10 Tipps zur Meditation

Wie man meditiert, wenn man keine Ahnung hat, wo und wie man mit der Meditation anfangen soll.

Wenn du dich fragst, wie man medi­tiert, ist es gut mög­lich, dass du alle mög­li­chen Din­ge dar­über gehört hast, wie gut es für dich sein kann. Men­schen lie­ben es, Medi­ta­ti­on aus ver­schie­de­nen Grün­den vor­zu­schla­gen: um Stress und Ängs­te abzu­bau­en, Depres­sio­nen zu lin­dern, dich in Schlaf zu ver­set­zen, dich prä­sen­ter zu füh­len, dich auf magi­sche Wei­se in einen bes­se­ren, geer­de­ten Men­schen zu verwandeln.

Die Behaup­tun­gen gehen wei­ter und wei­ter. Und obwohl die Vor­tei­le der Medi­ta­ti­on in vie­ler­lei Hin­sicht stark über­trie­ben wur­den, fin­den vie­le Men­schen, dass sie eine loh­nen­de Pra­xis ist, und wir stim­men dem zu. Bei allem, was in der Welt vor sich geht, ist es eine gute Zeit, die Medi­ta­ti­on zu erfor­schen und zu prü­fen, ob sie auch für dich nütz­lich sein könnte.

Medi­ta­ti­on mag ein­fach erschei­nen – und in vie­ler­lei Hin­sicht ist sie es auch – aber die Men­schen sind oft unsi­cher, wo sie anfan­gen sol­len und ob sie es rich­tig machen. Um dir zu hel­fen, zu ler­nen, wie man medi­tiert und es in dein Leben zu inte­grie­ren, haben wir Medi­ta­ti­ons­ex­per­ten eini­ge dei­ner häu­figs­ten Medi­ta­ti­ons­fra­gen gestellt.

Was genau ist Meditation?

Zuerst ein­mal, es gibt vie­le ver­schie­de­ne Arten der Medi­ta­ti­on. “Medi­ta­ti­on wird im All­ge­mei­nen als ein weit gefass­ter Ober­be­griff ver­wen­det, der eine brei­te Palet­te kon­tem­pla­ti­ver Prak­ti­ken umfasst, von denen vie­le aus bud­dhis­ti­schen Tra­di­tio­nen stam­men, aber oft für die Anwen­dung in der west­li­chen Gesell­schaft ange­passt und säku­la­ri­siert wur­den”, sagt die Neu­ro­wis­sen­schaft­le­rin Wen­dy Hasen­kamp, Ph.D., wis­sen­schaft­li­che Lei­te­rin am Mind & Life Insti­tu­te und Gast­pro­fes­so­rin für kon­tem­pla­ti­ve Wis­sen­schaf­ten an der Uni­ver­si­tät von Virginia.

Mit die­sem Gedan­ken im Hin­ter­kopf sind die Fra­gen, was Medi­ta­ti­on ist und wie man medi­tiert, nicht gera­de ein­fach. Es ist so ähn­lich wie die Fra­ge, wie man Sport treibt, erzählt Dia­na Win­s­ton, die Lei­te­rin der Acht­sam­keits­er­zie­hung am UCLA Mind­ful Awa­reness Rese­arch Cen­ter und Autorin von The Litt­le Book of Being. “So wie es vie­le Arten von Sport gibt, so gibt es auch vie­le Arten von Medi­ta­ti­on”, sagt sie.

Und genau wie ver­schie­de­ne Sport­ar­ten wich­ti­ge Din­ge gemein­sam haben (wie Wett­kämp­fe und kör­per­li­che Akti­vi­tät), so hat auch die Medi­ta­ti­on wich­ti­ge Grund­sät­ze. “Ich defi­nie­re Medi­ta­ti­on als einen Kul­ti­vie­rungs­weg, bei dem man sich nach innen kul­ti­viert”, sagt Winston.

In die­sem Arti­kel wer­den wir uns haupt­säch­lich auf die Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on kon­zen­trie­ren. Warum?

Es gibt eini­ge Grün­de. Zum einen ist die Acht­sam­keit das Herz­stück vie­ler ver­schie­de­ner Medi­ta­ti­ons­ar­ten. Außer­dem ist sie für Anfän­ger sehr zugäng­lich und hat die über­zeu­gends­ten Bewei­se für ihre Vor­tei­le für die geis­ti­ge Gesund­heit (mehr dazu später).

Es ist auch eine sehr belieb­te Form der Medi­ta­ti­on, beson­ders in den letz­ten Jah­ren. Wenn du dar­an inter­es­siert bist, eine Medi­ta­ti­ons­pra­xis zu ent­wi­ckeln, die dei­ne geis­ti­ge Gesund­heit unter­stützt, dann ist die Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on wahr­schein­lich die Art von Medi­ta­ti­on, an die du denkst.

Wie bei der Medi­ta­ti­on gibt es kei­ne ein­zi­ge uni­ver­sel­le Defi­ni­ti­on von Acht­sam­keit, aber Exper­ten sind sich im All­ge­mei­nen über das Wesent­li­che einig: sich mit Offen­heit und ohne Beur­tei­lung auf den gegen­wär­ti­gen Moment zu konzentrieren.

“Wenn du irgend­wann im Lau­fe des Tages nach dei­nem Ver­stand schaust, wirst du wahr­schein­lich bemer­ken, dass du über die Ver­gan­gen­heit oder die Zukunft nach­denkst, oder dass du im All­ge­mei­nen planst, beses­sen, besorgt und kata­stro­phal bist”, sagt Win­s­ton. “Acht­sam­keit bedeu­tet, unse­ren Geist von die­sen Orten weg­zu­zie­hen, um in den gegen­wär­ti­gen Moment zurück­zu­keh­ren. Des­halb ist die Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on der for­ma­le Kul­ti­vie­rungs­weg der Achtsamkeit.

Wenn das alles für dich etwas abs­trakt klingt, dann beden­ke, dass du wahr­schein­lich irgend­wann in dei­nem Leben schon ein­mal medi­tiert hast oder dich zumin­dest medi­ta­tiv gefühlt hast. “In mei­nem Unter­richt sage ich mei­nen skep­ti­schen Anfän­gern immer, dass sie ihr Lieb­lings­hob­by tei­len sol­len”, sagt Lau­ra­sia Mat­tin­g­ly, eine Medi­ta­ti­ons- und Acht­sam­keits­leh­re­rin aus Los Ange­les. “Dann erzäh­le ich ihnen, dass sie schon ein­mal medi­tiert haben. Jede Akti­vi­tät, die es dir erlaubt, voll­kom­men prä­sent zu sein, ohne dir Gedan­ken über die Zukunft oder die Ver­gan­gen­heit zu machen, ist ein Tor zur Meditation.

Was sind die Vorteile der Meditation?

Hier wer­den die Din­ge ein wenig kniff­lig. Die erwie­se­nen wis­sen­schaft­li­chen Vor­tei­le der Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on sind schwer zusam­men­zu­fas­sen (so sehr, dass SELBST eine ganz eige­ne Erklä­rung dazu hat). Der TL;DR besagt, dass es drei Bedin­gun­gen gibt, für die es star­ke und über­zeu­gen­de Bewei­se gibt, um die Effek­te der Medi­ta­ti­on zu unterstützen:

Depres­sio­nen, Angst­zu­stän­de und chro­ni­sche Schmer­zen. Das heißt, eine nicht unbe­deu­ten­de Anzahl von Meta-Reviews und Meta-Ana­ly­sen haben her­aus­ge­fun­den, dass Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on bei Sym­pto­men, die mit die­sen Bedin­gun­gen ver­bun­den sind, mäßig hel­fen kann (oder im Fal­le von chro­ni­schen Schmer­zen zumin­dest, wie Men­schen mit den Sym­pto­men umgehen).

Für eine voll­stän­di­ge Auf­schlüs­se­lung des­sen, was wir tun und was wir nicht über die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le der Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on wis­sen, schau dir die­sen Arti­kel an.

Was sind die Vorteile der Meditation?
Was sind die Vor­tei­le der Meditation?

For­schung bei­sei­te, es scha­det jedoch nicht, die anek­do­ti­schen Bewei­se zu betrach­ten, solan­ge du die Medi­ta­ti­on nicht als magi­sches All­heil­mit­tel kaufst. Die Men­schen fin­den Medi­ta­ti­on aus vie­len ver­schie­de­nen Grün­den sehr loh­nens­wert. “Die Men­schen berich­ten von mehr Ver­bin­dung, mehr Dank­bar­keit und mehr Wert­schät­zung des Lebens, wenn sie Acht­sam­keit prak­ti­zie­ren”, sagt Win­s­ton, der seit 1993 Acht­sam­keit für Gesund­heit und Wohl­be­fin­den in einer Viel­zahl von Set­tings gelehrt hat.

Warum sollte ich versuchen zu meditieren?

War­um nicht? Nein, ich mache nur Spaß. Abge­se­hen von den vie­len poten­ti­el­len Vor­tei­len kann ein War­um für dei­ne Medi­ta­ti­ons­pra­xis dazu bei­tra­gen, dich zu moti­vie­ren, dei­ne Pra­xis auf­recht­zu­er­hal­ten, also ist es eine gute Fra­ge, die du stel­len soll­test. Man­che Medi­ta­tio­nen tun das für dich, weil sie ein kla­res Ziel haben (denk an Schlaf­me­di­ta­tio­nen, die dir beim Ein­ni­cken hel­fen), aber es gibt eine Viel­zahl von Grün­den, war­um du dich viel­leicht ent­schei­dest, es mit Medi­ta­ti­on zu ver­su­chen. Eini­ge davon sind viel­leicht prak­tisch, ande­re sind viel­leicht persönlich.

“Wenn du das Gefühl hast, dass du dein Leben auf dem Auto­pi­lo­ten lebst und du mehr Ver­bin­dung zu dir selbst und zum Leben haben möch­test, soll­test du viel­leicht Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on aus­pro­bie­ren”, sagt Win­s­ton. “Sie ist auch sehr hilf­reich, um nega­ti­ve Emo­tio­nen zu regu­lie­ren und posi­ti­ve Emo­tio­nen wie Güte und Mit­ge­fühl zu kultivieren.

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Dein War­um muss aber nicht so tief sein, es kann ein­fach das sein, was dich an der Medi­ta­ti­on fas­zi­niert. War­um hast du heu­te auf die­sen Arti­kel geklickt? Das könn­te dei­ne Ant­wort sein.

Okay, führe mich durch die Grundlagen. Wie sieht Meditation aus?

Gute Nach­rich­ten: Die Leu­te stel­len sich oft vor, es gäbe eine Men­ge Regeln, wie man rich­tig medi­tiert, aber Medi­ta­ti­on soll fle­xi­bel und per­sön­lich sein. “Vie­le Leu­te den­ken, dass man auf eine bestimm­te Art und Wei­se sit­zen muss, wie im Schnei­der­sitz auf dem Boden, was abso­lut nicht wahr ist”, sagt Win­s­ton. “Du kannst in einem Stuhl sit­zen. Du kannst auf der Couch sit­zen. Du kannst dich hin­le­gen. Wie auch immer du es dir bequem machst”. Win­s­ton bemerkt, dass die Leu­te auch den­ken, dass sie es für eine gewis­se Zeit tun müs­sen – oft für eine lan­ge Zeit, aber das ist ein wei­te­rer Irr­glau­be. Ein paar Minu­ten sind in Ordnung.

Um dir eine Vor­stel­lung davon zu geben, wie Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on in der Pra­xis aus­sieht, betrach­te die­ses grund­le­gen­de Bei­spiel: “Eine sehr ein­fa­che Art zu medi­tie­ren ist, sich an einen beque­men Platz zu set­zen, wo du nicht gestört wirst und dei­ne Auf­merk­sam­keit auf dei­nen Kör­per lenkst”, sagt Win­s­ton. “Schau, ob du die Atmung dei­nes Kör­pers wahr­neh­men kannst.

Viel­leicht spürst du, wie sich dein Atem in dei­nem Bauch bewegt. Viel­leicht bemerkst du, wie sich dein Brust­korb auf und ab bewegt. Man­che Men­schen bemer­ken, wie sich die Luft durch ihre Nase bewegt. Dann suchst du dir ein­fach einen Punkt aus, auf den du dei­nen Blick fokus­sie­ren kannst, und dann bleibst du bei ihm und fühlst, wie der Atem auf­steigt und ein- und ausströmt.

Wenn du bemerkst, dass dein Geist weg­wan­dert, dann rich­te dei­ne Auf­merk­sam­keit wie­der auf dei­nen Atem und die Stel­le, die du bemerkst. Dann mach das ein­fach immer und immer wie­der. Wenn du das nur für fünf Minu­ten am Tag machen wür­dest, wärst du gol­den”. Es mag zu ein­fach klin­gen, aber das könn­te alles sein, was du brauchst, um eine erfül­len­de Medi­ta­ti­ons­rou­ti­ne in dein Leben zu integrieren.

Es gibt alle möglichen Arten von Meditation.
Es gibt alle mög­li­chen Arten von Meditation.

Wie fange ich eigentlich mit der Meditation an?

Obwohl das obi­ge Bei­spiel so ein­fach klingt, fin­den es vie­le Men­schen ver­ständ­li­cher­wei­se schwie­rig, es allei­ne zu tun, ohne sich zu lang­wei­len oder unru­hig zu wer­den. An die­ser Stel­le kom­men geführ­te Medi­ta­tio­nen ins Spiel. “Es ist sehr hilf­reich, eine Anlei­tung zu haben, denn die Leu­te wer­den ent­mu­tigt, wenn sie sich zum Medi­tie­ren hin­set­zen”, sagt Win­s­ton. “So vie­le Men­schen ver­su­chen es und dann fra­gen sie sich: ‘Okay, was mache ich jetzt?

Zusätz­lich zur sanf­ten Erleich­te­rung beim Medi­tie­ren wer­den dich geführ­te Medi­ta­tio­nen auch in eine Viel­zahl spe­zi­fi­scher Medi­ta­tio­nen ein­füh­ren, die über die Kon­zen­tra­ti­on auf dei­nen Atem hin­aus­ge­hen, wie z.B. Lie­ben­de-Güte-Medi­ta­tio­nen (bei denen es dar­um geht, posi­ti­ve Gedan­ken an ande­re zu sen­den) oder Bodyscan-Medi­ta­tio­nen (bei denen es dar­um geht, sich von Kopf bis Fuß auf die Emp­fin­dun­gen dei­nes Kör­pers einzustimmen).

Hier sind eini­ge geführ­te Medi­ta­ti­ons­an­wen­dun­gen und Res­sour­cen, die dir den Ein­stieg erleich­tern sollen:

  • Insight Timer (iOS und Goog­le Play, kos­ten­los, oder $10/Monat oder $60/Jahr für Pre­mi­um): Insight Timer bie­tet über 55.000 kos­ten­lo­se Medi­ta­ti­ons­stre­cken, von denen vie­le für Anfän­ger gedacht sind. Es gibt auch Kur­se, wie zum Bei­spiel Learn How to Medi­ta­ti­on in Seven Days.
  • UCLA Mind­ful (iOS und Goog­le Play, kos­ten­los). Die­se ein­fach zu bedie­nen­de App wur­de vom UCLA Mind­ful Awa­reness Rese­arch Cen­ter erstellt und ent­hält Auf­nah­men von Win­s­ton selbst. Sie bie­tet sowohl grund­le­gen­de Medi­ta­tio­nen für Anfän­ger als auch Well­ness-Medi­ta­tio­nen, die sich an Men­schen rich­ten, die mit schwie­ri­gen gesund­heit­li­chen Bedin­gun­gen leben. Wenn du die App nicht her­un­ter­la­den möch­test, kannst du dir ein paar ihrer kos­ten­lo­sen Medi­ta­tio­nen auf ihrer Web­site anhören.
  • Head­space (iOS und Goog­le Play, $13/Monat oder $70/Jahr): Head­space ist sehr emp­feh­lens­wert als Anfän­ger-App, dank sei­ner umfang­rei­chen Biblio­thek mit geführ­ten Medi­ta­tio­nen für fast jede Stim­mung oder jedes Ziel. Außer­dem haben sie auch eine Men­ge eige­ner päd­ago­gi­scher Res­sour­cen, wie zum Bei­spiel die­sen Leit­fa­den für ver­schie­de­ne Meditationsarten.
  • Ruhig (iOS und Goog­le Play, $70/Jahr): Eine wei­te­re häu­fig emp­foh­le­ne Medi­ta­ti­ons-App für Anfän­ger in Medi­ta­ti­ons-Apps, Calm ist ein rund­um guter Aus­gangs­punkt für geführ­te Medi­ta­tio­nen. Dir könn­te Calm gefal­len, wenn du Hin­ter­grund­ge­räu­sche der Natur der Stil­le vorziehst.
  • Healt­hy Minds Pro­gramm (iOS und Goog­le Play, kos­ten­los): Erstellt von einer gemein­nüt­zi­gen Orga­ni­sa­ti­on, die dem Cen­ter for Healt­hy Minds an der Uni­ver­si­tät von Wis­con­sin-Madi­son ange­glie­dert ist, bie­tet das Healt­hy Minds Pro­gram App Medi­ta­tio­nen, Übun­gen und Lek­tio­nen im Pod­cast-Stil, die dar­auf aus­ge­legt sind, grund­le­gen­de Acht­sam­keits­fer­tig­kei­ten zu entwickeln.
  • Der Pod­cast von Tara Brach (iOS und Android): Tara Brach ist Psy­cho­lo­gin und Medi­ta­ti­ons­leh­re­rin sowie Autorin der Bücher Radi­ka­le Akzep­tanz und Radi­ka­les Mit­ge­fühl (Radi­cal Accep­t­ance und Radi­cal Com­pas­si­on). In ihrem Pod­cast teilt sie eine wöchent­lich geführ­te Medi­ta­ti­on. Vie­le Fans lie­ben die Inti­mi­tät ihrer Medi­ta­tio­nen, als wür­dest du mit einem mit­füh­len­den Men­tor prak­ti­zie­ren. Du kannst ihre geführ­ten Medi­ta­tio­nen auch auf ihrer Web­site finden.

Wie kann ich meine Gedanken zur Ruhe bringen und verhindern, dass mein Geist wandert?

Und hier haben wir das häu­figs­te Miss­ver­ständ­nis über Medi­ta­ti­on. Trotz des weit ver­brei­te­ten Glau­bens ist das Ziel der Medi­ta­ti­on nicht ein völ­lig lee­rer Geist. “Medi­ta­ti­on bedeu­tet nicht, Gedan­ken abzu­schal­ten, son­dern zu ler­nen, ihnen mit Bewusst­sein und Neu­gier­de zu begeg­nen”, sagt Mat­tin­g­ly. Das­sel­be gilt für unse­ren wan­dern­den Geist; du musst auch nicht abso­lut kon­zen­triert blei­ben. In bei­den Fäl­len ist der Schlüs­sel das Wahrnehmen.

“Wenn unse­re Auf­merk­sam­keit weg­wan­dert oder ande­re Gedan­ken auf­tau­chen, neh­men wir wahr, was pas­siert, und brin­gen dann unse­re Auf­merk­sam­keit wie­der auf das zurück, wor­auf wir uns in unse­rer Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on kon­zen­trie­ren, wie zum Bei­spiel unse­ren Atem”, sagt Win­s­ton. “Und dann machen wir das immer und immer wie­der. Was wir ler­nen zu erken­nen ist, dass das kein Pro­blem ist. Das ist ein Teil des Prozesses”.

Das bedeu­tet natür­lich nicht, dass es ein­fach ist. Wenn wir auf unse­re Gedan­ken und Emo­tio­nen ach­ten, kann das Ängs­te, Urtei­le und ande­re Din­ge aus­lö­sen, die das Gefühl haben, dass sie die Acht­sam­keit stö­ren. Aber mit Übung kannst du ler­nen, dich nicht in die­se Spi­ra­le hin­un­ter­zie­hen zu las­sen und statt­des­sen die­se Momen­te in dei­ne Medi­ta­ti­on ein­zu­be­zie­hen. “[Medi­ta­ti­on] erlaubt uns, einen Schritt zurück­zu­tre­ten und zum Beob­ach­ter zu wer­den”, sagt Mat­tin­g­ly. “Wenn wir neu­gie­rig ein­la­den, sind wir in der Lage, die sich ver­än­dern­de Natur aller Emo­tio­nen zu bemer­ken und zu erken­nen, dass die­se Emo­tio­nen in jedem auf­stei­gen und fallen.

Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

“Rich­tig” und “falsch” sind nicht der Sinn der Medi­ta­ti­on. So wie okay, sicher, tech­nisch gese­hen gibt es Wege, wie man “falsch” medi­tie­ren kann, aber sie lau­fen im Grun­de dar­auf hin­aus, es nicht wirk­lich zu ver­su­chen. Das Ein­zi­ge, was du tun musst, ist, dich anzu­stren­gen. “Wenn du dich hin­setzt und dei­ne geführ­te Medi­ta­ti­on kom­plett igno­rierst und statt­des­sen beschließt, die Zeit zu nut­zen, um einen Tag lang über dei­ne To-Do-Lis­te nach­zu­den­ken, medi­tierst du nicht wirk­lich”, sagt Win­s­ton. “Aber wenn du dir einen Moment Zeit nimmst, um über all die Din­ge nach­zu­den­ken, die du tun musst, um dei­ne Auf­merk­sam­keit wie­der auf dei­ne Atmung zu len­ken, und ver­suchst, prä­sent zu sein, machst du das großartig.

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Aber im All­ge­mei­nen schlägt Win­s­ton vor, nicht zu sehr in die­ser Denk­wei­se zu ver­wei­len. “Das wirk­lich wich­ti­ge ist, freund­lich zu dir selbst zu sein, damit du die Medi­ta­ti­on nicht in eine ande­re Sache ver­wan­delst, die mit dir nicht stimmt”, sagt sie. “Ver­su­che, nicht wer­tend zu sein. Es ist nicht so, als ob du es auto­ma­tisch per­fekt machen wür­dest. Es ist ein Pro­zess”, sagt sie.

Wie mache ich eine Gewohnheit daraus?

Wie beim Auf­bau einer Gewohn­heit gibt es kei­nen magi­schen Tipp, der dich dazu bringt, jeden Tag zu medi­tie­ren. Es erfor­dert Aus­dau­er und Hin­ga­be. Abge­se­hen davon gibt es Din­ge, die du tun kannst, um es dir leich­ter zu machen, eine Gewohn­heit dar­aus zu machen. Zum einen die­nen die oben genann­ten Medi­ta­ti­ons-Apps auch als Werk­zeu­ge der Rechen­schafts­pflicht; eini­ge las­sen dich dei­nen Fort­schritt ver­fol­gen und sen­den Push-Benach­rich­ti­gun­gen, um dich dar­an zu erin­nern, dass es Zeit zum Medi­tie­ren ist.

Alle dei­ne Tipps zur Gewohn­heits­bil­dung wer­den dir auch bei der Medi­ta­ti­on gute Diens­te leis­ten. Set­ze dir ein bestimm­tes Ziel – anstatt zu ent­schei­den, dass du “mit der Medi­ta­ti­on begin­nen” wirst, ent­schei­de dich für eine geführ­te Medi­ta­ti­on, sobald du auf­wachst. Baue sie mit die­sen Tipps in dei­ne Mor­gen­rou­ti­ne oder mit die­sen in dei­ne Nacht­rou­ti­ne ein. Fang klein an, set­ze Erin­ne­run­gen, fin­de einen Ver­ant­wor­tungs-Kum­pel, der auch mit der Medi­ta­ti­on begin­nen möch­te. Am Ende des Tages geht es bei einer regel­mä­ßi­gen Medi­ta­ti­ons­pra­xis dar­um, sich anzu­stren­gen und, nun ja, es zu tun.

Wenn du dir wirk­lich kei­ne Mühe geben willst, emp­fiehlt Win­s­ton, es in etwas ein­zu­bau­en, das du bereits tust, auch bekannt als Gewohn­heits-Sta­peln. Medi­tie­re zum Bei­spiel, nach­dem du dir jeden Tag die Zäh­ne geputzt hast oder wäh­rend du dar­auf war­test, dass dein Kaf­fee kocht. Eine hart­nä­cki­ge Gewohn­heit, über die du nicht ein­mal mehr nach­den­ken musst, kann als Anker und als Erin­ne­rung dienen.

Was, wenn ich keine Zeit habe?

Das ist das Tol­le an der Medi­ta­ti­on – sie muss über­haupt nicht viel Zeit in Anspruch neh­men. Vie­le geführ­te Medi­ta­tio­nen dau­ern fünf Minu­ten oder weni­ger. “Jeder hat Zeit für fünf Minu­ten”, sagt Win­s­ton. “Medi­ta­ti­on ist anpas­sungs­fä­hig und soll­te sich nicht wie eine gro­ße Ver­pflich­tung anfüh­len, die man auf sich neh­men muss.

Abge­se­hen davon, dass du offen dafür bist, klei­ne Taschen in dei­nem Tag zu fin­den, um zu medi­tie­ren, kannst du auch Acht­sam­keit in dein Leben ein­bau­en. Wenn es um Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on geht, gibt es for­ma­le Pra­xis (wie alles, wor­über wir gespro­chen haben) und infor­mel­le Pra­xis, wenn du die Fähig­kei­ten, die du in dei­ner for­ma­len Pra­xis gelernt hast, nimmst und sie anwendest.

“Du kannst sie den gan­zen Tag über anwen­den”, sagt Win­s­ton. “Du kannst dei­ne Zäh­ne acht­sam put­zen oder dar­an den­ken, acht­sam zu atmen, wenn dich etwas stresst, oder acht­sam sein wäh­rend dei­nes täg­li­chen Spa­zier­gangs. Es gibt alle mög­li­chen Arten, wie wir Platz für Acht­sam­keit schaf­fen kön­nen, auch wenn es sich so anfühlt, als hät­ten wir kei­nen Platz.

Mat­tin­g­ly emp­fiehlt die S.T.O.P.-Meditation auch als eine schnel­le Medi­ta­ti­on, die du unter­wegs anwen­den kannst. Sie steht für: höre auf mit dem, was du tust, atme tief durch, beob­ach­te ohne zu urtei­len und fah­re fort. “Die­se Pra­xis lehrt uns, mit uns selbst zu über­prü­fen, ohne unse­re Erfah­rung zu beur­tei­len”, sagt sie. “Das ‘ohne Beur­tei­lung’ ist der wich­tigs­te Teil.

Wenn wir zum Bei­spiel die­se Übung machen und wir Ärger oder Trau­rig­keit oder irgend­ei­ne schwie­ri­ge Emo­ti­on bemer­ken, kön­nen wir uns dann erlau­ben, unse­re Gefüh­le zu ehren, ohne danach zu suchen, irgend­et­was davon zu ‘repa­rie­ren’ oder zu ‘ver­än­dern’? Die R.A.I.N.-Meditation (erken­nen, erlau­ben, unter­su­chen und näh­ren) dient einem ähn­li­chen Zweck.

Wie weiß ich, ob es funktioniert?

Das hängt davon ab, was du mit funk­tio­nie­ren meinst. Es wäre erstaun­lich, wenn es ein uni­ver­sel­les Zei­chen gäbe, dass du offi­zi­ell die Früch­te der Medi­ta­ti­on ern­test, aber so geht das nicht. “Medi­ta­ti­on ist kei­ne Ver­schrei­bung”, sagt Win­s­ton. “Es ist nicht so wie ‘Wenn du so viel Zeit für so vie­le Tage medi­tierst, wirst du die­ses Ergeb­nis sehen’. Unser Ver­stand ist sehr indi­vi­du­ell”, sagt Winston.

Aus die­sem Grund geben vie­le Men­schen auf, ohne der Medi­ta­ti­on eine fai­re Chan­ce zu geben. Win­s­ton emp­fiehlt vor allem zwei Din­ge, wenn es dar­um geht, zu beur­tei­len, ob Medi­ta­ti­on für dich funk­tio­niert oder nicht: dich selbst zu über­prü­fen und eine Wei­le durch­zu­hal­ten. “Ver­su­che es nicht nur ein­mal. Ver­su­che es mit der Zeit und unter­su­che dann, wie du dich fühlst”, sagt Win­s­ton. “Ist es für mich von Vor­teil? Sehe ich die Aus­wir­kun­gen? Bemer­ke ich, dass ich ein biss­chen ruhi­ger bin? Bin ich ein biss­chen freund­li­cher zu mir selbst und zu ande­ren? Schla­fe ich bes­ser? Genie­ße ich es, die­se klei­nen Momen­te zu haben?

All das gesagt, aber wenn es nicht für dich ist, ist es nicht für dich. Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on wur­de als eine uni­ver­sel­le Gewohn­heit pro­pa­giert, von der jeder pro­fi­tie­ren wird, und es ist leicht, sich selbst die Schuld zu geben, wenn man es nicht fühlt. Lass die­se Erwar­tun­gen los. “Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on ist nicht für jeden etwas”, sagt Win­s­ton. “Für man­che Men­schen ist sie extrem hilf­reich, aber für ande­re über­haupt nicht”, sagt Winston.

Wenn du nicht weißt, wann du sie auf­ru­fen sollst, emp­fiehlt Win­s­ton, ihr etwa sechs Wochen zu geben, basie­rend auf ihrer Erfah­rung, die sie im Lau­fe der Jah­re beim Unter­rich­ten von Schü­lern gesam­melt hat. Es ist kei­nes­wegs eine magi­sche Zahl, aber sie ist lang genug, dass du wahr­schein­lich ein Gefühl dafür bekommst, wie dir Medi­ta­ti­on gefällt und wie sie für dich funktioniert.

Denkt auch dar­an: Es gibt alle mög­li­chen Arten von Medi­ta­ti­on. Wenn die Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on bei dir nicht funk­tio­niert, musst du der Medi­ta­ti­on im All­ge­mei­nen nicht abschwö­ren. Es kann sein, dass du ein­fach noch nicht die rich­ti­ge Pass­form gefun­den hast. Viel­leicht ist die Bewe­gungs­me­di­ta­ti­on eher dei­ne Geschwin­dig­keit. Oder viel­leicht ver­bin­dest du dich mit der Man­tra-Medi­ta­ti­on. Oder mit der Heil­m­edi­ta­ti­on. Oder etwas ganz ande­res. Es ist einen Ver­such wert, richtig?

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1 thought on “10 Tipps zur Meditation”

  1. Avatar

    So sehe ich es auch, es gibt vie­le Medi­ta­tio­nen, Meditationsformen.
    Wie auch Spi­ri­tua­li­tät durch Viel­falt geprägt ist. Durch hören auf das Inners­te, die eige­ne Intui­ti­on, kann jeder fin­den, was zu ihm passt.

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