Nackt Yoga für Rücken, Nacken und bewegliche Schultern

5 Top Nackt Yoga Übungen für bewegliche und gesunde Schultern

Verspannungen, Schulter- oder Nackenschmerzen? Diese 5 Top Nackt Yoga Übungen helfen dir garantiert.

Mangelnde Bewegung, einseitige Belastungen oder auch Stress – häufig sind Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich die Folge. Oder sitzt du oft in der gleichen gebeugten Position hinter dem Computer? Verursachen diese verkrampften Muskeln Kopfschmerzen oder Beschwerden in deinen Armen, Händen oder Fingern? Nach einem kurzen Selbst-Test um herauszufinden wie beweglich deine Schultern sind, zeige ich dir in meinem neuen Nackt Yoga Video fünf einfache Übungen, die du für deine Schultern machen kannst.

Was solltest du noch über das Schultergelenk wissen?

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, das wie alle Gelenke bewegt werden will. Nur durch Bewegung halten wir unsere Gelenke gesund und funktionsfähig. In diesem Fall ist das Gelenk sogar ein Kugelgelenk, welches entsprechend in möglichst vielen verschiedene Richtungen bewegt werden sollte.

Die Probleme mit dem Schultergelenk

In meinen Nackt Yoga Privatstunden sehe ich immer wieder, dass die Schultern nicht voll und gut beweglich sind. Das hat verschiedene Gründe:

  • Viele Sportler haben “feste” Schultern, weil sie überwiegend die Schulter-Muskulatur trainieren, aber nicht ausreichend oder gar nicht dehnen. Die Folge ist eine Einschränkung der Beweglichkeit.
  • Und bei den anderen ist es eher ein Mangel an Bewegung oder eine permanente einseitige Belastung, die dazu führt, dass die Schultern unbeweglich geworden sind.
  • Aber auch eine andauernde Anspannung durch Stress kann dazu führen, dass die Schultern fest und unbeweglich werden. Häufig führt dies dann zu Schulter-Nacken-, bis hin zu Kopfschmerzen.

Mein Trainingsplan für gesunde und bewegliche Schultern

In meinem Nackt Yoga Video zeige und erkläre ich dir fünf super Übungen für deine Schultern.

  1. Schulter-Rotation mit dem Band/Seil
  2. Schulter Übung mit einem Block
  3. Schulter-Arm-Kreisen
  4. Shoulder Cars
  5. Puppy Pose Slide und Dolphin

In dieser Lektion liegt der Schwerpunkt auf Übungen für diesen Teil des Körpers. Aber auch der Rest des Körpers wird nicht vergessen. Heutzutage gibt es viele Menschen, die unter den Spannungen in all diesen Bereichen leiden. Dies kann durch Stresssituationen bedingt sein, aber auch, weil viele Menschen einen sitzenden Bürojob haben. Spannungen schleichen sich oft langsam ein, so dass sich auch die Körperhaltung langsam verändert. Zum Beispiel hochgezogene Schultern oder dass man den Kopf ein wenig nach vorne hängen lässt. Langfristig führt dies zu Schmerzen und zusätzlich können sich die Symptome bei längerer Anspannung auf andere Körperteile (Kopf, Arme, Brust) ausbreiten.

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Für diese Nackt Yoga Lektionen benötigen wir eine Rolle (eine aufgerollte Filzmatte) für den unteren oder mittleren Rücken oder einen Yoga-Band für den oberen Rücken, um den Muskeln mehr Länge zu geben und Spannungen abzubauen. Während dieser Nackt Yogastunden wird dir bewusst, wo du atmest, wie du atmest und wie du mit deinem Atem Spannungen lösen kannst. Die Verringerung der Verspannung in den Muskeln des Nackens, der Schultern und des oberen Rückens führt zu einer verbesserten Durchblutung – nicht nur dieser Muskeln, sondern auch der Körperteile, die mit ihnen verbunden sind.

Es wird zwischen Bewegungsmuskeln und Muskeln der Körperhaltung unterschieden. Erstere liegen auf der Oberfläche und reagieren empfindlich auf die Beibehaltung von Spannungen aufgrund von Stress. Der Zweck der Hilfsmittel besteht darin, die Bewegungsmuskulatur bei der bewussten Entspannung (mittels Atem und Schwerkraft) zu unterstützen und insbesondere die Haltungsmuskulatur entlang der Wirbelsäule zu verlängern und zu stärken.

Mein Tipp für akute Schulter- oder Nackenprobleme:

Mache von jeder der fünf Übungen 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen und dies am besten dreimal pro Woche für ca. 4 bis 5 Wochen.

Bewegliche Schultern und Nackt Yoga

Im Yoga sind bewegliche Schultern eine Voraussetzung für viele Stellungen/Asanas.

Ohne bewegliche Schultern sind viele Rückbeugen wie zum Beispiel das Rad (Urdhva Dhanurasana) nicht möglich. Aber auch viele Umkehrstellungen wie Handstand (Vrikshasana), Kopfstand (Sirsasana) oder Skorpion (Vrischikasana) sind ohne ausreichend bewegliche Schultern nur schwer möglich.

Hier geht es direkt zum  Nackt Yoga Video “Die besten Übungen für gesunde und bewegliche Schultern“. 

Nackt Yoga Video "Die besten Übungen für gesunde und bewegliche Schultern"
Nackt Yoga Video “Die besten Übungen für gesunde und bewegliche Schultern”

Wie Nackt Yoga dir helfen kann, nackt gut auszusehen

Das Ziel von Nackt Yoga ist es, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und sich mit dem Körper zu verbinden – was aber nicht heißt, dass du dadurch nicht auch fit und fabelhaft aussehen darfst. Yoga-Haltungen eignen sich hervorragend zur Kräftigung und Stärkung der Muskeln, denn sie erfordern, dass du dein eigenes Körpergewicht tragen oder ausbalancieren musst. Wenn du möchtest, dass deine Yogapraxis dir dabei hilft, einen tollen Körper zu formen, fügen die diese Übung zu deinem täglichen Training hinzu.

Sich sexy und gestärkt zu fühlen durch nackt Pilates
Sich sexy und gestärkt zu fühlen durch Nackt Yoga

Planke oder Brett

Diese Pose wirkt auf deinen gesamten Körper und stärkt gleichzeitig deinen Rumpf – was bedeutet, dass du überall besser aussehen wirst.

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Du liegst auf dem Bauch. Beuge deine Arme und lege die Unterarme parallel zueinander auf den Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich dabei genau unter den Schultern. Hebe nun die Hüfte und die Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Körper wie ein Brett wirkt. Also: Nicht durchhängen in der Hüfte, aber auch das Gesäß nicht zu weit nach oben heben, da ansonsten die Spannung auf die Core Muskulatur abnimmt oder sogar ganz verloren geht. Ideal ist es, wenn du von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie (die minimal nach oben verläuft) einnimmst. Halte diese Position. Die Dauer hängt von deiner Leistungsfähigkeit ab. Am Anfang wirst du möglicherweise schon nach wenigen Sekunden ablegen müssen. Du wirst aber feststellen, dass du dich bei der Plank Übung sehr schnell steigern kannst. Wenn dir diese Form zu schwer ist, dann starte mit der leichteren Variante

Plank Übung leichte Variante

Eine Erleichterung erzielst du, wenn du deine Knie auf dem Boden behältst und somit nur deine Hüfte und deinen Oberkörper vom Boden abhebst. Trotzdem wirst du eine gute Spannung auf deinen Bauchmuskeln spüren können. Steigere dich dann schrittweise hin zur Standardausführung. Hebe dazu zwischendurch einfach die Knie vom Boden weg. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, bringst du die Knie wieder zurück auf den Boden.

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