Halber und ganzer Roll Up!

Nackt Pilates für Fortgeschrittene: Halber und ganzer Roll Up!

Das hal­be Auf­rol­len und das vol­le Auf­rol­len sind uner­läss­lich für eine flüs­si­ge Bewe­gung in der Wir­bel­säu­le. In die­sem Video bre­che ich die spe­zi­fi­schen Bewe­gun­gen der Schrit­te auf. Die “C”-Kurve wird hier im Kör­per eta­bliert. Ich zei­ge die Varia­tio­nen der Nackt Roll Ups, die gemacht wer­den kön­nen, wenn der Kern des Zuschau­ers stär­ker wird und die Fle­xi­bi­li­tät zunimmt. Den Kern mehr und mehr zu enga­gie­ren und den Atem wirk­lich zu nut­zen, wird in der fort­ge­schrit­te­ne­ren Sequenz, die das Anhe­ben der Bei­ne beinhal­tet, hel­fen. Die­ses Video macht es für den Zuschau­er ein­fa­cher zu ler­nen, indem es ein gutes Gefühl für die Bewe­gung ver­mit­telt. Ich zie­he mei­ne Klei­der aus, damit ich nackt bin für die Frei­heit des Flus­ses und eine tie­fe­re Ver­bin­dung zu mei­nem Selbst.

Halber und ganzer Roll Up Nackt! 

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Roll Up / Aufrollen

Die Übung „Roll Up“ trai­niert die Bauch­mus­ku­la­tur, för­dert die Mobi­li­tät der Wir­bel­säu­le und dehnt die Rück­sei­te der Beine.

Begin­ne nackt in der Rücken­la­ge: Bei­ne lang am Boden aus­ge­streckt, Arme lang an den Ohren vor­bei nach hin­ten ausgestreckt.

Mit dem Ein­at­men die Arme senk­recht nach oben zur Decke stre­cken. Kopf, Nacken und Schul­ter von der Mat­te lösen. Aus­at­men den Bauch­na­bel fest Rich­tung Wir­bel­säu­le zie­hen und lang­sam Wir­bel für Wir­bel nach oben auf­rol­len, dabei rei­chen die Fin­ger­spit­zen Rich­tung Fußspitzen.

Ach­te dar­auf, dass dein Rücken ganz rund bleibt. Atme ein und rol­le dich mit dem nächs­ten Aus­at­men ganz kon­trol­liert mit run­dem Rücken wie­der nach unten auf die Mat­te ab, zurück in die Ausgangsposition.

Die Übung kann für Anfän­ger abge­wan­delt wer­den. Um es ein­fa­cher zu machen, blei­ben die Bei­ne ange­win­kelt auf­ge­stellt. Noch leich­ter wird die Übung, wenn du die Hän­de zur Unter­stüt­zung beim Auf- und Abrol­len unter die Ober­schen­kel legst. Wem die Übung jetzt immer noch zu schwie­rig ist, der rollt die Wir­bel­säu­le nur den hal­ben Weg nach unten ab, ohne den Rücken auf dem Boden abzulegen.

Wie blei­ben beim Roll up bei Pila­tes die Bei­ne unten?
Ich schaf­fe es ein­fach nicht! Ob mit gestreck­ten Bei­nen oder ange­win­kelt. Die Trai­ne­rin sagt wenn die Bei­ne etwas wei­ter­weg auf­ge­setzt wer­den ist es leich­ter. Aber auch da bin ich an einem Punkt geneigt Schwung zu holen oder min­des­tens ein Bein löst sich vom Boden ab. Kann ich das zu Hau­se üben, in dem ich die Füße unterm Bett­rah­men fixie­re oder mein Freund sie am Boden fest­hält? Oder ist mit mei­ner Tech­nik irgend­was falsch?

Dazu kann ich dir nur sagen: hab Geduld mit dir! Und lass das mit den Bei­nen ein­klem­men oder fest­hal­ten, das ist mei­ner Mei­nung nach kon­tra­pro­duk­tiv, und fühlt sich nicht gut an, oder?

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Gera­de die­se Übung war bei mir von Anfang an und ist bis heu­te ein Son­der­fall. Ich habe lan­ge dar­an gear­bei­tet, ganz lan­ge erst mal die ande­ren Ver­sio­nen geübt und wirk­lich immer dar­auf geach­tet, dass der Bauch hohl bleibt und der TA arbei­tet. Und, obwohl es mitt­ler­wei­le gut klappt, habe ich auch immer noch, ich nen­ne sie “Nicht-Roll-Tage”, wo es ein­fach nicht geht ohne zu mogeln, wie Schwung holen und so. Das neh­me ich dann so hin, mache wie­der die klei­ne­re Ver­si­on und freu mich aufs nächs­te Mal.

Mei­ner Erfah­rung nach ist der klas­si­sche Nackt Rol­lUp mit gestreck­ten Bei­nen auf kei­nen Fall was für Anfän­ger. Gera­de noch nicht so erfah­re­nen Trai­nie­ren­de “benut­zen” haupt­säch­lich den gera­den Bauch­mus­kel und den Hüft­beu­ger, um sich hoch-hebeln, wenn das Power­haus und das Gefühl für den TA noch nicht kräf­tig und domi­nant genug ist. Und das ist ja bekann­ter­ma­ßen nicht funk­tio­nell für die LWS. 

Anfän­gern emp­feh­le ich den unter­stütz­ten Nackt Roll Up (mit Hän­den die Ober­schen­kel-Rück­sei­te und 90/90 Grad abge­win­kel­ten Bei­nen) um die Kon­trol­le gezielt auf die inne­re BM zu len­ken. Der Bauch muss flach blei­ben oder noch bes­ser nach innen gezo­gen “wie ein Löffel”. 

Bei Fort­ge­schrit­te­nen dann 1 Bein gestreckt able­gen und das ande­re Bein (OS in die Hän­de) dar­auf ach­ten, dass gestreck­tes Bein wirk­lich lie­gen bleibt! Dann erst zum Ori­gi­nal mit 2 gestreck­ten Bei­nen über­ge­hen, auch hier müs­sen Bei­ne lie­gen­blei­ben und Bauch hohl!

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