10 Tipps zur Meditation

Wie man meditiert, wenn man keine Ahnung hat, wo und wie man mit der Meditation anfangen soll.

Wenn du dich fragst, wie man meditiert, ist es gut möglich, dass du alle möglichen Dinge darüber gehört hast, wie gut es für dich sein kann. Menschen lieben es, Meditation aus verschiedenen Gründen vorzuschlagen: um Stress und Ängste abzubauen, Depressionen zu lindern, dich in Schlaf zu versetzen, dich präsenter zu fühlen, dich auf magische Weise in einen besseren, geerdeten Menschen zu verwandeln.

Die Behauptungen gehen weiter und weiter. Und obwohl die Vorteile der Meditation in vielerlei Hinsicht stark übertrieben wurden, finden viele Menschen, dass sie eine lohnende Praxis ist, und wir stimmen dem zu. Bei allem, was in der Welt vor sich geht, ist es eine gute Zeit, die Meditation zu erforschen und zu prüfen, ob sie auch für dich nützlich sein könnte.

Meditation mag einfach erscheinen – und in vielerlei Hinsicht ist sie es auch – aber die Menschen sind oft unsicher, wo sie anfangen sollen und ob sie es richtig machen. Um dir zu helfen, zu lernen, wie man meditiert und es in dein Leben zu integrieren, haben wir Meditationsexperten einige deiner häufigsten Meditationsfragen gestellt.

Was genau ist Meditation?

Zuerst einmal, es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. “Meditation wird im Allgemeinen als ein weit gefasster Oberbegriff verwendet, der eine breite Palette kontemplativer Praktiken umfasst, von denen viele aus buddhistischen Traditionen stammen, aber oft für die Anwendung in der westlichen Gesellschaft angepasst und säkularisiert wurden”, sagt die Neurowissenschaftlerin Wendy Hasenkamp, Ph.D., wissenschaftliche Leiterin am Mind & Life Institute und Gastprofessorin für kontemplative Wissenschaften an der Universität von Virginia.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf sind die Fragen, was Meditation ist und wie man meditiert, nicht gerade einfach. Es ist so ähnlich wie die Frage, wie man Sport treibt, erzählt Diana Winston, die Leiterin der Achtsamkeitserziehung am UCLA Mindful Awareness Research Center und Autorin von The Little Book of Being. “So wie es viele Arten von Sport gibt, so gibt es auch viele Arten von Meditation”, sagt sie.

Und genau wie verschiedene Sportarten wichtige Dinge gemeinsam haben (wie Wettkämpfe und körperliche Aktivität), so hat auch die Meditation wichtige Grundsätze. “Ich definiere Meditation als einen Kultivierungsweg, bei dem man sich nach innen kultiviert”, sagt Winston.

In diesem Artikel werden wir uns hauptsächlich auf die Achtsamkeitsmeditation konzentrieren. Warum?

Es gibt einige Gründe. Zum einen ist die Achtsamkeit das Herzstück vieler verschiedener Meditationsarten. Außerdem ist sie für Anfänger sehr zugänglich und hat die überzeugendsten Beweise für ihre Vorteile für die geistige Gesundheit (mehr dazu später).

Es ist auch eine sehr beliebte Form der Meditation, besonders in den letzten Jahren. Wenn du daran interessiert bist, eine Meditationspraxis zu entwickeln, die deine geistige Gesundheit unterstützt, dann ist die Achtsamkeitsmeditation wahrscheinlich die Art von Meditation, an die du denkst.

Wie bei der Meditation gibt es keine einzige universelle Definition von Achtsamkeit, aber Experten sind sich im Allgemeinen über das Wesentliche einig: sich mit Offenheit und ohne Beurteilung auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

“Wenn du irgendwann im Laufe des Tages nach deinem Verstand schaust, wirst du wahrscheinlich bemerken, dass du über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenkst, oder dass du im Allgemeinen planst, besessen, besorgt und katastrophal bist”, sagt Winston. “Achtsamkeit bedeutet, unseren Geist von diesen Orten wegzuziehen, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Deshalb ist die Achtsamkeitsmeditation der formale Kultivierungsweg der Achtsamkeit.

Wenn das alles für dich etwas abstrakt klingt, dann bedenke, dass du wahrscheinlich irgendwann in deinem Leben schon einmal meditiert hast oder dich zumindest meditativ gefühlt hast. “In meinem Unterricht sage ich meinen skeptischen Anfängern immer, dass sie ihr Lieblingshobby teilen sollen”, sagt Laurasia Mattingly, eine Meditations- und Achtsamkeitslehrerin aus Los Angeles. “Dann erzähle ich ihnen, dass sie schon einmal meditiert haben. Jede Aktivität, die es dir erlaubt, vollkommen präsent zu sein, ohne dir Gedanken über die Zukunft oder die Vergangenheit zu machen, ist ein Tor zur Meditation.

Was sind die Vorteile der Meditation?

Hier werden die Dinge ein wenig knifflig. Die erwiesenen wissenschaftlichen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sind schwer zusammenzufassen (so sehr, dass SELBST eine ganz eigene Erklärung dazu hat). Der TL;DR besagt, dass es drei Bedingungen gibt, für die es starke und überzeugende Beweise gibt, um die Effekte der Meditation zu unterstützen:

Depressionen, Angstzustände und chronische Schmerzen. Das heißt, eine nicht unbedeutende Anzahl von Meta-Reviews und Meta-Analysen haben herausgefunden, dass Achtsamkeitsmeditation bei Symptomen, die mit diesen Bedingungen verbunden sind, mäßig helfen kann (oder im Falle von chronischen Schmerzen zumindest, wie Menschen mit den Symptomen umgehen).

Für eine vollständige Aufschlüsselung dessen, was wir tun und was wir nicht über die gesundheitlichen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation wissen, schau dir diesen Artikel an.

Forschung beiseite, es schadet jedoch nicht, die anekdotischen Beweise zu betrachten, solange du die Meditation nicht als magisches Allheilmittel kaufst. Die Menschen finden Meditation aus vielen verschiedenen Gründen sehr lohnenswert. “Die Menschen berichten von mehr Verbindung, mehr Dankbarkeit und mehr Wertschätzung des Lebens, wenn sie Achtsamkeit praktizieren”, sagt Winston, der seit 1993 Achtsamkeit für Gesundheit und Wohlbefinden in einer Vielzahl von Settings gelehrt hat.

Warum sollte ich versuchen zu meditieren?

Warum nicht? Nein, ich mache nur Spaß. Abgesehen von den vielen potentiellen Vorteilen kann ein Warum für deine Meditationspraxis dazu beitragen, dich zu motivieren, deine Praxis aufrechtzuerhalten, also ist es eine gute Frage, die du stellen solltest. Manche Meditationen tun das für dich, weil sie ein klares Ziel haben (denk an Schlafmeditationen, die dir beim Einnicken helfen), aber es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum du dich vielleicht entscheidest, es mit Meditation zu versuchen. Einige davon sind vielleicht praktisch, andere sind vielleicht persönlich.

“Wenn du das Gefühl hast, dass du dein Leben auf dem Autopiloten lebst und du mehr Verbindung zu dir selbst und zum Leben haben möchtest, solltest du vielleicht Achtsamkeitsmeditation ausprobieren”, sagt Winston. “Sie ist auch sehr hilfreich, um negative Emotionen zu regulieren und positive Emotionen wie Güte und Mitgefühl zu kultivieren.

Dein Warum muss aber nicht so tief sein, es kann einfach das sein, was dich an der Meditation fasziniert. Warum hast du heute auf diesen Artikel geklickt? Das könnte deine Antwort sein.

Okay, führe mich durch die Grundlagen. Wie sieht Meditation aus?

Gute Nachrichten: Die Leute stellen sich oft vor, es gäbe eine Menge Regeln, wie man richtig meditiert, aber Meditation soll flexibel und persönlich sein. “Viele Leute denken, dass man auf eine bestimmte Art und Weise sitzen muss, wie im Schneidersitz auf dem Boden, was absolut nicht wahr ist”, sagt Winston. “Du kannst in einem Stuhl sitzen. Du kannst auf der Couch sitzen. Du kannst dich hinlegen. Wie auch immer du es dir bequem machst”. Winston bemerkt, dass die Leute auch denken, dass sie es für eine gewisse Zeit tun müssen – oft für eine lange Zeit, aber das ist ein weiterer Irrglaube. Ein paar Minuten sind in Ordnung.

Um dir eine Vorstellung davon zu geben, wie Achtsamkeitsmeditation in der Praxis aussieht, betrachte dieses grundlegende Beispiel: “Eine sehr einfache Art zu meditieren ist, sich an einen bequemen Platz zu setzen, wo du nicht gestört wirst und deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenkst”, sagt Winston. “Schau, ob du die Atmung deines Körpers wahrnehmen kannst.

Vielleicht spürst du, wie sich dein Atem in deinem Bauch bewegt. Vielleicht bemerkst du, wie sich dein Brustkorb auf und ab bewegt. Manche Menschen bemerken, wie sich die Luft durch ihre Nase bewegt. Dann suchst du dir einfach einen Punkt aus, auf den du deinen Blick fokussieren kannst, und dann bleibst du bei ihm und fühlst, wie der Atem aufsteigt und ein- und ausströmt.

Wenn du bemerkst, dass dein Geist wegwandert, dann richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und die Stelle, die du bemerkst. Dann mach das einfach immer und immer wieder. Wenn du das nur für fünf Minuten am Tag machen würdest, wärst du golden”. Es mag zu einfach klingen, aber das könnte alles sein, was du brauchst, um eine erfüllende Meditationsroutine in dein Leben zu integrieren.

Wie fange ich eigentlich mit der Meditation an?

Obwohl das obige Beispiel so einfach klingt, finden es viele Menschen verständlicherweise schwierig, es alleine zu tun, ohne sich zu langweilen oder unruhig zu werden. An dieser Stelle kommen geführte Meditationen ins Spiel. “Es ist sehr hilfreich, eine Anleitung zu haben, denn die Leute werden entmutigt, wenn sie sich zum Meditieren hinsetzen”, sagt Winston. “So viele Menschen versuchen es und dann fragen sie sich: ‘Okay, was mache ich jetzt?

Zusätzlich zur sanften Erleichterung beim Meditieren werden dich geführte Meditationen auch in eine Vielzahl spezifischer Meditationen einführen, die über die Konzentration auf deinen Atem hinausgehen, wie z.B. Liebende-Güte-Meditationen (bei denen es darum geht, positive Gedanken an andere zu senden) oder Bodyscan-Meditationen (bei denen es darum geht, sich von Kopf bis Fuß auf die Empfindungen deines Körpers einzustimmen).

Hier sind einige geführte Meditationsanwendungen und Ressourcen, die dir den Einstieg erleichtern sollen:

• Insight Timer (iOS und Google Play, kostenlos, oder $10/Monat oder $60/Jahr für Premium): Insight Timer bietet über 55.000 kostenlose Meditationsstrecken, von denen viele für Anfänger gedacht sind. Es gibt auch Kurse, wie zum Beispiel Learn How to Meditation in Seven Days.
• UCLA Mindful (iOS und Google Play, kostenlos). Diese einfach zu bedienende App wurde vom UCLA Mindful Awareness Research Center erstellt und enthält Aufnahmen von Winston selbst. Sie bietet sowohl grundlegende Meditationen für Anfänger als auch Wellness-Meditationen, die sich an Menschen richten, die mit schwierigen gesundheitlichen Bedingungen leben. Wenn du die App nicht herunterladen möchtest, kannst du dir ein paar ihrer kostenlosen Meditationen auf ihrer Website anhören.
• Headspace (iOS und Google Play, $13/Monat oder $70/Jahr): Headspace ist sehr empfehlenswert als Anfänger-App, dank seiner umfangreichen Bibliothek mit geführten Meditationen für fast jede Stimmung oder jedes Ziel. Außerdem haben sie auch eine Menge eigener pädagogischer Ressourcen, wie zum Beispiel diesen Leitfaden für verschiedene Meditationsarten.
• Ruhig (iOS und Google Play, $70/Jahr): Eine weitere häufig empfohlene Meditations-App für Anfänger in Meditations-Apps, Calm ist ein rundum guter Ausgangspunkt für geführte Meditationen. Dir könnte Calm gefallen, wenn du Hintergrundgeräusche der Natur der Stille vorziehst.
• Healthy Minds Programm (iOS und Google Play, kostenlos): Erstellt von einer gemeinnützigen Organisation, die dem Center for Healthy Minds an der Universität von Wisconsin-Madison angegliedert ist, bietet das Healthy Minds Program App Meditationen, Übungen und Lektionen im Podcast-Stil, die darauf ausgelegt sind, grundlegende Achtsamkeitsfertigkeiten zu entwickeln.
• Der Podcast von Tara Brach (iOS und Android): Tara Brach ist Psychologin und Meditationslehrerin sowie Autorin der Bücher Radikale Akzeptanz und Radikales Mitgefühl (Radical Acceptance und Radical Compassion). In ihrem Podcast teilt sie eine wöchentlich geführte Meditation. Viele Fans lieben die Intimität ihrer Meditationen, als würdest du mit einem mitfühlenden Mentor praktizieren. Du kannst ihre geführten Meditationen auch auf ihrer Website finden.

Wie kann ich meine Gedanken zur Ruhe bringen und verhindern, dass mein Geist wandert?

Und hier haben wir das häufigste Missverständnis über Meditation. Trotz des weit verbreiteten Glaubens ist das Ziel der Meditation nicht ein völlig leerer Geist. “Meditation bedeutet nicht, Gedanken abzuschalten, sondern zu lernen, ihnen mit Bewusstsein und Neugierde zu begegnen”, sagt Mattingly. Dasselbe gilt für unseren wandernden Geist; du musst auch nicht absolut konzentriert bleiben. In beiden Fällen ist der Schlüssel das Wahrnehmen.

“Wenn unsere Aufmerksamkeit wegwandert oder andere Gedanken auftauchen, nehmen wir wahr, was passiert, und bringen dann unsere Aufmerksamkeit wieder auf das zurück, worauf wir uns in unserer Achtsamkeitsmeditation konzentrieren, wie zum Beispiel unseren Atem”, sagt Winston. “Und dann machen wir das immer und immer wieder. Was wir lernen zu erkennen ist, dass das kein Problem ist. Das ist ein Teil des Prozesses”.

Das bedeutet natürlich nicht, dass es einfach ist. Wenn wir auf unsere Gedanken und Emotionen achten, kann das Ängste, Urteile und andere Dinge auslösen, die das Gefühl haben, dass sie die Achtsamkeit stören. Aber mit Übung kannst du lernen, dich nicht in diese Spirale hinunterziehen zu lassen und stattdessen diese Momente in deine Meditation einzubeziehen. “[Meditation] erlaubt uns, einen Schritt zurückzutreten und zum Beobachter zu werden”, sagt Mattingly. “Wenn wir neugierig einladen, sind wir in der Lage, die sich verändernde Natur aller Emotionen zu bemerken und zu erkennen, dass diese Emotionen in jedem aufsteigen und fallen.

Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

“Richtig” und “falsch” sind nicht der Sinn der Meditation. So wie okay, sicher, technisch gesehen gibt es Wege, wie man “falsch” meditieren kann, aber sie laufen im Grunde darauf hinaus, es nicht wirklich zu versuchen. Das Einzige, was du tun musst, ist, dich anzustrengen. “Wenn du dich hinsetzt und deine geführte Meditation komplett ignorierst und stattdessen beschließt, die Zeit zu nutzen, um einen Tag lang über deine To-Do-Liste nachzudenken, meditierst du nicht wirklich”, sagt Winston. “Aber wenn du dir einen Moment Zeit nimmst, um über all die Dinge nachzudenken, die du tun musst, um deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung zu lenken, und versuchst, präsent zu sein, machst du das großartig.

Aber im Allgemeinen schlägt Winston vor, nicht zu sehr in dieser Denkweise zu verweilen. “Das wirklich wichtige ist, freundlich zu dir selbst zu sein, damit du die Meditation nicht in eine andere Sache verwandelst, die mit dir nicht stimmt”, sagt sie. “Versuche, nicht wertend zu sein. Es ist nicht so, als ob du es automatisch perfekt machen würdest. Es ist ein Prozess”, sagt sie.

Wie mache ich eine Gewohnheit daraus?

Wie beim Aufbau einer Gewohnheit gibt es keinen magischen Tipp, der dich dazu bringt, jeden Tag zu meditieren. Es erfordert Ausdauer und Hingabe. Abgesehen davon gibt es Dinge, die du tun kannst, um es dir leichter zu machen, eine Gewohnheit daraus zu machen. Zum einen dienen die oben genannten Meditations-Apps auch als Werkzeuge der Rechenschaftspflicht; einige lassen dich deinen Fortschritt verfolgen und senden Push-Benachrichtigungen, um dich daran zu erinnern, dass es Zeit zum Meditieren ist.

Alle deine Tipps zur Gewohnheitsbildung werden dir auch bei der Meditation gute Dienste leisten. Setze dir ein bestimmtes Ziel – anstatt zu entscheiden, dass du “mit der Meditation beginnen” wirst, entscheide dich für eine geführte Meditation, sobald du aufwachst. Baue sie mit diesen Tipps in deine Morgenroutine oder mit diesen in deine Nachtroutine ein. Fang klein an, setze Erinnerungen, finde einen Verantwortungs-Kumpel, der auch mit der Meditation beginnen möchte. Am Ende des Tages geht es bei einer regelmäßigen Meditationspraxis darum, sich anzustrengen und, nun ja, es zu tun.

Wenn du dir wirklich keine Mühe geben willst, empfiehlt Winston, es in etwas einzubauen, das du bereits tust, auch bekannt als Gewohnheits-Stapeln. Meditiere zum Beispiel, nachdem du dir jeden Tag die Zähne geputzt hast oder während du darauf wartest, dass dein Kaffee kocht. Eine hartnäckige Gewohnheit, über die du nicht einmal mehr nachdenken musst, kann als Anker und als Erinnerung dienen.

Was, wenn ich keine Zeit habe?

Das ist das Tolle an der Meditation – sie muss überhaupt nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Viele geführte Meditationen dauern fünf Minuten oder weniger. “Jeder hat Zeit für fünf Minuten”, sagt Winston. “Meditation ist anpassungsfähig und sollte sich nicht wie eine große Verpflichtung anfühlen, die man auf sich nehmen muss.

Abgesehen davon, dass du offen dafür bist, kleine Taschen in deinem Tag zu finden, um zu meditieren, kannst du auch Achtsamkeit in dein Leben einbauen. Wenn es um Achtsamkeitsmeditation geht, gibt es formale Praxis (wie alles, worüber wir gesprochen haben) und informelle Praxis, wenn du die Fähigkeiten, die du in deiner formalen Praxis gelernt hast, nimmst und sie anwendest.

“Du kannst sie den ganzen Tag über anwenden”, sagt Winston. “Du kannst deine Zähne achtsam putzen oder daran denken, achtsam zu atmen, wenn dich etwas stresst, oder achtsam sein während deines täglichen Spaziergangs. Es gibt alle möglichen Arten, wie wir Platz für Achtsamkeit schaffen können, auch wenn es sich so anfühlt, als hätten wir keinen Platz.

Mattingly empfiehlt die S.T.O.P.-Meditation auch als eine schnelle Meditation, die du unterwegs anwenden kannst. Sie steht für: höre auf mit dem, was du tust, atme tief durch, beobachte ohne zu urteilen und fahre fort. “Diese Praxis lehrt uns, mit uns selbst zu überprüfen, ohne unsere Erfahrung zu beurteilen”, sagt sie. “Das ‘ohne Beurteilung’ ist der wichtigste Teil.

Wenn wir zum Beispiel diese Übung machen und wir Ärger oder Traurigkeit oder irgendeine schwierige Emotion bemerken, können wir uns dann erlauben, unsere Gefühle zu ehren, ohne danach zu suchen, irgendetwas davon zu ‘reparieren’ oder zu ‘verändern’? Die R.A.I.N.-Meditation (erkennen, erlauben, untersuchen und nähren) dient einem ähnlichen Zweck.

Wie weiß ich, ob es funktioniert?

Das hängt davon ab, was du mit funktionieren meinst. Es wäre erstaunlich, wenn es ein universelles Zeichen gäbe, dass du offiziell die Früchte der Meditation erntest, aber so geht das nicht. “Meditation ist keine Verschreibung”, sagt Winston. “Es ist nicht so wie ‘Wenn du so viel Zeit für so viele Tage meditierst, wirst du dieses Ergebnis sehen’. Unser Verstand ist sehr individuell”, sagt Winston.

Aus diesem Grund geben viele Menschen auf, ohne der Meditation eine faire Chance zu geben. Winston empfiehlt vor allem zwei Dinge, wenn es darum geht, zu beurteilen, ob Meditation für dich funktioniert oder nicht: dich selbst zu überprüfen und eine Weile durchzuhalten. “Versuche es nicht nur einmal. Versuche es mit der Zeit und untersuche dann, wie du dich fühlst”, sagt Winston. “Ist es für mich von Vorteil? Sehe ich die Auswirkungen? Bemerke ich, dass ich ein bisschen ruhiger bin? Bin ich ein bisschen freundlicher zu mir selbst und zu anderen? Schlafe ich besser? Genieße ich es, diese kleinen Momente zu haben?

All das gesagt, aber wenn es nicht für dich ist, ist es nicht für dich. Achtsamkeitsmeditation wurde als eine universelle Gewohnheit propagiert, von der jeder profitieren wird, und es ist leicht, sich selbst die Schuld zu geben, wenn man es nicht fühlt. Lass diese Erwartungen los. “Achtsamkeitsmeditation ist nicht für jeden etwas”, sagt Winston. “Für manche Menschen ist sie extrem hilfreich, aber für andere überhaupt nicht”, sagt Winston.

Wenn du nicht weißt, wann du sie aufrufen sollst, empfiehlt Winston, ihr etwa sechs Wochen zu geben, basierend auf ihrer Erfahrung, die sie im Laufe der Jahre beim Unterrichten von Schülern gesammelt hat. Es ist keineswegs eine magische Zahl, aber sie ist lang genug, dass du wahrscheinlich ein Gefühl dafür bekommst, wie dir Meditation gefällt und wie sie für dich funktioniert.

Denkt auch daran: Es gibt alle möglichen Arten von Meditation. Wenn die Achtsamkeitsmeditation bei dir nicht funktioniert, musst du der Meditation im Allgemeinen nicht abschwören. Es kann sein, dass du einfach noch nicht die richtige Passform gefunden hast. Vielleicht ist die Bewegungsmeditation eher deine Geschwindigkeit. Oder vielleicht verbindest du dich mit der Mantra-Meditation. Oder mit der Heilmeditation. Oder etwas ganz anderes. Es ist einen Versuch wert, richtig?