Nackt Pilates für Fortgeschrittene: Halber und ganzer Roll Up!
Das halbe Aufrollen und das volle Aufrollen sind unerlässlich für eine flüssige Bewegung in der Wirbelsäule. In diesem Video breche ich die spezifischen Bewegungen der Schritte auf. Die “C”-Kurve wird hier im Körper etabliert. Ich zeige die Variationen der Nackt Roll Ups, die gemacht werden können, wenn der Kern des Zuschauers stärker wird und die Flexibilität zunimmt. Den Kern mehr und mehr zu engagieren und den Atem wirklich zu nutzen, wird in der fortgeschritteneren Sequenz, die das Anheben der Beine beinhaltet, helfen. Dieses Video macht es für den Zuschauer einfacher zu lernen, indem es ein gutes Gefühl für die Bewegung vermittelt. Ich ziehe meine Kleider aus, damit ich nackt bin für die Freiheit des Flusses und eine tiefere Verbindung zu meinem Selbst.
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Roll Up / Aufrollen
Die Übung „Roll Up“ trainiert die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität der Wirbelsäule und dehnt die Rückseite der Beine.
Beginne nackt in der Rückenlage: Beine lang am Boden ausgestreckt, Arme lang an den Ohren vorbei nach hinten ausgestreckt.
Mit dem Einatmen die Arme senkrecht nach oben zur Decke strecken. Kopf, Nacken und Schulter von der Matte lösen. Ausatmen den Bauchnabel fest Richtung Wirbelsäule ziehen und langsam Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen, dabei reichen die Fingerspitzen Richtung Fußspitzen.
Achte darauf, dass dein Rücken ganz rund bleibt. Atme ein und rolle dich mit dem nächsten Ausatmen ganz kontrolliert mit rundem Rücken wieder nach unten auf die Matte ab, zurück in die Ausgangsposition.
Die Übung kann für Anfänger abgewandelt werden. Um es einfacher zu machen, bleiben die Beine angewinkelt aufgestellt. Noch leichter wird die Übung, wenn du die Hände zur Unterstützung beim Auf- und Abrollen unter die Oberschenkel legst. Wem die Übung jetzt immer noch zu schwierig ist, der rollt die Wirbelsäule nur den halben Weg nach unten ab, ohne den Rücken auf dem Boden abzulegen.
Wie bleiben beim Roll up bei Pilates die Beine unten?
Ich schaffe es einfach nicht! Ob mit gestreckten Beinen oder angewinkelt. Die Trainerin sagt wenn die Beine etwas weiterweg aufgesetzt werden ist es leichter. Aber auch da bin ich an einem Punkt geneigt Schwung zu holen oder mindestens ein Bein löst sich vom Boden ab. Kann ich das zu Hause üben, in dem ich die Füße unterm Bettrahmen fixiere oder mein Freund sie am Boden festhält? Oder ist mit meiner Technik irgendwas falsch?
Dazu kann ich dir nur sagen: hab Geduld mit dir! Und lass das mit den Beinen einklemmen oder festhalten, das ist meiner Meinung nach kontraproduktiv, und fühlt sich nicht gut an, oder?
Gerade diese Übung war bei mir von Anfang an und ist bis heute ein Sonderfall. Ich habe lange daran gearbeitet, ganz lange erst mal die anderen Versionen geübt und wirklich immer darauf geachtet, dass der Bauch hohl bleibt und der TA arbeitet. Und, obwohl es mittlerweile gut klappt, habe ich auch immer noch, ich nenne sie “Nicht-Roll-Tage”, wo es einfach nicht geht ohne zu mogeln, wie Schwung holen und so. Das nehme ich dann so hin, mache wieder die kleinere Version und freu mich aufs nächste Mal.
Meiner Erfahrung nach ist der klassische Nackt RollUp mit gestreckten Beinen auf keinen Fall was für Anfänger. Gerade noch nicht so erfahrenen Trainierende “benutzen” hauptsächlich den geraden Bauchmuskel und den Hüftbeuger, um sich hoch-hebeln, wenn das Powerhaus und das Gefühl für den TA noch nicht kräftig und dominant genug ist. Und das ist ja bekanntermaßen nicht funktionell für die LWS.
Anfängern empfehle ich den unterstützten Nackt Roll Up (mit Händen die Oberschenkel-Rückseite und 90/90 Grad abgewinkelten Beinen) um die Kontrolle gezielt auf die innere BM zu lenken. Der Bauch muss flach bleiben oder noch besser nach innen gezogen “wie ein Löffel”.
Bei Fortgeschrittenen dann 1 Bein gestreckt ablegen und das andere Bein (OS in die Hände) darauf achten, dass gestrecktes Bein wirklich liegen bleibt! Dann erst zum Original mit 2 gestreckten Beinen übergehen, auch hier müssen Beine liegenbleiben und Bauch hohl!
