5 Nackt-Yoga Übungen im Bett

Nackt-Yoga im Bett: 5 Übungen im Bett für einen guten Start in den Tag

Nackt-Yoga im Bett ist eine tolle Möglichkeit, um gut in den Tag zu starten und wach zu werden. In diesem Artikel haben wir 5 Nackt-Yogaübungen für dich zusammengestellt, die du im Bett machen kannst.

Nackt-Yoga im Bett mit Supta Matsynedrasana

Supta Matsyendrasana ist eine Wirbelsäulendrehung, die sich hervorragend im Bett üben lässt. Sogenannte Twists balancieren deine Wirbelsäule nach der Nachtruhe aus und dehnen deinen Körper sanft.

• Bleibe nach dem Aufwachen auf dem Rücken liegen und breite die Arme rechts und links von dir aus, so dass dein Körper eine T-Form bildet.
• Ziehe nun dein rechtes Knie nah an deine Brust. Dein linkes Bein bleibt gestreckt.
• Lass dein Knie über dein linkes Bein fallen und lege es dann auf die Matratze. Drehe deinen Blick dabei nach rechts.
• Versuche, deine Schultern flach auf der Matratze zu halten, so dass die Rotation in deiner Wirbelsäule und mit deinem Becken ist.
• Bleibe hier für etwa 30 Sekunden oder 5 langsame Atemzüge und wiederhole die Pose dann auf der anderen Seite.

Nackt-Yoga funktioniert auch im Bett (Bild: Pixabay)

Ananda Balasana: Das glückliche Baby

Die Nackt-Pose mit dem Sanskrit-Namen Ananda Balasana öffnet deine Hüften, die sich in der Nacht nicht viel bewegt haben.

• Du beginnst auf dem Rücken liegend. Ziehe nun deine Knie zur Brust und mache deinen Rücken einmal komplett rund.
• Greife nun deine großen Zehen, Fußsohlen, Waden oder Oberschenkel – je nachdem, wie dehnbar du am Morgen bist. Denke daran, dass sich diese Übungen gut anfühlen sollten. So früh am Morgen und ohne Aufwärmen, solltest du nicht auf Intensität, sondern auf ein gutes Gefühl abzielen.
• Winkle nun deine Beine an, so dass du deine Knie links und rechts von deinem Körper zu deinen Achseln ziehen kannst.
• Dein Rücken sollte an dieser Stelle lang und gerade sein, nicht gerundet, und dein unterer Rücken ruht fest auf der Matratze.
• Du kannst in dieser Pose ein wenig von rechts nach links wippen, wenn es sich in deinem Körper gut anfühlt. Bleibe so lange in dieser Position, wie du möchtest.

Supta Baddha Konasana: Der Schmetterling

Diese Pose dehnt vor allem deine inneren Oberschenkel. Sie ist auch sehr anfängerfreundlich und kann mit einigen kleinen Atemübungen zur Entspannung kombiniert werden.

• Auch hier beginnst du auf dem Rücken liegend mit den Armen links und rechts von dir.
• Ziehe nun deine Knie näher zu dir und stelle deine Füße auf.
• Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach rechts und links fallen. Du solltest nun eine Dehnung an der Innenseite deines Oberschenkels bis hinauf zur Hüfte spüren.
• Je nach gewünschter Intensität kannst du nun deine Fersen näher an dein Gesäß heranführen oder sie weiter wegbewegen.
• Wenn deine Knie nicht ganz bis zur Matratze sinken, kannst du rechts und links ein Kissen oder Yogakissen unter deine Oberschenkel legen, um die Pose noch bequemer zu machen.
• Bringe nun deine Arme über deinen Kopf, umfasse den gegenüberliegenden Ellbogen und bringe deine Oberarme zur Ruhe auf der Matratze.
  Atme hier tief in deinen Bauch ein und aus.

Supta Padangusthasana: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Viele Menschen leiden unter einer stark verkürzten hinteren Beinmuskulatur – stundenlanges Sitzen im Büro macht es nicht besser. Mit dieser Pose kannst du deine Beweglichkeit ganz einfach schon im Bett verbessern. Ein Gürtel, wie der deines Bademantels, ein aufgerolltes Handtuch oder ein Yogagürtel können dabei hilfreich sein.

• Wiederum liegst du flach auf dem Rücken mit beiden Beinen gerade.
• Hebe nun dein gestrecktes rechtes Bein an und greife entweder mit den Händen den Oberschenkel oder wickle den Gürtel oder das Handtuch um deinen Fuß.
• Beginne nun sanft, das gestreckte Bein zu deinem Oberkörper zu ziehen. Auch hier solltest du darauf achten, die Dehnung nicht zu intensiv zu machen, da dein Körper morgens noch nicht aufgewärmt ist.
• Ziehe deine Zehen an und achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht rund wird.
• Halte diese Pose für 30 Sekunden und beuge dann dein Bein.

Uttana Shishosana: Beginne den Tag mit einem Herzöffner.

Diese Pose ist einer der Herzöffner. Sie dehnt den oberen Wirbelsäulenbereich und auch die Schultern. In der Yogaphilosophie wird dieser Pose nachgesagt, dass sie buchstäblich das Herz öffnet und somit gute Gefühle auslösen kann. Es ist also die perfekte Pose, um deinen Tag zu beginnen.

• Knie dich auf allen Vieren auf das Bett und achte darauf, dass deine Handgelenke auf Schulterhöhe und deine Knie auf Hüfthöhe sind.
• Gehe von hier aus langsam mit deinen Händen nach vorne, während deine Hüften starr an ihrem Platz bleiben.
• Senke nun langsam deinen Brustkorb in Richtung Bett, so dass du die Dehnung in deinem oberen Rücken und deinen Schultern spürst.
• Wenn du magst, kannst du dein Kinn oder deine Stirn auf der Matratze zur Ruhe bringen. Du kannst aber auch ein Kissen unter deine Brust schieben, wenn die Matratze zu weit weg ist und die Übung sonst unangenehm wird.
• Bleibe in dieser Pose und lasse los, erlaube der Schwerkraft, dein Herz sanft zu öffnen.

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