Mit Nacktyoga den Rücken stärken?

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Ist Nackt Yoga gut für die Stärkung deines Rückens?

Nackt Yoga ist ein sanf­tes Trai­ning, das ide­al ist, um den Rücken zu stär­ken und fle­xi­bel zu hal­ten. Es ist auch eines der effek­tivs­ten Mit­tel, um Schmer­zen im unte­ren Rücken zu lin­dern, die häu­figs­te Ursa­che für Schmer­zen und Behin­de­run­gen bei älte­ren Erwachsenen.

Yogaübungen gegen Rückenschmerzen

Yoga ist eine sehr belieb­te und siche­re Form der kör­per­li­chen Betä­ti­gung. Vie­le Men­schen den­ken, dass Yoga nur eine gute Mög­lich­keit ist, um Stress und Ver­span­nun­gen abzu­bau­en, aber es kann dir auch hel­fen, Rücken­schmer­zen zu redu­zie­ren, den Rücken stär­ken und eine gesun­de Wir­bel­säu­le zu erhal­ten. Die Yoga-Stel­lun­gen, Asa­nas genannt, sind wich­tig, weil sie hel­fen, wich­ti­ge Rücken­mus­keln zu deh­nen und zu stärken.

Obwohl es beim Yoga nicht nur um die Hal­tun­gen geht – Atem­kon­trol­le und Medi­ta­ti­on sind genau­so wich­tig wie die Hal­tun­gen -, wer­den in die­sem Arti­kel die Vor­tei­le der Yoga-Hal­tun­gen her­vor­ge­ho­ben, ein­schließ­lich der Vor­beu­gung von Rückenschmerzen.

Das Ziel von Yogastellungen

Bei den Yogast­el­lun­gen geht es nicht dar­um, dei­nen Kör­per zu beu­gen und in bestimm­te Posi­tio­nen zu zwin­gen – das könn­te sogar noch mehr Rücken­schmer­zen ver­ur­sa­chen. Statt­des­sen lernst du bei den Yogast­el­lun­gen, wie du dich rich­tig aus­rich­test und eine gute Hal­tung ein­nimmst um den Rücken zu stär­ken. Du wirst viel­leicht auch fle­xi­bler und kannst dein Gleich­ge­wicht bes­ser halten.

Wenn du Yogast­el­lun­gen machst – du kannst sie im Ste­hen, Sit­zen und Lie­gen machen – soll­test du dich dabei wohl­füh­len. Aber bevor du zu den fort­ge­schrit­te­nen Posen kommst, musst du die leich­te­ren Ver­sio­nen der Posen üben.

Den­ke dar­über nach: Wenn du noch nie für einen Mara­thon trai­niert hast, wür­dest du dei­nen Kör­per nicht ein­fach zwin­gen, 26,2 Mei­len zu lau­fen, oder? War­um soll­test du dei­nen Kör­per zu bestimm­ten Yogast­el­lun­gen zwin­gen wol­len, wenn er dafür noch nicht bereit ist?

Yoga-Positionen bei Rückenschmerzen

Schon die unten beschrie­be­nen ein­fa­chen Übun­gen kön­nen dir hel­fen, die Vor­tei­le von Yoga zu nut­zen. Aller­dings sind die­se Posen und die Anzahl der täg­li­chen Wie­der­ho­lun­gen nur all­ge­mei­ne Richt­li­ni­en für die Erhal­tung einer gesun­den Wir­bel­säu­le. Sprich mit dei­nem Arzt, bevor du die­se Yogast­el­lun­gen in dei­ne Rou­ti­ne aufnimmst.

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Katze / Kuh-Stretch

  • Begin­ne auf allen Vie­ren – auf dei­nen Hän­den und Knien. Dei­ne Hän­de und Arme soll­ten schul­ter­breit und dei­ne Knie hüft­breit aus­ein­an­der sein.
  • Atme ein und zie­he dann mit der Aus­at­mung lang­sam dei­nen Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le und drü­cke dein Steiß­bein sanft nach unten.
  • Wenn du wie­der ein­at­mest, wie­der­holst du die Pose. Ach­te dar­auf, dass du dei­nen Atem mit dei­ner Bewe­gung verbindest.
  • Wie­der­ho­le die Kat­ze/­Kuh-Deh­nung ein­mal am Tag 5 bis 10 Mal.

Stehende Vorwärtsbeuge

  • Begin­ne im Ste­hen und stel­le dei­ne Füße hüft­breit auseinander.
  • Wenn du ein­at­mest, streckst du bei­de Arme zur Sei­te und dann nach oben, so dass sie sich über dei­nem Kopf befin­den. Die Hand­flä­chen soll­ten ein­an­der zuge­wandt sein, sich aber nicht berühren.
  • Wenn du aus­at­mest, beugst du dich lang­sam in der Tail­le und senkst dei­ne Arme sanft zur Sei­te und dann nach unten zum Boden, wenn dei­ne Hän­de ihn errei­chen kön­nen. Wenn nicht, lege dei­ne Hän­de auf dei­ne Schienbeine.
  • Lass den Kopf sin­ken und ent­span­ne den Nacken. Ach­te auf dei­nen Atem in die­ser Hal­tung: Dein Atem soll­te gleich­mä­ßig und ruhig sein. Hal­te die­se Hal­tung 5 Atem­zü­ge lang.
  • Um aus der Pose her­aus­zu­kom­men, beu­ge dei­ne Knie leicht. Stüt­ze dei­ne Hän­de auf die Hüf­ten und begin­ne lang­sam, Wir­bel für Wir­bel nach oben zu kom­men. Lass dei­nen Kopf als letz­tes nach oben kommen.
  • Wie­der­ho­le die ste­hen­de Vor­wärts­beu­ge ein­mal am Tag 3 bis 5 Mal.
Stehende Seitwärtsbeuge mit Lee nackt am Strand
Ste­hen­de Seit­wärts­beu­ge mit Lee nackt am Strand

Brückenstellung

  • Lege dich zunächst auf den Rücken, stel­le dei­ne Füße flach auf den Boden und wink­le dei­ne Knie an. Dei­ne Füße soll­ten hüft­breit aus­ein­an­der stehen.
  • Hebe lang­sam dei­ne Hüf­te vom Boden ab, wäh­rend dei­ne Arme seit­lich vom Kör­per gestreckt sind und dei­ne Hand­flä­chen auf dem Boden lie­gen. Hal­te die­se Posi­ti­on für 3 Sekunden.
  • Rol­le dich lang­sam Wir­bel für Wir­bel wie­der auf den Boden zurück.
  • Wie­der­ho­le die Brü­cken­stel­lung ein­mal am Tag 3 Mal.

Des­halb ist es wich­tig, dass du Yoga-Posen wählst, die dei­ne Wir­bel­säu­le ver­län­gern und stär­ken. Du soll­test aber auch Posen nackt machen, die dei­ne Bauch­mus­keln trai­nie­ren, wie z.B. die Balan­ce zwi­schen Hän­den und Knien.

Gegenüberliegende Hände und Knie Balance

  • Begin­ne auf dei­nen Hän­den und Knien. Ohne etwas ande­res zu bewe­gen, hebst du den rech­ten Arm und das lin­ke Bein etwa so hoch wie dei­ne Hüf­te. Dei­ne Hüf­te, dein rech­ter Arm und dein lin­kes Bein soll­ten par­al­lel zum Boden sein. Hal­te den rech­ten Arm und das lin­ke Bein gerade.
  • Dei­ne rech­te Hand soll­te zum Boden zei­gen, und die Zehen des lin­ken Fußes soll­ten zum Boden zei­gen. Hal­te die­se Hal­tung 3 Atem­zü­ge lang. Las­se dann los. Wie­der­ho­le die Hal­tung, indem du den lin­ken Arm und das rech­te Bein anhebst.
  • Wie­der­ho­le die­se Pose ein­mal am Tag 3 Mal auf bei­den Seiten.
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Weitere Vorteile von Nackt Yoga

Nackt Yoga kann dir auch dabei hel­fen, dei­ne Kraft und Fle­xi­bi­li­tät zu ver­bes­sern, was letzt­end­lich dazu bei­tra­gen kann, dei­ne Rücken­schmer­zen zu lin­dern. Eine Stu­die über die Wir­kung von Iyen­gar-Yoga (eine Art von Yoga) bei chro­ni­schen Rücken­schmer­zen hat gezeigt, dass die Pati­en­ten weni­ger Rücken­schmer­zen hat­ten, nach­dem sie 16 Wochen lang jede Woche min­des­tens andert­halb Stun­den Iyen­gar-Yoga und an fünf Tagen in der Woche 30 Minu­ten zu Hau­se prak­ti­ziert hatten.

Denk dar­an, dass du dich nach dem Nackt Yoga am nächs­ten Tag viel­leicht ein wenig kaputt und schlapp fühlst, aber das ist nor­mal. Der Mus­kel­ka­ter soll­te inner­halb weni­ger Tage ver­schwin­den. Die Yoga­übun­gen soll­ten nie­mals Schmer­zen, Taub­heit oder Krib­beln ver­ur­sa­chen. Wenn du eines die­ser Sym­pto­me ver­spürst, höre sofort auf und rufe dei­nen Arzt an.

Yoga vor Ort

Vie­le Yogakur­se wer­den in Fit­ness­stu­di­os, Yoga­stu­di­os und Volks­hoch­schu­len ange­bo­ten. Es gibt auch vie­le Yoga-DVDs – eini­ge ent­hal­ten sogar detail­lier­te Anlei­tun­gen für Übun­gen, die Rücken­schmer­zen lin­dern kön­nen. Bei Nackt Yoga-Kur­sen sieht es schon schlech­ter aus, ins­be­son­de­re wenn Du nicht in einer Groß­stadt wie Ham­burg, Mün­chen oder Ber­lin wohnst. Im Nackt Yoga Club haben wir vie­le Nackt-Yoga-Vide­os, wel­che Dir bei dei­nem Nackt-Yoga-Trai­ning hel­fen und Dich unterstützen.

Schau dir das nach­fol­gend Nackt-Yoga-Video mit David von True Naked Yoga an, um Dei­nen Rücken zu deh­nen & stärken

Pro­ble­me beim Abspie­len der Vide­os? Bit­te hier kli­cken »Gra­tis Nackt Yoga Club Fan« wer­den.

Du kannst auch mit einem pri­va­ten Yoga­leh­rer arbei­ten. Sie kann dich indi­vi­du­ell betreu­en und dich nackt durch bestimm­te Yogast­el­lun­gen füh­ren, die dei­nen Rücken und dei­ne Kör­per­mit­te stär­ken können.

Da es sich um eine kör­per­li­che Akti­vi­tät han­delt, soll­test du mit dei­nem Arzt über Yoga spre­chen. Um dei­ne Rücken­schmer­zen opti­mal zu lin­dern, musst du Yoga mög­li­cher­wei­se mit ande­ren Behand­lun­gen wie Medi­ka­men­ten oder einer ande­ren Form von Bewe­gung kombinieren.

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