Ist Nackt Yoga gut für die Stärkung deines Rückens?
Nackt Yoga ist ein sanftes Training, das ideal ist, um den Rücken zu stärken und flexibel zu halten. Es ist auch eines der effektivsten Mittel, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die häufigste Ursache für Schmerzen und Behinderungen bei älteren Erwachsenen.
Yogaübungen gegen Rückenschmerzen
Yoga ist eine sehr beliebte und sichere Form der körperlichen Betätigung. Viele Menschen denken, dass Yoga nur eine gute Möglichkeit ist, um Stress und Verspannungen abzubauen, aber es kann dir auch helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, den Rücken stärken und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten. Die Yoga-Stellungen, Asanas genannt, sind wichtig, weil sie helfen, wichtige Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken.
Obwohl es beim Yoga nicht nur um die Haltungen geht – Atemkontrolle und Meditation sind genauso wichtig wie die Haltungen -, werden in diesem Artikel die Vorteile der Yoga-Haltungen hervorgehoben, einschließlich der Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Das Ziel von Yogastellungen
Bei den Yogastellungen geht es nicht darum, deinen Körper zu beugen und in bestimmte Positionen zu zwingen – das könnte sogar noch mehr Rückenschmerzen verursachen. Stattdessen lernst du bei den Yogastellungen, wie du dich richtig ausrichtest und eine gute Haltung einnimmst um den Rücken zu stärken. Du wirst vielleicht auch flexibler und kannst dein Gleichgewicht besser halten.
Wenn du Yogastellungen machst – du kannst sie im Stehen, Sitzen und Liegen machen – solltest du dich dabei wohlfühlen. Aber bevor du zu den fortgeschrittenen Posen kommst, musst du die leichteren Versionen der Posen üben.
Denke darüber nach: Wenn du noch nie für einen Marathon trainiert hast, würdest du deinen Körper nicht einfach zwingen, 26,2 Meilen zu laufen, oder? Warum solltest du deinen Körper zu bestimmten Yogastellungen zwingen wollen, wenn er dafür noch nicht bereit ist?
Yoga-Positionen bei Rückenschmerzen
Schon die unten beschriebenen einfachen Übungen können dir helfen, die Vorteile von Yoga zu nutzen. Allerdings sind diese Posen und die Anzahl der täglichen Wiederholungen nur allgemeine Richtlinien für die Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule. Sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Yogastellungen in deine Routine aufnimmst.
Katze / Kuh-Stretch
- Beginne auf allen Vieren – auf deinen Händen und Knien. Deine Hände und Arme sollten schulterbreit und deine Knie hüftbreit auseinander sein.
- Atme ein und ziehe dann mit der Ausatmung langsam deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und drücke dein Steißbein sanft nach unten.
- Wenn du wieder einatmest, wiederholst du die Pose. Achte darauf, dass du deinen Atem mit deiner Bewegung verbindest.
- Wiederhole die Katze/Kuh-Dehnung einmal am Tag 5 bis 10 Mal.
Stehende Vorwärtsbeuge
- Beginne im Stehen und stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
- Wenn du einatmest, streckst du beide Arme zur Seite und dann nach oben, so dass sie sich über deinem Kopf befinden. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein, sich aber nicht berühren.
- Wenn du ausatmest, beugst du dich langsam in der Taille und senkst deine Arme sanft zur Seite und dann nach unten zum Boden, wenn deine Hände ihn erreichen können. Wenn nicht, lege deine Hände auf deine Schienbeine.
- Lass den Kopf sinken und entspanne den Nacken. Achte auf deinen Atem in dieser Haltung: Dein Atem sollte gleichmäßig und ruhig sein. Halte diese Haltung 5 Atemzüge lang.
- Um aus der Pose herauszukommen, beuge deine Knie leicht. Stütze deine Hände auf die Hüften und beginne langsam, Wirbel für Wirbel nach oben zu kommen. Lass deinen Kopf als letztes nach oben kommen.
- Wiederhole die stehende Vorwärtsbeuge einmal am Tag 3 bis 5 Mal.
Brückenstellung
- Lege dich zunächst auf den Rücken, stelle deine Füße flach auf den Boden und winkle deine Knie an. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Hebe langsam deine Hüfte vom Boden ab, während deine Arme seitlich vom Körper gestreckt sind und deine Handflächen auf dem Boden liegen. Halte diese Position für 3 Sekunden.
- Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden zurück.
- Wiederhole die Brückenstellung einmal am Tag 3 Mal.
Deshalb ist es wichtig, dass du Yoga-Posen wählst, die deine Wirbelsäule verlängern und stärken. Du solltest aber auch Posen nackt machen, die deine Bauchmuskeln trainieren, wie z.B. die Balance zwischen Händen und Knien.
Gegenüberliegende Hände und Knie Balance
- Beginne auf deinen Händen und Knien. Ohne etwas anderes zu bewegen, hebst du den rechten Arm und das linke Bein etwa so hoch wie deine Hüfte. Deine Hüfte, dein rechter Arm und dein linkes Bein sollten parallel zum Boden sein. Halte den rechten Arm und das linke Bein gerade.
- Deine rechte Hand sollte zum Boden zeigen, und die Zehen des linken Fußes sollten zum Boden zeigen. Halte diese Haltung 3 Atemzüge lang. Lasse dann los. Wiederhole die Haltung, indem du den linken Arm und das rechte Bein anhebst.
- Wiederhole diese Pose einmal am Tag 3 Mal auf beiden Seiten.
Weitere Vorteile von Nackt Yoga
Nackt Yoga kann dir auch dabei helfen, deine Kraft und Flexibilität zu verbessern, was letztendlich dazu beitragen kann, deine Rückenschmerzen zu lindern. Eine Studie über die Wirkung von Iyengar-Yoga (eine Art von Yoga) bei chronischen Rückenschmerzen hat gezeigt, dass die Patienten weniger Rückenschmerzen hatten, nachdem sie 16 Wochen lang jede Woche mindestens anderthalb Stunden Iyengar-Yoga und an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten zu Hause praktiziert hatten.
Denk daran, dass du dich nach dem Nackt Yoga am nächsten Tag vielleicht ein wenig kaputt und schlapp fühlst, aber das ist normal. Der Muskelkater sollte innerhalb weniger Tage verschwinden. Die Yogaübungen sollten niemals Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln verursachen. Wenn du eines dieser Symptome verspürst, höre sofort auf und rufe deinen Arzt an.
Yoga vor Ort
Viele Yogakurse werden in Fitnessstudios, Yogastudios und Volkshochschulen angeboten. Es gibt auch viele Yoga-DVDs – einige enthalten sogar detaillierte Anleitungen für Übungen, die Rückenschmerzen lindern können. Bei Nackt Yoga-Kursen sieht es schon schlechter aus, insbesondere wenn Du nicht in einer Großstadt wie Hamburg, München oder Berlin wohnst. Im Nackt Yoga Club haben wir viele Nackt-Yoga-Videos, welche Dir bei deinem Nackt-Yoga-Training helfen und Dich unterstützen.
Schau dir das nachfolgend Nackt-Yoga-Video mit David von True Naked Yoga an, um Deinen Rücken zu dehnen & stärken
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Du kannst auch mit einem privaten Yogalehrer arbeiten. Sie kann dich individuell betreuen und dich nackt durch bestimmte Yogastellungen führen, die deinen Rücken und deine Körpermitte stärken können.
Da es sich um eine körperliche Aktivität handelt, solltest du mit deinem Arzt über Yoga sprechen. Um deine Rückenschmerzen optimal zu lindern, musst du Yoga möglicherweise mit anderen Behandlungen wie Medikamenten oder einer anderen Form von Bewegung kombinieren.
