kör­per so, dass er zur brei­ten Sei­te der Mat­te zeigt, wobei sich dei­ne Hüf­te und dein Becken in einer neu­tra­len Posi­ti­on befin­den. Brin­ge dei­ne Schul­tern nach hin­ten und unten, so dass dein Brust­korb offen ist. Mache dei­ne Arme lang und hal­te dei­ne Schul­tern in einer Linie zuein­an­der. Rich­te dei­nen Drish­ti (Blick) auf dei­nen rech­ten Mittelfinger.

Hoher Ausfallschritt

Aus dem Krie­ger II kommst du mit der Ein­at­mung auf die lin­ken Zehen und drehst dich zur Vor­der­sei­te der Mat­te, wäh­rend du die Arme an den Ohren ent­lang führst. Brin­ge dei­ne Arme schul­ter­breit aus­ein­an­der oder zusam­men (du kannst dei­ne Hän­de auch zu den Hüf­ten brin­gen, wenn du Schmer­zen in den Schul­tern hast). Hal­te beim Aus­at­men das Gleich­ge­wicht. Atme ein und öff­ne dei­nen Brust­korb, wäh­rend du die Arme nach oben streckst; atme aus und drü­cke dei­ne Hüf­te nach vor­ne. Wenn du möch­test, kannst du eine leich­te Rück­wärts­beu­ge machen. Ach­te dar­auf, dass dein Knie ober­halb des Knö­chels bleibt, denn wir wol­len dar­auf ach­ten, dass das Knie­ge­lenk nicht zu sehr belas­tet wird. Blei­be hier für 5 tie­fe Atemzüge.

Plank Pose

Aus dem Hohen Aus­fall­schritt atmest du ein, legst bei­de Hän­de auf die Mat­te und bringst dein rech­tes Bein zurück in die Plank Pose. Hal­te dei­nen Kör­per in einer gera­den Linie, wobei dein Rumpf, dei­ne Bei­ne und dei­ne Arme aktiv sind. Schaue nach unten und leicht nach vor­ne. (Du kannst auch die Knie auf die Mat­te brin­gen, um dich abzu­stüt­zen, oder dich auf die Unter­ar­me stüt­zen, wenn du Schmer­zen im Hand­ge­lenk hast).

Aus der Plank Pose her­aus atmest du ein und bringst bei­de Füße nach vor­ne auf die Mat­te und übst Utka­ta­sa­na, Virab­hadra­sa­na II und High Lun­ge mit dem lin­ken Fuß nach vor­ne. Keh­re für 7–10 Atem­zü­ge in die Plank Pose zurück.

Nacktyoga Aufwärtsgerichteter Hund
Nack­tyo­ga Auf­wärts­ge­rich­te­ter Hund

Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärtsgerichtete Hundestellung)

Aus der Plank Pose bringst du die Fuß­spit­zen ein­zeln auf die Mat­te, drückst durch die Hand­flä­chen, öff­nest den Brust­korb und senkst die Hüf­te zur Mat­te in Urdh­va Mukha Sva­nasa­na. Hal­te dei­ne Schul­tern zurück und dei­ne Schien­bei­ne, Knie und Ober­schen­kel über der Mat­te. Span­ne die Gesäß­mus­keln und die Kör­per­mit­te an, um dei­nen unte­ren Rücken in die­ser Rück­beu­ge zu schüt­zen. Schau nach vor­ne oder nur leicht nach oben, um sicher­zu­stel­len, dass kein Druck auf dei­nen Nacken aus­ge­übt wird. Beim Ein­at­men öff­nest du dei­nen Brust­korb, beim Aus­at­men drückst du dei­ne Hüf­ten zur Matte.

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Utthita Balasana (Erweiterte Kinderstellung)

Sen­ke aus dem Auf­wärts­ge­rich­te­ten Hund die Knie auf die Mat­te, schie­be die Hüf­ten nach hin­ten, las­se die Knie von­ein­an­der weg und sen­ke das Gesäß zur Mat­te. Lege dei­nen Ober­kör­per auf die Mat­te, so dass dei­ne Stirn auf der Mat­te liegt und dei­ne Arme gestreckt sind (du kannst dei­ne Ell­bo­gen beu­gen und dei­ne Unter­ar­me über­ein­an­der legen, um dei­ne Stirn zu stüt­zen). Wenn du dich dabei nicht wohl fühlst, lege eine Nacken­rol­le längs in die Mit­te der Mat­te und stüt­ze dich mit dem Gesäß und der Brust auf der Rol­le ab.

Navasana Boat Pose nackt-yoga
Navasa­na Boat Pose nackt

Navasana (Bootsposition)

Kom­me aus der Kin­der­stel­lung in eine sit­zen­de Posi­ti­on, atme ein und hebe dei­ne Bei­ne gera­de und lang, wobei dei­ne Zehen nach oben zei­gen. Hal­te dei­nen Brust­korb offen und dei­ne Kör­per­mit­te aktiv, wäh­rend du zwi­schen dem Steiß­bein und den Sitz­kno­chen balan­cierst. Rich­te dei­nen Blick nach vor­ne. Stre­cke dei­ne Arme par­al­lel zuein­an­der nach vor­ne aus. Optio­nal kannst du dei­ne Knie beu­gen oder dei­ne Fin­ger­spit­zen auf die Mat­te hin­ter dir legen, um dich abzustützen.

Bakasana oder Kakakasa (Krähen- oder Kranichstellung)

Atme aus der Boots­po­si­ti­on ein, wäh­rend du dei­ne Füße zurück auf die Mat­te bringst und in die Hocke gehst. Lege dei­ne Hand­flä­chen vor dei­nen Füßen auf die Mat­te, beu­ge dei­ne Ell­bo­gen und brin­ge dei­ne Knie so nah wie mög­lich an jede Ach­sel­höh­le. Atme ein und hebe einen Fuß, wobei du die Hand­flä­chen fest auf die Mat­te drückst und dei­ne Arme und dein Rumpf ange­spannt sind. Atme aus und hebe den ande­ren Fuß. Wenn du möch­test, begin­ne, dei­ne Arme zu stre­cken. (Eine ande­re Mög­lich­keit, in die­se Hal­tung zu kom­men, ist, in die Hocke zu gehen, die Füße leicht nach außen zu dre­hen, die Fer­sen auf­ein­an­der zu rich­ten und dann die Knie zu beu­gen und sie gera­de über die Ell­bo­gen zu bringen).

Sirsasana (Kopfstand)

Nacktyoga Kopfstand
Nack­tyo­ga Kopfstand

Aus der Krä­hen­stel­lung kannst du direkt in Muk­ta Has­ta Sir­sasa­na (Dreibein-Kopf­stand) über­ge­hen, indem du dich nach vor­ne beugst und den Schei­tel auf die Mat­te legst, wenn das Teil dei­ner Pra­xis ist. Andern­falls kommst du in eine Table­top-Posi­ti­on und berei­test dich auf Sir­sasa­na vor. 

Lege dei­ne Unter­ar­me auf die Mat­te und füh­re dei­ne Hän­de zum gegen­über­lie­gen­den Tri­zeps. Behal­te den Abstand zwi­schen den Ellen­bo­gen bei und brin­ge dei­ne Hän­de in die Mit­te der Mat­te, indem du die Fin­ger ver­schränkst. Lege dei­nen Kopf in die Hand­flä­chen, knapp über dem Schei­tel. Streck dei­ne Bei­ne aus und begin­ne, dei­ne Füße lang­sam auf Zehen­spit­zen in Rich­tung Kör­per­vor­der­sei­te zu stel­len, wobei du dich durch die Unter­ar­me drückst. 

Wenn du spürst, dass dei­ne Hüf­ten über den Schul­tern sind, beugst du ein Knie und hebst es halb an, dann tust du es mit dem ande­ren. Hal­te dei­nen Kern stark und akti­vie­re das Mula Bandha (Wur­zel­schloss). Wenn du bereit bist, streckst du bei­de Bei­ne in einen vol­len Kopfstand.

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Kom­me lang­sam her­un­ter und übe wie immer Balasa­na nach Sir­sasa­na.

Nimm eine Bauch­la­ge ein und mach es dir für Savasa­na bequem. Blei­be min­des­tens eine Minu­te lang in die­ser Posi­ti­on – oder län­ger, wenn du die Zeit dazu hast. Ent­span­ne dei­nen Kör­per, befreie dei­nen Geist und genie­ße die Stille.

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