Nackt Yoga für Rücken, Nacken und bewegliche Schultern

5 Top Nackt Yoga Übungen für bewegliche und gesunde Schultern

Ver­span­nun­gen, Schul­ter- oder Nacken­schmer­zen? Die­se 5 Top Nackt Yoga Übun­gen hel­fen dir garantiert. 

Man­geln­de Bewe­gung, ein­sei­ti­ge Belas­tun­gen oder auch Stress – häu­fig sind Schmer­zen im Schul­ter- und Nacken­be­reich die Fol­ge. Oder sitzt du oft in der glei­chen gebeug­ten Posi­ti­on hin­ter dem Com­pu­ter? Ver­ur­sa­chen die­se ver­krampf­ten Mus­keln Kopf­schmer­zen oder Beschwer­den in dei­nen Armen, Hän­den oder Fin­gern? Nach einem kur­zen Selbst-Test um her­aus­zu­fin­den wie beweg­lich dei­ne Schul­tern sind, zei­ge ich dir in mei­nem neu­en Nackt Yoga Video fünf ein­fa­che Übun­gen, die du für dei­ne Schul­tern machen kannst.

Was soll­test du noch über das Schul­ter­ge­lenk wissen?

Das Schul­ter­ge­lenk ist ein Gelenk, das wie alle Gelen­ke bewegt wer­den will. Nur durch Bewe­gung hal­ten wir unse­re Gelen­ke gesund und funk­ti­ons­fä­hig. In die­sem Fall ist das Gelenk sogar ein Kugel­ge­lenk, wel­ches ent­spre­chend in mög­lichst vie­len ver­schie­de­ne Rich­tun­gen bewegt wer­den sollte.

Die Probleme mit dem Schultergelenk

In mei­nen Nackt Yoga Pri­vat­stun­den sehe ich immer wie­der, dass die Schul­tern nicht voll und gut beweg­lich sind. Das hat ver­schie­de­ne Gründe:

  • Vie­le Sport­ler haben “fes­te” Schul­tern, weil sie über­wie­gend die Schul­ter-Mus­ku­la­tur trai­nie­ren, aber nicht aus­rei­chend oder gar nicht deh­nen. Die Fol­ge ist eine Ein­schrän­kung der Beweglichkeit.
  • Und bei den ande­ren ist es eher ein Man­gel an Bewe­gung oder eine per­ma­nen­te ein­sei­ti­ge Belas­tung, die dazu führt, dass die Schul­tern unbe­weg­lich gewor­den sind.
  • Aber auch eine andau­ern­de Anspan­nung durch Stress kann dazu füh­ren, dass die Schul­tern fest und unbe­weg­lich wer­den. Häu­fig führt dies dann zu Schul­ter-Nacken‑, bis hin zu Kopfschmerzen.

Mein Trainingsplan für gesunde und bewegliche Schultern

In mei­nem Nackt Yoga Video zei­ge und erklä­re ich dir fünf super Übun­gen für dei­ne Schultern.

  1. Schul­ter-Rota­ti­on mit dem Band/Seil
  2. Schul­ter Übung mit einem Block
  3. Schul­ter-Arm-Krei­sen
  4. Shoul­der Cars
  5. Pup­py Pose Sli­de und Dolphin

In die­ser Lek­ti­on liegt der Schwer­punkt auf Übun­gen für die­sen Teil des Kör­pers. Aber auch der Rest des Kör­pers wird nicht ver­ges­sen. Heut­zu­ta­ge gibt es vie­le Men­schen, die unter den Span­nun­gen in all die­sen Berei­chen lei­den. Dies kann durch Stress­si­tua­tio­nen bedingt sein, aber auch, weil vie­le Men­schen einen sit­zen­den Büro­job haben. Span­nun­gen schlei­chen sich oft lang­sam ein, so dass sich auch die Kör­per­hal­tung lang­sam ver­än­dert. Zum Bei­spiel hoch­ge­zo­ge­ne Schul­tern oder dass man den Kopf ein wenig nach vor­ne hän­gen lässt. Lang­fris­tig führt dies zu Schmer­zen und zusätz­lich kön­nen sich die Sym­pto­me bei län­ge­rer Anspan­nung auf ande­re Kör­per­tei­le (Kopf, Arme, Brust) ausbreiten.

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Für die­se Nackt Yoga Lek­tio­nen benö­ti­gen wir eine Rol­le (eine auf­ge­roll­te Filz­mat­te) für den unte­ren oder mitt­le­ren Rücken oder einen Yoga-Band für den obe­ren Rücken, um den Mus­keln mehr Län­ge zu geben und Span­nun­gen abzu­bau­en. Wäh­rend die­ser Nackt Yoga­stun­den wird dir bewusst, wo du atmest, wie du atmest und wie du mit dei­nem Atem Span­nun­gen lösen kannst. Die Ver­rin­ge­rung der Ver­span­nung in den Mus­keln des Nackens, der Schul­tern und des obe­ren Rückens führt zu einer ver­bes­ser­ten Durch­blu­tung – nicht nur die­ser Mus­keln, son­dern auch der Kör­per­tei­le, die mit ihnen ver­bun­den sind.

Es wird zwi­schen Bewe­gungs­mus­keln und Mus­keln der Kör­per­hal­tung unter­schie­den. Ers­te­re lie­gen auf der Ober­flä­che und reagie­ren emp­find­lich auf die Bei­be­hal­tung von Span­nun­gen auf­grund von Stress. Der Zweck der Hilfs­mit­tel besteht dar­in, die Bewe­gungs­mus­ku­la­tur bei der bewuss­ten Ent­span­nung (mit­tels Atem und Schwer­kraft) zu unter­stüt­zen und ins­be­son­de­re die Hal­tungs­mus­ku­la­tur ent­lang der Wir­bel­säu­le zu ver­län­gern und zu stärken.

Mein Tipp für aku­te Schul­ter- oder Nackenprobleme:

Mache von jeder der fünf Übun­gen 3 Sät­ze mit jeweils 15 Wie­der­ho­lun­gen und dies am bes­ten drei­mal pro Woche für ca. 4 bis 5 Wochen.

Bewegliche Schultern und Nackt Yoga

Im Yoga sind beweg­li­che Schul­tern eine Vor­aus­set­zung für vie­le Stellungen/Asanas.

Ohne beweg­li­che Schul­tern sind vie­le Rück­beu­gen wie zum Bei­spiel das Rad (Urdh­va Dhanu­ra­sa­na) nicht mög­lich. Aber auch vie­le Umkehrstel­lun­gen wie Hand­stand (Vriks­ha­sa­na), Kopf­stand (Sir­sasa­na) oder Skor­pi­on (Vri­schi­kasa­na) sind ohne aus­rei­chend beweg­li­che Schul­tern nur schwer möglich.

Hier geht es direkt zum  Nackt Yoga Video “Die bes­ten Übun­gen für gesun­de und beweg­li­che Schul­tern”. 

Nackt Yoga Video "Die besten Übungen für gesunde und bewegliche Schultern"
Nackt Yoga Video “Die bes­ten Übun­gen für gesun­de und beweg­li­che Schultern”

Wie Nackt Yoga dir helfen kann, nackt gut auszusehen

Das Ziel von Nackt Yoga ist es, den Geist zu beru­hi­gen, Stress abzu­bau­en und sich mit dem Kör­per zu ver­bin­den – was aber nicht heißt, dass du dadurch nicht auch fit und fabel­haft aus­se­hen darfst. Yoga-Hal­tun­gen eig­nen sich her­vor­ra­gend zur Kräf­ti­gung und Stär­kung der Mus­keln, denn sie erfor­dern, dass du dein eige­nes Kör­per­ge­wicht tra­gen oder aus­ba­lan­cie­ren musst. Wenn du möch­test, dass dei­ne Yoga­pra­xis dir dabei hilft, einen tol­len Kör­per zu for­men, fügen die die­se Übung zu dei­nem täg­li­chen Trai­ning hinzu.

Sich sexy und gestärkt zu fühlen durch nackt Pilates
Sich sexy und gestärkt zu füh­len durch Nackt Yoga

Planke oder Brett

Die­se Pose wirkt auf dei­nen gesam­ten Kör­per und stärkt gleich­zei­tig dei­nen Rumpf – was bedeu­tet, dass du über­all bes­ser aus­se­hen wirst.

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Du liegst auf dem Bauch. Beu­ge dei­ne Arme und lege die Unter­ar­me par­al­lel zuein­an­der auf den Boden ab. Die Ellen­bo­gen befin­den sich dabei genau unter den Schul­tern. Hebe nun die Hüf­te und die Bei­ne vom Boden ab. Ach­te dar­auf, dass dein Kör­per wie ein Brett wirkt. Also: Nicht durch­hän­gen in der Hüf­te, aber auch das Gesäß nicht zu weit nach oben heben, da ansons­ten die Span­nung auf die Core Mus­ku­la­tur abnimmt oder sogar ganz ver­lo­ren geht. Ide­al ist es, wenn du von den Fer­sen bis zu den Schul­tern eine gera­de Linie (die mini­mal nach oben ver­läuft) ein­nimmst. Hal­te die­se Posi­ti­on. Die Dau­er hängt von dei­ner Leis­tungs­fä­hig­keit ab. Am Anfang wirst du mög­li­cher­wei­se schon nach weni­gen Sekun­den able­gen müs­sen. Du wirst aber fest­stel­len, dass du dich bei der Plank Übung sehr schnell stei­gern kannst. Wenn dir die­se Form zu schwer ist, dann star­te mit der leich­te­ren Variante

Plank Übung leich­te Variante

Eine Erleich­te­rung erzielst du, wenn du dei­ne Knie auf dem Boden behältst und somit nur dei­ne Hüf­te und dei­nen Ober­kör­per vom Boden abhebst. Trotz­dem wirst du eine gute Span­nung auf dei­nen Bauch­mus­keln spü­ren kön­nen. Stei­ge­re dich dann schritt­wei­se hin zur Stan­dard­aus­füh­rung. Hebe dazu zwi­schen­durch ein­fach die Knie vom Boden weg. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, bringst du die Knie wie­der zurück auf den Boden.

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