Die 10 besten Nackt-Yogaübungen für Paare

Die besten Anfänger Nackt-Yogaübungen für Paare

Mit einem Part­ner oder Freund zu trai­nie­ren macht viel Spaß und ist eine tol­le Mög­lich­keit, die Bezie­hung oder Freund­schaft zu stär­ken. Es ist oft sogar effek­ti­ver als ein Nackt-Work­out zu zweit und bringt zahl­rei­che Vor­tei­le mit sich. Part­ner-Yoga nackt, auch Paar-Nackt-Yoga genannt, ist eine spe­zi­el­le Form des Nackt-Yogas, bei der die Übun­gen zu zweit aus­ge­führt wer­den. Wenn mehr akro­ba­ti­scher Spaß im Spiel ist, nennt man es Acro­Yo­ga. Der Fokus liegt auf dem Team­work, denn bei­de Part­ner machen alles gemein­sam, unter­stüt­zen sich (im wahrs­ten Sin­ne des Wor­tes) und geben sich gegen­sei­tig Halt. Hier zei­gen wir 10 ein­fa­che Yoga­übun­gen für zwei, die auch für Anfän­ger gut geeig­net sind.

Die besten Anfänger Nackt-Yogaübungen für Paare
Die bes­ten Anfän­ger Nackt-Yoga­übun­gen für Paare

Nackt-Yogaübungen für zwei: Worauf du achten solltest

Nack­te Part­ne­ryo­ga-Übun­gen ver­bes­sern die Fle­xi­bi­li­tät, das Gleich­ge­wicht und die Kör­per­hal­tung. Zu den Vor­tei­len von Nackt-Part­ne­ryo­ga gehö­ren wei­ter­hin redu­zier­ter Stress, erhöh­ter Mus­kel­to­nus und ver­bes­ser­te Atmung. Wer die Vor­tei­le von Nackt-Yoga erle­ben möch­te, wäh­rend er sich kör­per­lich und geis­tig mit einem Part­ner ver­bin­det, soll­te die­se Nackt-Yoga-Posen für zwei aus­pro­bie­ren. Um jedoch Ver­let­zun­gen zu ver­mei­den, soll­test du dich vor dem Nackt-Yoga immer gut auf­wär­men und die rich­ti­ge Kom­mu­ni­ka­ti­on mit dei­nem Part­ner üben, um sicher­zu­stel­len, dass sich bei­de wohl und sicher füh­len. Bei die­sen Posen ist eine Men­ge Ver­trau­en im Spiel!

Hier sind ein paar wei­te­re wich­ti­ge Din­ge, die du beach­ten soll­test, bevor du Yoga mit einem Part­ner machst:

  • Lass dein Ego los. Du arbei­test nicht nur mit dei­nem eige­nen Kör­per, son­dern auch mit dem eines ande­ren. Es geht nicht dar­um, wer fle­xi­bler oder stär­ker ist – du arbei­test mit dem, was du hast, genau hier, genau jetzt – es ist eine groß­ar­ti­ge Übung, um prä­sent zu sein!
  • Lass dei­ne Angst vor Nähe und Kör­per­kon­takt hin­ter dir, wenn du Bewe­gun­gen und Berüh­run­gen mit dei­nem Part­ner wäh­rend der Nackt-Yoga­übun­gen für Zwei teilst.
  • Sei klar in dei­ner Kom­mu­ni­ka­ti­on und prä­zi­se in der Aus­füh­rung der Posen. Das wird den Pro­zess viel ein­fa­cher machen und eine Men­ge Frus­tra­ti­on reduzieren.
  • Ach­te auf dei­ne Hygie­ne. Du arbei­test kör­per­lich sehr eng mit der Per­son zusam­men, mit der du übst. Sei also rück­sichts­voll – stel­le sicher, dass du geduscht bist, dei­ne Zäh­ne geputzt sind und du fri­sche Klei­dung ange­zo­gen hast. Und tra­ge kei­ne star­ken Par­füms (vie­le Men­schen sind emp­find­lich oder all­er­gisch darauf).
  • Ver­zich­te auf feuch­tig­keits­spen­den­de Haut­pfle­ge, wie Kokos­öl oder Hand­creme, bevor du Nackt-Part­ne­ryo­ga prak­ti­zierst. Sobald du anfängst zu schwit­zen, hast du weni­ger Halt und beginnst zu rutschen.
  • Nimm es nicht zu ernst. Beim ers­ten Mal wirst du nicht “flie­gen” oder schwe­re Nackt-Yoga­fi­gu­ren machen kön­nen (das ist übri­gens völ­lig nor­mal). Der gan­ze Zweck ist es, Spaß zu haben. Atme tief ein, lass los und hab ein­fach Spaß! Die­se 10 Nackt-Yoga­übun­gen sind super ein­fach, damit du moti­viert bleibst.

Welche Yogaübungen kannst du zu zweit machen?

Die Baum-Pose (vrksasana) nackt

Vie­le Nackt-Yoga­übun­gen für zwei sind abge­wan­del­te Ver­sio­nen klas­si­scher Asa­nas oder kom­bi­nie­ren zwei Solo-Übun­gen, die sich gegen­sei­tig per­fekt ergän­zen. Der Dop­pel­baum ist eine Varia­ti­on der Baum­po­se (Vrk­sasa­na). Dies ist eine tol­le Übung, die für Anfän­ger geeig­net ist. Sie ver­bes­sert das Gleich­ge­wicht, stärkt die Bei­ne und öff­net die inne­ren Oberschenkel.

Nackt-Yogaübungen für Paare: Die Baum-Pose (vrksasana) nackt
Nackt-Yoga­übun­gen für Paa­re: Die Baum-Pose (vrk­sasa­na) nackt

In die­ser ste­hen­den Pose balan­ciert sich jeder Part­ner auf einem Bein. Die Part­ner hal­ten sich mit einem oder bei­den Armen anein­an­der fest, was die Sta­bi­li­tät ver­bes­sert. Hal­te die Pose für eini­ge Sekun­den, um das Gleich­ge­wicht zuein­an­der zu finden.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) für zwei

Die­se Nackt-Yoga­po­se dehnt die Knie­seh­nen und löst Span­nun­gen. Wenn sie von zwei Per­so­nen aus­ge­führt wird, ste­hen bei­de Rücken an Rücken, Gesäß an Gesäß. Sie beu­gen sich nach vor­ne und stre­cken ihre Arme nach hin­ten, um sich gegen­sei­tig fest­zu­hal­ten. Dies ver­tieft die Deh­nung, wäh­rend die Part­ner gemein­sam ihre Fle­xi­bi­li­tät verbessern.

Der Spinning Sitz (Ardha Matsyendrasana)

Der hal­be Dreh­sitz (Ardha Mat­sy­en­dra­sa­na) ist eine sit­zen­de Pose, die die Sei­te, den Rücken und den Nacken dehnt. Wenn du den gan­zen Tag am Schreib­tisch sitzt, kann die­se Pose Ver­span­nun­gen in dei­ner Wir­bel­säu­le lösen.

Nackt-Yoga für Paare: Spinning Sitz
Nackt-Yoga für Paa­re: Spin­ning Sitz

Zwei Part­ner sit­zen im Schnei­der­sitz (Sukha­sa­na) mit dem Rücken zuein­an­der. Jeder Part­ner greift zu einer Sei­te und ergreift das Knie oder die Hand des ande­ren. Dadurch wird der Rücken leicht gedreht und die Sei­ten gestreckt.

Nackt-Bootspose für zwei

Boot Pose (Navasa­na) stärkt inten­siv den Core und dehnt die Ham­strings. Bei­de Part­ner begin­nen im Sit­zen mit ange­win­kel­ten Bei­nen und Knien zur Brust des ande­ren, die Zehen berüh­ren sich. Dann grei­fen sie nach den Hän­den oder Hand­ge­len­ken des jeweils ande­ren. Ohne die Hän­de los­zu­las­sen, leh­nen sie sich so weit wie mög­lich zurück und heben ihre Bei­ne an, sodass eine umge­kehr­te V‑Form entsteht.

Nackt-Yogaübungen für Paare: Boot-Pose zu zweit
Nackt-Yoga­übun­gen für Paa­re: Boot-Pose zu zweit

Die­se Übung kann für Anfän­ger schwie­rig sein, da sie eine Men­ge Fle­xi­bi­li­tät in den Bei­nen erfor­dert. Um die Pose zu modi­fi­zie­ren und sie anfän­ger­freund­li­cher zu machen, kannst du dei­ne Knie bei 90 Grad beu­gen und ein hal­bes Boot (Ardha Navasa­na) machen.

Nackt-Sitzende Vorwärtsbeuge

Die sit­zen­de Vor­wärts­beu­ge (Paschi­motta­nasa­na) ist eine ein­fa­che Deh­nungs­übung für Anfän­ger und trai­niert die Knie­seh­nen, Waden und den Rücken. Wenn du die­se Nackt-Pose mit einem Part­ner aus­führst, kann die Deh­nung inten­si­viert werden.

Bei­de Part­ner sit­zen in der Pole Pose (Dan­dasa­na) mit nach vor­ne gestreck­ten Bei­nen zuein­an­der. Dann ergrei­fen die Part­ner die Arme des jeweils ande­ren und beu­gen sich abwech­selnd nach vor­ne, um die Deh­nung der Knie­seh­nen zu vertiefen.

Um die­se Übung zu erschwe­ren, sprei­ze die Bei­ne, so dass eine Rau­ten­form zwi­schen den bei­den Part­nern ent­steht. Das dehnt den inne­ren Ober­schen­kel und ver­bes­sert die Flexibilität.

Die Stuhl-Pose für zwei

Der Stuhl (Utka­ta­sa­na) ist eine der bes­ten Nackt-Yoga­übun­gen, um Ober­schen­kel, Gesäß und Hüf­ten zu stär­ken. Und dies ist eine modi­fi­zier­te Ver­si­on für zwei Per­so­nen. Dei­ne Knie soll­ten in einem 90-Grad-Win­kel gebeugt sein und sich direkt über dei­nen Knö­cheln befin­den. Auch wenn dei­ne Ober­schen­kel bren­nen und dei­ne Bauch­mus­keln zit­tern, ver­su­che die Pose für fünf Atem­zü­ge oder län­ger zu halten.

Stehende Rückbeuge

Ste­hen­de Rück­beu­ge (Anu­vit­ta­sa­na) ist ein guter Aus­gangs­punkt, um eine vol­le Rück­beu­ge zu errei­chen. Die­se Pose dehnt den Rücken und öff­net den Brust­korb. Sie gilt auch als herz­öff­nen­de Nackt-Yogastellung.

Beim Paar-Nack­tyo­ga ste­hen sich zwei Part­ner gegen­über und ver­schrän­ken die Arme. Dann nei­gen sie ihre Köp­fe zurück, so dass ihre Kinns zum Him­mel zeigen.

Die besten Anfänger Nackt-Yogaübungen für Paare
Die bes­ten Anfän­ger Nackt-Yoga­übun­gen für Paare

Kind-Pose und gestützte Rückbeuge

Dies ist eine wei­te­re her­vor­ra­gen­de Übung für zwei Per­so­nen, um den Rücken zu deh­nen und die Brust und die Schul­tern zu öff­nen. Die Part­ner begin­nen in der Stab­hal­tung (Sukha­sa­na), Rücken an Rücken. Ein Part­ner lehnt sich nach vor­ne, wäh­rend der ande­re sich zurück­lehnt. Der Part­ner, der sich nach vor­ne lehnt, dehnt den Rücken und erhält sanf­te Unter­stüt­zung tie­fer in die Vor­wärts­fal­te, wäh­rend der Part­ner, der sich zurück­lehnt, die Brust und die Schul­tern dehnt.

Hal­te die Pose für 3 bis 5 Atem­zü­ge und keh­re dann lang­sam in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück. Tau­sche die Rol­len und wiederhole.
Und hier ist eine wei­te­re Vari­an­te die­ser Nackt-Yoga-Übung für zwei, die ein wenig ent­spann­ter ist. Hier ent­spannt sich ein Part­ner in der Kin­der­hal­tung und der ande­re liegt auf dem Rücken mit aus­ge­streck­ten Bei­nen und Händen.

Kamel-Pose für zwei

Camel Pose (Ustra­sa­na) ist eine mit­tel­schwe­re Nackt-Yoga­po­se, die die Kör­per­mit­te und den Qua­dri­zeps trai­niert und den Brust­korb öff­net. Sie kann auch ver­wen­det wer­den, um die Fle­xi­bi­li­tät des Rückens zu verbessern.

Im Part­ne­ryo­ga kön­nen die Part­ner ver­schie­de­ne Varia­tio­nen der Kamel­hal­tung ein­neh­men. Typi­scher­wei­se för­dert die­se Pose das Gleich­ge­wicht und die Fle­xi­bi­li­tät, da die Part­ner auf den Knien des jeweils ande­ren ste­hen und sich nach hin­ten leh­nen, wäh­rend sie die Arme des ande­ren auf Brust­hö­he halten.

Um die­se Pose anfän­ger­freund­li­cher zu gestal­ten, kön­nen die Part­ner mit dem Rücken zuein­an­der ste­hen, ihre Arme über den Kopf stre­cken und die Hän­de des ande­ren halten.

Doppeltänzer

Der hori­zon­ta­le Tän­zer (Nata­ra­jasa­na) ist eine gute Übung, die das Gleich­ge­wicht ver­bes­sert und die Schul­tern und die Brust dehnt. Wenn sie zu zweit aus­ge­führt wird, hel­fen sich die Part­ner gegen­sei­tig bei der Balan­ce. Da ihre Arme inein­an­der ver­schränkt sind, kön­nen sie sogar län­ger als 30 Sekun­den in der Hal­tung bleiben.

In der klas­si­schen Ver­si­on der Pose greifst du mit dei­ner Hand die Außen­sei­te des Fußes und hebst das Bein weit nach hin­ten, sodass der Ober­schen­kel waa­ge­recht ist. Wenn dir das zu schwer ist, kannst du eine ein­fa­che­re Vari­an­te ver­su­chen und das Bein ein­fach so hoch wie mög­lich anheben.


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Nackt-Yogaübungen für zwei: Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Ein weit ver­brei­te­ter Mythos über Nackt-Yoga ist, dass man fle­xi­bel sein muss, bevor man beginnt. Aller­dings gibt es vie­le Yoga-Posen, die für Anfän­ger geeig­net sind.

Der bes­te Weg, um eine Nackt-Yoga­po­se sicher aus­zu­füh­ren, die über dei­nem Erfah­rungs­le­vel liegt, ist, sie zunächst an dei­ne Fähig­kei­ten anzu­pas­sen. Das Modi­fi­zie­ren von Yoga­po­sen beugt Über­las­tung und Ver­let­zun­gen vor. Mit der Zeit wird sich dei­ne Fle­xi­bi­li­tät ver­bes­sern und du kannst viel­leicht zu einer fort­ge­schrit­te­ne­ren Ver­si­on der Pose übergehen.

Außer­dem ist das Auf­wär­men vor jedem Trai­ning ein abso­lu­tes Muss. Eine Run­de Son­nen­gruß tut auch hier wunderbar.

Wenn du schwan­ger bist oder Rücken­schmer­zen hast, prak­ti­zie­re Part­ne­ryo­ga mit Vor­sicht. Wenn du kürz­lich eine Ope­ra­ti­on hat­test, sprich mit dei­nem Arzt, ob und wann du wie­der mit Nackt-Yoga begin­nen kannst.

Wenn du Nackt-Yoga als Paar übst, ist die Kom­mu­ni­ka­ti­on mit dei­nem Part­ner ent­schei­dend. Einer von euch ist viel­leicht fort­ge­schrit­te­ner als der ande­re, also hört auf die Anwei­sun­gen des ande­ren, damit nie­mand ver­letzt wird. Nackt-Part­ne­ryo­ga ist kein Wett­be­werb, son­dern eine gemein­sa­me Erfah­rung, die dazu bei­tra­gen kann, eure per­sön­li­che Bezie­hung und Yoga­er­fah­rung zu vertiefen.

Nackt-Yogaübungen für Paare
Nackt-Yoga­übun­gen für Paare

Sobald du dich im Part­ner-Yoga sicher fühlst, kannst du schwie­ri­ge­re Nackt-Yoga-Bewe­gun­gen ausprobieren

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