Nackt Yoga Video: Stehender Spagat

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Spa­gat ist eine Yoga Übung (Asa­na) und Gym­nas­tik Übung, bei der die Bei­ne so weit wie mög­lich aus­ein­an­der gege­ben wer­den. Man kann unter­schei­den den vor­wärts­beu­gen­den Spa­gat, den rück­beu­gen­den Spa­gat und den seit­li­chen Spa­gat. Der seit­li­che Spa­gat wird auch als Män­ner-Spa­gat bezeich­net. Der Sans­krit­na­me für Spa­gat ist Anja­neyasa­na. Hier soll es heu­te aber um den “ste­hen­den Spa­gat” gehen.

In die­sem Video zei­ge ich dir wie du den Spa­gat nackt im Ste­hen üben kannst. Zunächst begin­nen wir mit eini­gen Übun­gen zum Auf­wär­men. Dann zei­ge ich dir eini­ge Varia­tio­nen im ste­hen­den Spa­gat nackt. Du erfährst alles Wich­ti­ge, was du über den Spa­gat im Nack­tyo­ga wis­sen soll­test und wirst wie immer von mir lang­sam und aus­führ­lich zum Spa­gat angeleitet.

Stehender Spagat

Wenn du den Ste­hen­den Spa­gat übst, kon­zen­trie­re dich auf die Deh­nung dei­nes Quad und dei­ner Knie­seh­ne und nicht dar­auf, wie hoch du dein Bein heben kannst.

Stehender Spagat: Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Schritt
    Stel­le dich auf­recht und gera­de in Tadasa­na auf dei­ne Yoga­mat­te und stel­le dei­ne Füße zusam­men. Atme ein und hebe bei­de Arme gera­de nach oben über dei­nen Kopf. Hebe mit gestreck­ten Bei­nen den lin­ken Fuß vor dir vom Boden ab und hebe ihn bis etwa auf Knie­hö­he an. Streck dei­nen Ober­kör­per zum Him­mel, wäh­rend du auf dei­nem rech­ten Fuß balancierst.
  2. Schritt
    Berei­te dich nun dar­auf vor, die nächs­ten Bewe­gun­gen gleich­zei­tig aus­zu­füh­ren. Du nutzt den Schwung des Vor­wärts­beu­gens, um dein lin­kes Bein hin­ter dir in die Luft zu schwin­gen, wie ein Pen­del. Span­ne dei­ne rech­ten Ober­schen­kel­mus­keln kräf­tig an, um dich zu unter­stüt­zen. Wenn du dich nach vor­ne beugst, greifst du mit dei­ner lin­ken Hand nach unten und ver­suchst, dei­nen rech­ten Knö­chel von hin­ten zu greifen.
  3. Schritt
    Nach­dem du tief ein­ge­at­met hast, atme voll­stän­dig aus, wäh­rend du dich schnell nach vor­ne beugst. Schaue auf den Raum zwi­schen dei­nen Hän­den, wäh­rend sich dein lin­ker Fuß, dein Ober­kör­per, dei­ne Arme und dein Kopf gemein­sam schnell nach unten bewe­gen. Schwin­ge dei­nen lin­ken Fuß hin­ter dir in die Luft, so hoch du kannst. Die­ser Schwung hilft dir dabei, wei­ter nach unten zu kom­men und mit der lin­ken Hand den rech­ten Knö­chel fest zu grei­fen. Lege dei­ne rech­te Hand neben der Außen­sei­te dei­nes rech­ten Fußes auf den Boden, um dein Gleich­ge­wicht zu hal­ten.
    Wenn du zu steif bist, um dei­nen Knö­chel zu fas­sen und dei­ne rech­te Hand auf den Boden zu legen, dann lege dei­ne rech­te Hand statt­des­sen auf einen Yoga­block. Grei­fe dann mit dei­ner lin­ken Hand die Rück­sei­te dei­nes rech­ten Beins, nach­dem du dich so weit wie mög­lich nach unten bewegt hast.
  4. Schritt
    Hal­te bei­de Knie gera­de. Rich­te die Zehen dei­nes lin­ken Fußes nach oben. Die rich­ti­ge Balan­ce zwi­schen Außen- und Innen­ro­ta­ti­on in jedem Bein ist wich­tig, vor allem für das Stand­bein. Hal­te dein Becken gera­de, ohne es zu einer Sei­te zu kip­pen, wäh­rend du balan­cierst. Wenn du die nöti­ge Fle­xi­bi­li­tät hast, kannst du ver­su­chen, dei­nen lin­ken Ell­bo­gen zu beu­gen und dei­nen Ober­kör­per ganz nach unten zu zie­hen, um dein rech­tes Bein zu berühren.
  5. Schritt
    Ach­te genau auf das Stand­bein, ins­be­son­de­re auf den Win­kel des Knies. Das Knie wird dazu nei­gen, sich nach innen zu dre­hen. Lass die Knie­schei­be dei­nes Stand­beins gera­de­aus zei­gen. Drü­cke dei­ne rech­te Hand­flä­che flach auf den Boden, wenn du kannst, und benut­ze die­sen Druck, um dein lin­kes Bein ein wenig höher hin­ter dir in die Luft zu heben.
  6. Schritt
    Spü­re, wie die nach unten gerich­te­te Ener­gie des Stand­beins eine Auf­wärts­be­we­gung im ange­ho­be­nen Bein erzeugt. Kon­zen­trie­re dich nicht dar­auf, wie hoch dein ange­ho­be­nes Bein geht, son­dern arbei­te dar­auf hin, dass die Ener­gie in bei­de Bei­ne gleich­mä­ßig gelei­tet wird. Du kannst das ange­ho­be­ne Bein mehr oder weni­ger par­al­lel zum Boden hal­ten oder ver­su­chen, es etwas höher zu heben; im Ide­al­fall soll­te sich dein Ober­kör­per sen­ken, wäh­rend das Bein nach oben steigt. Wenn du fle­xi­bel bist, kannst du den Knö­chel des Stand­beins von hin­ten mit der Hand greifen.
  7. Schritt
    Blei­be 30 Sekun­den bis 1 Minu­te lang. Dann senkst du das ange­ho­be­ne Bein mit dem Aus­at­men ab und wie­der­holst die Übung auf der ande­ren Sei­te für die glei­che Zeitspanne.
Spa­gat lernen
Teil 1 ist der Beginn von Spa­gat ler­nen – kann jeder!

In die­sem Video erklä­re ich war­um die­se Aus­sa­ge nicht für Jeder­mann passt! Die wich­tigs­te Vor­aus­set­zung um den Spa­gat zu erler­nen ist die Ana­to­mie, Dis­zi­plin was Üben anbe­langt und auch das Alter. Wenn die­se 3 Fak­to­ren gege­ben sind macht die­se Übungs­rei­he im fol­ge­nen Video erst Sinn. Der Teil 2 baut dar­auf auf für das Ziel “Spa­gat zu können”

Video Tran­skript: Spa­gat lernen

ja hal­lo mei­ne lie­ben das heu­te das the­ma und zwar ich möch­te euch heu­te ger­ne mal den spa­gat bzw
vie­le fra­gen mich immer wie­der kann ich über­haupt den spa­gat erler­nen muss ich da irgend­wel­che vor­aus­set­zun­gen
ana­to­misch mit­brin­gen es ist bes­ser frau zu sein dass es bes­ser man zu sein gut man kann sich das
natür­lich nicht aus­su­chen also wel­ches geschlecht und wel­che ana­to­mie und dann möch­te ich euch heu­te ein­fach mal so ein
paar wis­sens­wer­te din­ge an die hand geben also ganz klas­sisch oder ganz ein­fach jeder kann spa­gat erler­nen
aller­dings gibt es ein paar fak­to­ren die natür­lich eine rol­le spie­len also zum einen ist es ist ganz egal ob
du mann oder ob die frau bist sie an jeder hat die mög­lich­keit den man weiß es gibt so vie­le tän­zer
es gibt so vie­le bal­le­ri­na bal­lett tän­zer die kön­nen auch den spa­gat und
das sind alles män­ner ja so oder akro­ba­ten also das spielt über­haupt kei­ne rol­le was aller­dings eine rol­le
spielt es end­lich das alter also es ist schon es hängt schon damit davon ab mit
wel­chem alter zu beginn sehr oder bahn wo anfan­gen oder wann du denkst du möch­test gern den spa­gat erler­nen wir
für man natür­lich anfängt von der ana­to­mie des­to leich­ter ist ja klar weil der gan­ze wachs­tums­pro­zess ist ja erst
mal um der erst ein­mal in gang und tun sich natür­lich kin­der oder jugend­li­che tut sich natür­lich da leich­tes aber
nichts­des­to­trotz trot­zen kön­nen erwach­se­ne auch den spa­gat erler­nen ja also ich habe mit yoga mit 16 ange­fan­gen
ich war natür­lich dann auch noch in der puber­tät und ich bin von mei­ner hüf­te ein­fach so gebaut dass ich sehr fle­xi­bel
hüf­ten habe ich weiß das weil ich ein­fach die­sen lotus zb der eigent­lich tief schwie­ri­ger zu ler­nen ist wie der
spa­gat ja das ist die­se kreuz bar­ney gesetz­te klas­si­sche yoga setzt auch genannt den konn­te ich also schon immer
also ich habe ein­fach von mei­ner ana­to­mie sehr beweg­lich wüss­ten was die hüf­ten anbe­langt muss man ein­fach wis­sen
für den spa­gat die hüf­te ist ein­fach ein kugel­ge­lenk drei­di­men­sio­nal es hat mir sehr sehr gro­ße beweg­lich­keit
ja und das ist zum bei­spiel etwas was du ein­fach wis­sen soll­test wenn du den spa­gat erlernt
möch­test gibt es ein­fach ein paar muss­ten grup­pen die du regel­mä­ßig am bes­ten täg­lich wür­de ich die raten
dienst ja so dass du dann irgend­wann mal wirk­lich den spa­gat auch lernt ja und
dazu gehö­ren ganz ein­fach die hüf­ten mus­keln ja und zwar nicht nur der source mus­kel das ist der gröss­te größ­te
hüft­mus­kel aber es kön­nen auch alle hüft­mus­kel drum­her­um also dass rede zum bei­spiel auch bedeu­ten dass der becken­bo­den ist mit
dabei aber natür­lich auch die ober­schen­kel­rück­sei­te die hands drinks auch die ober­schen­kel innen­sei­ten gehö­ren auch zu den mus­keln das sind die
adduk­to­ren ja das ist mit dabei und und dann gin­g’s natür­lich auch davon ab die
ernäh­rung spielt natür­lich auch eine rol­le wie man sich ernährt also wenn man zb der säu­re­hal­ti­ge lebens­mit­tel zu sich
nimmt der da weiß man ganz ein­fach dass das bin­de­ge­we­be dass das fas­ten pas­sie­ren bin­de­ge­we­be das zie­hen die
weber dass das ganz ein­fach über sau­er dass sich das bin­de­ge­we­be zusam­men­zieht dass ich das für fehlt ja und das hat
natür­lich dann auch wie­der aus­wir­kun­gen was natür­lich die gehen und was ins schät­zing ange­langt ja und des­halb ist
es eben ganz gut dass man auch viel was­ser trinkt ja wür­de ich dir auch raten wenn du eine sehr inten­si­ve den
ein­heit für dich geübt hast besu­cher anschlie­ßend viel was­ser zu brin­gen das wären ja gan­ze stoff­wech­sel­pro­duk­te
wer­den dadurch aus­ge­schie­den und das spielt natür­lich auch eine rol­le und natür­lich klar dis­zi­plin moti­va­ti­on wenn
es wirk­lich dein ziel ist den spa­gat irgend­wann zu kön­nen eben jeden tag üben
ja regel­mä­ßig und vor allem ohne ehr­geiz ist auch ganz wich­tig dass du dich nicht
ver­letzt ja das ist meis­tens was pas­sie­ren kann wenn man gera­de wenn man auch nicht so tief in der posi­ti­on wenn
man auch nicht so tief in die oppo­si­ti­on hin­ein kommt dass man dann zu sein ego ein­set­zen damit vol­ler gewalt rein­ge­hen
kann es ein­fach zu einem seh­nen­an­satz es kom­men ja und das soll­te man eben
ver­mei­den wenn das pas­siert dann kann man erst mal was du spa­gat anbe­langt erst mal mona­te­lang zurück­stel­len es
dau­ert ein­fach bis so was wie­der ver­heilt oder geheilt und vor allem das jetzt ste­hen dann nar­ben und nagen gewe­be weiß
man dass das der unelas­tisch ist ja mal dau­ert viel­leicht sogar dop­pelt zu lan­ge oder viel­leicht ist es dann auch gar
nicht mehr mög­lich also des­halb lass dir zeit nut­ze die­se maxi­me was wir im yoga ja immer mit auf
die mat­te neh­men dass das abwas­ser bedeu­tet stän­di­ges bemü­hen ja mög­lichst
ego frei also nicht an den früch­ten dar­an fest­zu­hal­ten dass soll­te spaß machen ja und natür­lich auch bei rakia
und das bedeu­tet eben nicht an den flüch­ten­den fest­zu­hal­ten also die inten­si­on war­um möch­te ich
eigent­lich den spa­gat erler­nen vor­tei­le hat er hat­te er sage ich jetzt mal wenn du ein vor­teil er hat ja
eigent­lich gar nicht groß sieht viel­leicht schön aus aber für die hüf­te für die ana­to­mie wür­de es rei­chen wenn
du ein­fach dei­ne hüf­te sehr beweg­lich halt auch im all­tag hältst ja wenn du wenn du viel aus­fall­schritt der­ma­ßen
alpha guckst dass du wirk­lich den gan­zen bewe­gungs­ra­di­us dass du den mög­lichst aus scherzt seit das reicht für ein
gesun­des hüft­ge­lenk und dazu musst du dich den spa­gat kön­nen ok also ich möch­te dir jetzt ganz
ein­fach möch­te ich dir ein paar übun­gen vor­stel­len als vor­be­rei­tung für den spa­gat die ich per­sön­lich ganz gut fin­de
ganz ein­fach weil sie zum einen das hüft­ge­lenk mobi­li­sie­ren mobi­li­sa­ti­on
bedeu­tet immer dass das gelenk in sei­nem rück­blick größ­ten bewe­gungs­ra­di­us pd bewegt wird ja also das kugel­ge­lenk
ange­langt alle vier bewe­gungs­rich­tun­gen ja das wür­de bedeu­ten die fle­xi das ist die beu­gung womit und der hüf­te ist die
exten­si­on die stre­ckung ja es ist die innen und die außen rota­ti­on ist die adop­ti­on des up sprei­zung des alten und
adop­ti­on bedeu­tet das her­an­zie­hen ja und anschlie­ßend gehen wir dann in einen neu­en form appiah und wirk­lich die­se
mus­kel­grup­pen ganz spe­zi­el­ler vor­zu­be­rei­ten also eben die ober­schen­kel­rück­sei­te die
ist natür­lich erwei­tern auch wie­der die hüf­te auch der becken­bo­den spielt eine ganz wich­ti­ge rol­le
und des­halb wün­sche ich dir jetzt ganz ganz viel spaß wenn du lust hast gan­ze die übun­gen ein­fach gleich mit­ma­chen und
dann danach gucken wir ein­fach mal wie bei kin­dern gemein­sam in den split bezie­hungs­wei­se in den spa­gat oder eben
in yoga nen­nen wir die­se asa­nas ana­ya der affen gott ganz ein­fach des­halb weil
der er woll­te sei­ne gelieb­te dc tha­ni woll­te ret­ten und des­halb hat er jetzt so einen gro­ßen sprung gemacht dass er
dann über das meer gesprun­gen ist ja sei­nen brei­ten bei­nen und sie zu ret­ten und des­halb der name havan­nas ona­h­a­ma
han­ne­mann asta­na nach dem abpfiff genannt okay gut ich wün­sche jetzt ganz
stark beginnt jetzt erst ein­mal mit einem klei­nen bom­ben ab und ste­hen und zwar für die ober­schen­kel­rück­sei­te aber
auch mit dem jetzt ein­fach mal ganz locker
das rech­te bein wur­de schwin­gen das
tanz­bein nach vor­stel­len und nach hin­ten die explo­si­on sei er ganz locker und zum
auf­wär­men gedacht von dei­ner sei­te
jeder orga­ni­sa­ti­on sich das hüft­ge­lenk gespielt also hören und vor allem und
dadurch auch pro­du­ziert sie wich­tigs­te schmier­stoff gelenk nähr­stoff­ver­sor­gung
ok und dann ein­fach mei­nen wech­sel rechts weih­nachts­mann zu plat­zie­ren und
das gleich auch ganz locker flo­ckig
dabei ganz auf die lin­ke hüf­te durch­füh­ren unter­schied gan­zen ja eine
hüf­te die angrif­fe
aus­schüt­tun­gen nur die zwei­ten bis hier­hin und die aus not ratio­nen flex
stre­cken für die glei­che sich dann die
arme par­tie gegen oder gar noch die hälf­te wird dann wich­tigs­ten gehen
dass man an und jetzt bist du mit dem knie in der lun­ge ein­ge­ge­ben der 8
dabei ist auch wich­tig dass bedingt
größt­mög­li­chen vor­schrei­ben
[Musik]
nach der 2 pro­jek­te bewe­gen dürf­te es ist natür­lich
wich­tig dass zu bewe­gen aus dem hut und ich aus dem knie spür­te auch dann
gemerkt dass sind sie nackt [Musik]
das ist dass sich da irgend­was löst weg legen [Musik]
auch ein wenig bringt ob hier und locker sehr schön so jetzt gehen wir wei­ter und
zwar den ober­schen­keln soll­te von 18 uhr
bis zur sitz­bank aber gleich­zei­tig auch inten­siv lek­tio­nen beu­gen
der rich­ter und zwei wech­seln
[Musik] nach vorn dabei
[Musik] eine
[Musik] wei­ter gegen ihn abschrau­ben und auch
für die ehrung der ober­stadt rück­sei­te und dar­aus zieht an der wade
von dort aus gehen dass er uns immer mehr als nur ein spiel
jetzt noch da der che­mi­ker man nennt das auch lebt die
hem­mung der anstalt
der chef der bei­den jah­ren streit über die us-schul­den wie viel das team wei­ter
auf gestal­ten ent­spannt anfüh­ren
aber erst soweit die hüf­te gera­de auf­ge­legt
jetzt kannst du dei­ne rech­te hilft immer so wei­ter
die mobi­li­sa­ti­on thie­le bei­de jetzt genau das gegen­teil
die bis­lang recht hef­tig öfters nach rechts auch aus­ge­legt so dass du jetzt
dei­ne rech­te als vor­be­rei­tung für die
ste­hen dafür den spa­gat und jetzt wie wir aus beginnst du mit dei­ner rech­te
bein auch wie­der auf den hüf­ten
[Musik]
direk­te aktio­nen ab
[Musik] mög­lichst flie­ßend ist eine rei­he von
ein­fa­chen leu­ten reden auf abso­lu­te und den rech­ten her­ab­schaut finanz­sprit­zen
recht leicht haben bes­ser durch­blu­tet
wer­bung ener­gie frei wie wich­tig die eu
[Musik] jetzt ist gleich zu wer­ten sei­en
gestreckt am ober­schen­kel
als sie wie­der ihre wer­ke nach oben heu­te unter dem ober­schen­kel dass die
lüf­te das natür­lich
[Musik]
ja
einer kur­zen pau­se strikt ein­ver­stan­den
dabei ermisst dort able­gen
[Musik]
[Musik]
unter den fünf mal ableh­nen oder möch­te ist auch für den bes­ten aber das
kann natür­lich auch jene stel­len bis heu­te im frei­en rau­chen der römer­stadt
ist rang 8
also nicht ame­ri­ka hat mich an den haa­ren auch nicht
[Musik]
man könn­te zum bei­spiel mit dem rad und lau­fen sagt jan w lan etwas zu bestär­ken
und dann hast du jetzt hier die din­ge vor allem das the­ma ger­ne auf und auch
genannt über das rich­tig
[Musik] im aus­dau­er­sport die­sen geben wir
ein­fach dan­ke
[Musik]
von aus­beu­tung [Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
rich­tig ab
[Musik] aber viel­leicht doch schon jetzt dass
sich der boden viel getan haben und immer wie­der ent­spannt
[Musik]
[Musik]
was die hüf­te ande­ren land leich­ter denn erst dann hat man eine ver­schrau­bung
dazu greift mit sei­ner rech­ten hand an die außen­sei­te von dei­nem lied im ober­schen­kel lin­ken läuft an den
außen­or­ten wie kannst du dich fest durch das fens­ter noch heu­te sagen
wür­den vor­neh­men dann auch nicht schaf­fen
[Musik]
[Musik]
lin­ke schlä­fe wür­den auch so recht du kannst du dich dann auch noch ein­mal
inten­siv
die­nen
[Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
ja
[Musik]
[Musik]
[Musik] ener­ge­tisch die zeit schließ­lich war das
alles zu ande­ren sei­te und dafür die ers­te
das gespann rechts auf­stel­len
und was machen sie sonst eine pau­se machen war­um das schafft den kopf ganz
gele­gen las­sen auch die­sel auf die schul­ter [Musik]
[Musik]
und dann einen offe­nen leu­te wir sind auch tie­fer nach unten sin­ken kann
wir zie­hen die deh­nung spürst du bestä­ti­gen soll­te mal die nacht ohren

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Stehender Spagat Tipp für Anfänger

Stüt­ze das ange­ho­be­ne Bein beim ste­hen­den Spa­gat, indem du den ange­ho­be­nen Fuß gegen eine Wand drückst oder den vor­de­ren Knö­chel über die Ober­kan­te einer Stuhl­leh­ne hängst.

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