Diese 10-minütige Yoga-Praxis stärkt deinen Körper und Geist

10-Minuten Nacktyoga Workout für Deine tägliche Yoga-Praxis

Diese 10-minütige Yoga-Praxis stärkt deinen nackten Körper und Geist – Und danach hast du immer noch 1.430 Minuten vom Tag übrig.

Jeder scheint Kraft zu wollen – und wir wollen sie sofort. Was wir in unserer Ungeduld übersehen, ist die Tatsache, dass wir durch wiederholte körperliche Belastung und Anstrengung im Laufe der Zeit stärker werden. Mit anderen Worten: Du wirst nicht durch eine einzige Yogastunde stärker werden. Unser Körper wird durch wiederholte Bewegung und Beständigkeit stärker – und selbst 10 Minuten Nacktyoga am Tag reichen aus, um das zu erreichen.

Die regelmäßige Yogapraxis führt zwar zu körperlichen Ergebnissen, aber noch wichtiger ist etwas, das man nicht sehen kann: die geistige Ausdauer und Willenskraft, die sich daraus ergibt, dass man sich für sich selbst einsetzt. Der Geist ist der Herr über den Körper. Bei den körperlichen Haltungen, den Asanas, müssen wir lernen, uns über den Atem zu konzentrieren und bei jeder Bewegung im Moment präsent zu sein. Diese Art von Stärke zu kultivieren, kommt allen Aspekten des Lebens zugute. Und es erfordert Geduld, Übung, Beständigkeit, Konzentration und eine zuverlässige Abfolge von Haltungen, die dich herausfordern, aber nicht überfordern.

Wie diese Nackt-Yogasequenz Kraft und Gleichgewicht entwickelt

Eine konsequente und ausgewogene Yogapraxis ermöglicht es deinem nackten Körper, noch stärker zu werden, und deinem Geist, ruhig zu bleiben. Die folgende Sequenz fordert sowohl den Körper als auch den Geist heraus und eignet sich für die tägliche Praxis. Die folgenden Posen helfen uns, Kraft und Gleichgewicht zu entwickeln:

• Stuhl, Krieger-II-Pose und Hoher Ausfallschritt, die stehenden Posen in dieser Sequenz, schaffen eine Grundlage für deine Praxis und stärken die Muskeln deiner Beine, deines Gesäßes, deiner Hüften und deiner Körpermitte. Diese Asanas aktivieren auch das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra), dein Zentrum für Gleichgewicht und Erdung.
• Die Plank Pose verbessert das Gleichgewicht, stärkt den ganzen Körper und erhöht deine Kernkraft, Willenskraft, Fokussierung und Konzentration.
• Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärtsgerichteter Hund) ist eine grundlegende Rückbeuge, die die Wirbelsäulenmuskulatur, den Rumpf und die Gesäßmuskeln stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert.
• Utthita Balasana (Verlängerte Kinderstellung) neutralisiert die Wirbelsäule nach Rückbeugen. Sie fördert außerdem die Entspannung und aktiviert dein Ajna-Chakra (drittes Auge), das Energiezentrum für Intuition und geistige Klarheit.
• Navasana verbessert die Rumpfstabilität, die die Wirbelsäule stützt, so dass du mit Leichtigkeit und in korrekter Körperhaltung stehen und dich bewegen kannst. Außerdem hilft sie dir, Ausdauer und Willenskraft zu entwickeln.
• Bakasana (Krähenstellung) ist eine schöne Armbalance, die die Arme und den Rücken stärkt und das Selbstvertrauen und die Motivation steigert.
• Sirsasana (Kopfstand) ist deine Umkehrung für die Sequenz und entwickelt Kraft und Gleichgewicht. Sirsasana ist als König aller Asanas bekannt und fördert die Blutzirkulation und den Pranafluss zum Gehirn und lehrt uns, in anderen Situationen als gewohnt durchzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.
• Beende deine Übung mit Savasana, oder wie ich es nenne, dem Meister aller Asanas, denn in dieser Haltung werden alle Lehren der Übung offenbart.

10-minütige Nackt-Yogapraxis für Stärke in Körper und Geist

Diese Sequenz legt Wert auf ein Gleichgewicht von Kraft und Flexibilität, das du in jedes Training einbauen solltest. Wärme deine Gelenke immer auf, bevor du mit deiner Übung beginnst. Du kannst im Sitzen oder Stehen beginnen und einige sanfte Bewegungen des Nackens ausführen, dann zu den Schultern mit einigen Armdrehungen übergehen, gefolgt von sanften Drehungen der Knöchel und Handgelenke. Für die Wirbelsäule wähle ich zum Aufwärmen am liebsten den Cat-Cow, mit dem du dich langsam an die Beugung und Streckung der Wirbelsäule herantastest.

Und natürlich solltest du dich immer auf deinen Atem konzentrieren, um dich zu erden und das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen. Übe jede Pose 5 Atemzüge lang (oder 3, wenn das für dich einfacher ist). So können deine Muskeln Kraft entwickeln und dein Geist zur Ruhe kommen.

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Beginne in Tadasana (Berghaltung) an der Vorderseite der Matte, wobei deine großen Zehen entweder zusammen oder leicht auseinander stehen. Halte deine Beine aktiv, deine Schultern zurück und deinen Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Atme ein und hebe die Arme parallel zueinander über den Kopf. Ausatmend beuge die Knie und senke das Gesäß, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte deine Knie direkt über den Zehen, deinen Brustkorb offen und deinen Blick nach vorne oder leicht nach oben gerichtet. Deine Gesäßmuskeln und Beine bleiben aktiv. Wenn du Schmerzen in den Schultern hast, bringe deine Hände zu den Hüften.

Virabhadrasana II (Krieger-II-Stellung)

Aus Utkatasana atmest du ein und stellst den linken Fuß zurück, so dass er leicht nach innen oder sogar parallel zur kurzen Seite der Matte gedreht ist, und öffnest die Arme weit und parallel zur Matte. Bringe dein rechtes Knie in eine Linie mit dem rechten Knöchel und bewege deinen Körper so, dass er zur breiten Seite der Matte zeigt, wobei sich deine Hüfte und dein Becken in einer neutralen Position befinden. Bringe deine Schultern nach hinten und unten, so dass dein Brustkorb offen ist. Mache deine Arme lang und halte deine Schultern in einer Linie zueinander. Richte deinen Drishti (Blick) auf deinen rechten Mittelfinger.

Hoher Ausfallschritt

Aus dem Krieger II kommst du mit der Einatmung auf die linken Zehen und drehst dich zur Vorderseite der Matte, während du die Arme an den Ohren entlang führst. Bringe deine Arme schulterbreit auseinander oder zusammen (du kannst deine Hände auch zu den Hüften bringen, wenn du Schmerzen in den Schultern hast). Halte beim Ausatmen das Gleichgewicht. Atme ein und öffne deinen Brustkorb, während du die Arme nach oben streckst; atme aus und drücke deine Hüfte nach vorne. Wenn du möchtest, kannst du eine leichte Rückwärtsbeuge machen. Achte darauf, dass dein Knie oberhalb des Knöchels bleibt, denn wir wollen darauf achten, dass das Kniegelenk nicht zu sehr belastet wird. Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge.

Plank Pose

Aus dem Hohen Ausfallschritt atmest du ein, legst beide Hände auf die Matte und bringst dein rechtes Bein zurück in die Plank Pose. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, wobei dein Rumpf, deine Beine und deine Arme aktiv sind. Schaue nach unten und leicht nach vorne. (Du kannst auch die Knie auf die Matte bringen, um dich abzustützen, oder dich auf die Unterarme stützen, wenn du Schmerzen im Handgelenk hast).

Aus der Plank Pose heraus atmest du ein und bringst beide Füße nach vorne auf die Matte und übst Utkatasana, Virabhadrasana II und High Lunge mit dem linken Fuß nach vorne. Kehre für 7-10 Atemzüge in die Plank Pose zurück.

Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärtsgerichtete Hundestellung)

Aus der Plank Pose bringst du die Fußspitzen einzeln auf die Matte, drückst durch die Handflächen, öffnest den Brustkorb und senkst die Hüfte zur Matte in Urdhva Mukha Svanasana. Halte deine Schultern zurück und deine Schienbeine, Knie und Oberschenkel über der Matte. Spanne die Gesäßmuskeln und die Körpermitte an, um deinen unteren Rücken in dieser Rückbeuge zu schützen. Schau nach vorne oder nur leicht nach oben, um sicherzustellen, dass kein Druck auf deinen Nacken ausgeübt wird. Beim Einatmen öffnest du deinen Brustkorb, beim Ausatmen drückst du deine Hüften zur Matte.

Utthita Balasana (Erweiterte Kinderstellung)

Senke aus dem Aufwärtsgerichteten Hund die Knie auf die Matte, schiebe die Hüften nach hinten, lasse die Knie voneinander weg und senke das Gesäß zur Matte. Lege deinen Oberkörper auf die Matte, so dass deine Stirn auf der Matte liegt und deine Arme gestreckt sind (du kannst deine Ellbogen beugen und deine Unterarme übereinander legen, um deine Stirn zu stützen). Wenn du dich dabei nicht wohl fühlst, lege eine Nackenrolle längs in die Mitte der Matte und stütze dich mit dem Gesäß und der Brust auf der Rolle ab.

Navasana (Bootsposition)

Komme aus der Kinderstellung in eine sitzende Position, atme ein und hebe deine Beine gerade und lang, wobei deine Zehen nach oben zeigen. Halte deinen Brustkorb offen und deine Körpermitte aktiv, während du zwischen dem Steißbein und den Sitzknochen balancierst. Richte deinen Blick nach vorne. Strecke deine Arme parallel zueinander nach vorne aus. Optional kannst du deine Knie beugen oder deine Fingerspitzen auf die Matte hinter dir legen, um dich abzustützen.

Bakasana oder Kakakasa (Krähen- oder Kranichstellung)

Atme aus der Bootsposition ein, während du deine Füße zurück auf die Matte bringst und in die Hocke gehst. Lege deine Handflächen vor deinen Füßen auf die Matte, beuge deine Ellbogen und bringe deine Knie so nah wie möglich an jede Achselhöhle. Atme ein und hebe einen Fuß, wobei du die Handflächen fest auf die Matte drückst und deine Arme und dein Rumpf angespannt sind. Atme aus und hebe den anderen Fuß. Wenn du möchtest, beginne, deine Arme zu strecken. (Eine andere Möglichkeit, in diese Haltung zu kommen, ist, in die Hocke zu gehen, die Füße leicht nach außen zu drehen, die Fersen aufeinander zu richten und dann die Knie zu beugen und sie gerade über die Ellbogen zu bringen).

Sirsasana (Kopfstand)

Aus der Krähenstellung kannst du direkt in Mukta Hasta Sirsasana (Dreibein-Kopfstand) übergehen, indem du dich nach vorne beugst und den Scheitel auf die Matte legst, wenn das Teil deiner Praxis ist. Andernfalls kommst du in eine Tabletop-Position und bereitest dich auf Sirsasana vor.

Lege deine Unterarme auf die Matte und führe deine Hände zum gegenüberliegenden Trizeps. Behalte den Abstand zwischen den Ellenbogen bei und bringe deine Hände in die Mitte der Matte, indem du die Finger verschränkst. Lege deinen Kopf in die Handflächen, knapp über dem Scheitel. Streck deine Beine aus und beginne, deine Füße langsam auf Zehenspitzen in Richtung Körpervorderseite zu stellen, wobei du dich durch die Unterarme drückst.

Wenn du spürst, dass deine Hüften über den Schultern sind, beugst du ein Knie und hebst es halb an, dann tust du es mit dem anderen. Halte deinen Kern stark und aktiviere das Mula Bandha (Wurzelschloss). Wenn du bereit bist, streckst du beide Beine in einen vollen Kopfstand.

Komme langsam herunter und übe wie immer Balasana nach Sirsasana.

Nimm eine Bauchlage ein und mach es dir für Savasana bequem. Bleibe mindestens eine Minute lang in dieser Position – oder länger, wenn du die Zeit dazu hast. Entspanne deinen Körper, befreie deinen Geist und genieße die Stille.