Nackt Yoga Video: Stehender Spagat

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Spagat ist eine Yoga Übung (Asana) und Gymnastik Übung, bei der die Beine so weit wie möglich auseinander gegeben werden. Man kann unterscheiden den vorwärtsbeugenden Spagat, den rückbeugenden Spagat und den seitlichen Spagat. Der seitliche Spagat wird auch als Männer-Spagat bezeichnet. Der Sanskritname für Spagat ist Anjaneyasana. Hier soll es heute aber um den “stehenden Spagat” gehen.

In diesem Video zeige ich dir wie du den Spagat nackt im Stehen üben kannst. Zunächst beginnen wir mit einigen Übungen zum Aufwärmen. Dann zeige ich dir einige Variationen im stehenden Spagat nackt. Du erfährst alles Wichtige, was du über den Spagat im Nacktyoga wissen solltest und wirst wie immer von mir langsam und ausführlich zum Spagat angeleitet.

Stehender Spagat

Wenn du den Stehenden Spagat übst, konzentriere dich auf die Dehnung deines Quad und deiner Kniesehne und nicht darauf, wie hoch du dein Bein heben kannst.

Stehender Spagat: Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Schritt
    Stelle dich aufrecht und gerade in Tadasana auf deine Yogamatte und stelle deine Füße zusammen. Atme ein und hebe beide Arme gerade nach oben über deinen Kopf. Hebe mit gestreckten Beinen den linken Fuß vor dir vom Boden ab und hebe ihn bis etwa auf Kniehöhe an. Streck deinen Oberkörper zum Himmel, während du auf deinem rechten Fuß balancierst.
  2. Schritt
    Bereite dich nun darauf vor, die nächsten Bewegungen gleichzeitig auszuführen. Du nutzt den Schwung des Vorwärtsbeugens, um dein linkes Bein hinter dir in die Luft zu schwingen, wie ein Pendel. Spanne deine rechten Oberschenkelmuskeln kräftig an, um dich zu unterstützen. Wenn du dich nach vorne beugst, greifst du mit deiner linken Hand nach unten und versuchst, deinen rechten Knöchel von hinten zu greifen.
  3. Schritt
    Nachdem du tief eingeatmet hast, atme vollständig aus, während du dich schnell nach vorne beugst. Schaue auf den Raum zwischen deinen Händen, während sich dein linker Fuß, dein Oberkörper, deine Arme und dein Kopf gemeinsam schnell nach unten bewegen. Schwinge deinen linken Fuß hinter dir in die Luft, so hoch du kannst. Dieser Schwung hilft dir dabei, weiter nach unten zu kommen und mit der linken Hand den rechten Knöchel fest zu greifen. Lege deine rechte Hand neben der Außenseite deines rechten Fußes auf den Boden, um dein Gleichgewicht zu halten.
    Wenn du zu steif bist, um deinen Knöchel zu fassen und deine rechte Hand auf den Boden zu legen, dann lege deine rechte Hand stattdessen auf einen Yogablock. Greife dann mit deiner linken Hand die Rückseite deines rechten Beins, nachdem du dich so weit wie möglich nach unten bewegt hast.
  4. Schritt
    Halte beide Knie gerade. Richte die Zehen deines linken Fußes nach oben. Die richtige Balance zwischen Außen- und Innenrotation in jedem Bein ist wichtig, vor allem für das Standbein. Halte dein Becken gerade, ohne es zu einer Seite zu kippen, während du balancierst. Wenn du die nötige Flexibilität hast, kannst du versuchen, deinen linken Ellbogen zu beugen und deinen Oberkörper ganz nach unten zu ziehen, um dein rechtes Bein zu berühren.
  5. Schritt
    Achte genau auf das Standbein, insbesondere auf den Winkel des Knies. Das Knie wird dazu neigen, sich nach innen zu drehen. Lass die Kniescheibe deines Standbeins geradeaus zeigen. Drücke deine rechte Handfläche flach auf den Boden, wenn du kannst, und benutze diesen Druck, um dein linkes Bein ein wenig höher hinter dir in die Luft zu heben.
  6. Schritt
    Spüre, wie die nach unten gerichtete Energie des Standbeins eine Aufwärtsbewegung im angehobenen Bein erzeugt. Konzentriere dich nicht darauf, wie hoch dein angehobenes Bein geht, sondern arbeite darauf hin, dass die Energie in beide Beine gleichmäßig geleitet wird. Du kannst das angehobene Bein mehr oder weniger parallel zum Boden halten oder versuchen, es etwas höher zu heben; im Idealfall sollte sich dein Oberkörper senken, während das Bein nach oben steigt. Wenn du flexibel bist, kannst du den Knöchel des Standbeins von hinten mit der Hand greifen.
  7. Schritt
    Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Dann senkst du das angehobene Bein mit dem Ausatmen ab und wiederholst die Übung auf der anderen Seite für die gleiche Zeitspanne.

Spagat lernen
Teil 1 ist der Beginn von Spagat lernen – kann jeder!

In diesem Video erkläre ich warum diese Aussage nicht für Jedermann passt! Die wichtigste Voraussetzung um den Spagat zu erlernen ist die Anatomie, Disziplin was Üben anbelangt und auch das Alter. Wenn diese 3 Faktoren gegeben sind macht diese Übungsreihe im folgenen Video erst Sinn. Der Teil 2 baut darauf auf für das Ziel “Spagat zu können”

Video Transkript: Spagat lernen

ja hallo meine lieben das heute das thema und zwar ich möchte euch heute gerne mal den spagat bzw
viele fragen mich immer wieder kann ich überhaupt den spagat erlernen muss ich da irgendwelche voraussetzungen
anatomisch mitbringen es ist besser frau zu sein dass es besser man zu sein gut man kann sich das
natürlich nicht aussuchen also welches geschlecht und welche anatomie und dann möchte ich euch heute einfach mal so ein
paar wissenswerte dinge an die hand geben also ganz klassisch oder ganz einfach jeder kann spagat erlernen
allerdings gibt es ein paar faktoren die natürlich eine rolle spielen also zum einen ist es ist ganz egal ob
du mann oder ob die frau bist sie an jeder hat die möglichkeit den man weiß es gibt so viele tänzer
es gibt so viele ballerina ballett tänzer die können auch den spagat und
das sind alles männer ja so oder akrobaten also das spielt überhaupt keine rolle was allerdings eine rolle
spielt es endlich das alter also es ist schon es hängt schon damit davon ab mit
welchem alter zu beginn sehr oder bahn wo anfangen oder wann du denkst du möchtest gern den spagat erlernen wir
für man natürlich anfängt von der anatomie desto leichter ist ja klar weil der ganze wachstumsprozess ist ja erst
mal um der erst einmal in gang und tun sich natürlich kinder oder jugendliche tut sich natürlich da leichtes aber
nichtsdestotrotz trotzen können erwachsene auch den spagat erlernen ja also ich habe mit yoga mit 16 angefangen
ich war natürlich dann auch noch in der pubertät und ich bin von meiner hüfte einfach so gebaut dass ich sehr flexibel
hüften habe ich weiß das weil ich einfach diesen lotus zb der eigentlich tief schwieriger zu lernen ist wie der
spagat ja das ist diese kreuz barney gesetzte klassische yoga setzt auch genannt den konnte ich also schon immer
also ich habe einfach von meiner anatomie sehr beweglich wüssten was die hüften anbelangt muss man einfach wissen
für den spagat die hüfte ist einfach ein kugelgelenk dreidimensional es hat mir sehr sehr große beweglichkeit
ja und das ist zum beispiel etwas was du einfach wissen solltest wenn du den spagat erlernt
möchtest gibt es einfach ein paar mussten gruppen die du regelmäßig am besten täglich würde ich die raten
dienst ja so dass du dann irgendwann mal wirklich den spagat auch lernt ja und
dazu gehören ganz einfach die hüften muskeln ja und zwar nicht nur der source muskel das ist der grösste größte
hüftmuskel aber es können auch alle hüftmuskel drumherum also dass rede zum beispiel auch bedeuten dass der beckenboden ist mit
dabei aber natürlich auch die oberschenkelrückseite die hands drinks auch die oberschenkel innenseiten gehören auch zu den muskeln das sind die
adduktoren ja das ist mit dabei und und dann ging’s natürlich auch davon ab die
ernährung spielt natürlich auch eine rolle wie man sich ernährt also wenn man zb der säurehaltige lebensmittel zu sich
nimmt der da weiß man ganz einfach dass das bindegewebe dass das fasten passieren bindegewebe das ziehen die
weber dass das ganz einfach über sauer dass sich das bindegewebe zusammenzieht dass ich das für fehlt ja und das hat
natürlich dann auch wieder auswirkungen was natürlich die gehen und was ins schätzing angelangt ja und deshalb ist
es eben ganz gut dass man auch viel wasser trinkt ja würde ich dir auch raten wenn du eine sehr intensive den
einheit für dich geübt hast besucher anschließend viel wasser zu bringen das wären ja ganze stoffwechselprodukte
werden dadurch ausgeschieden und das spielt natürlich auch eine rolle und natürlich klar disziplin motivation wenn
es wirklich dein ziel ist den spagat irgendwann zu können eben jeden tag üben
ja regelmäßig und vor allem ohne ehrgeiz ist auch ganz wichtig dass du dich nicht
verletzt ja das ist meistens was passieren kann wenn man gerade wenn man auch nicht so tief in der position wenn
man auch nicht so tief in die opposition hinein kommt dass man dann zu sein ego einsetzen damit voller gewalt reingehen
kann es einfach zu einem sehnenansatz es kommen ja und das sollte man eben
vermeiden wenn das passiert dann kann man erst mal was du spagat anbelangt erst mal monatelang zurückstellen es
dauert einfach bis so was wieder verheilt oder geheilt und vor allem das jetzt stehen dann narben und nagen gewebe weiß
man dass das der unelastisch ist ja mal dauert vielleicht sogar doppelt zu lange oder vielleicht ist es dann auch gar
nicht mehr möglich also deshalb lass dir zeit nutze diese maxime was wir im yoga ja immer mit auf
die matte nehmen dass das abwasser bedeutet ständiges bemühen ja möglichst
ego frei also nicht an den früchten daran festzuhalten dass sollte spaß machen ja und natürlich auch bei rakia
und das bedeutet eben nicht an den flüchtenden festzuhalten also die intension warum möchte ich
eigentlich den spagat erlernen vorteile hat er hatte er sage ich jetzt mal wenn du ein vorteil er hat ja
eigentlich gar nicht groß sieht vielleicht schön aus aber für die hüfte für die anatomie würde es reichen wenn
du einfach deine hüfte sehr beweglich halt auch im alltag hältst ja wenn du wenn du viel ausfallschritt dermaßen
alpha guckst dass du wirklich den ganzen bewegungsradius dass du den möglichst aus scherzt seit das reicht für ein
gesundes hüftgelenk und dazu musst du dich den spagat können ok also ich möchte dir jetzt ganz
einfach möchte ich dir ein paar übungen vorstellen als vorbereitung für den spagat die ich persönlich ganz gut finde
ganz einfach weil sie zum einen das hüftgelenk mobilisieren mobilisation
bedeutet immer dass das gelenk in seinem rückblick größten bewegungsradius pd bewegt wird ja also das kugelgelenk
angelangt alle vier bewegungsrichtungen ja das würde bedeuten die flexi das ist die beugung womit und der hüfte ist die
extension die streckung ja es ist die innen und die außen rotation ist die adoption des up spreizung des alten und
adoption bedeutet das heranziehen ja und anschließend gehen wir dann in einen neuen form appiah und wirklich diese
muskelgruppen ganz spezieller vorzubereiten also eben die oberschenkelrückseite die
ist natürlich erweitern auch wieder die hüfte auch der beckenboden spielt eine ganz wichtige rolle
und deshalb wünsche ich dir jetzt ganz ganz viel spaß wenn du lust hast ganze die übungen einfach gleich mitmachen und
dann danach gucken wir einfach mal wie bei kindern gemeinsam in den split beziehungsweise in den spagat oder eben
in yoga nennen wir diese asanas anaya der affen gott ganz einfach deshalb weil
der er wollte seine geliebte dc thani wollte retten und deshalb hat er jetzt so einen großen sprung gemacht dass er
dann über das meer gesprungen ist ja seinen breiten beinen und sie zu retten und deshalb der name havannas onahama
hannemann astana nach dem abpfiff genannt okay gut ich wünsche jetzt ganz
stark beginnt jetzt erst einmal mit einem kleinen bomben ab und stehen und zwar für die oberschenkelrückseite aber
auch mit dem jetzt einfach mal ganz locker
das rechte bein wurde schwingen das
tanzbein nach vorstellen und nach hinten die explosion sei er ganz locker und zum
aufwärmen gedacht von deiner seite
jeder organisation sich das hüftgelenk gespielt also hören und vor allem und
dadurch auch produziert sie wichtigste schmierstoff gelenk nährstoffversorgung
ok und dann einfach meinen wechsel rechts weihnachtsmann zu platzieren und
das gleich auch ganz locker flockig
dabei ganz auf die linke hüfte durchführen unterschied ganzen ja eine
hüfte die angriffe
ausschüttungen nur die zweiten bis hierhin und die aus not rationen flex
strecken für die gleiche sich dann die
arme partie gegen oder gar noch die hälfte wird dann wichtigsten gehen
dass man an und jetzt bist du mit dem knie in der lunge eingegeben der 8
dabei ist auch wichtig dass bedingt
größtmöglichen vorschreiben
[Musik]
nach der 2 projekte bewegen dürfte es ist natürlich
wichtig dass zu bewegen aus dem hut und ich aus dem knie spürte auch dann
gemerkt dass sind sie nackt [Musik]
das ist dass sich da irgendwas löst weg legen [Musik]
auch ein wenig bringt ob hier und locker sehr schön so jetzt gehen wir weiter und
zwar den oberschenkeln sollte von 18 uhr
bis zur sitzbank aber gleichzeitig auch intensiv lektionen beugen
der richter und zwei wechseln
[Musik] nach vorn dabei
[Musik] eine
[Musik] weiter gegen ihn abschrauben und auch
für die ehrung der oberstadt rückseite und daraus zieht an der wade
von dort aus gehen dass er uns immer mehr als nur ein spiel
jetzt noch da der chemiker man nennt das auch lebt die
hemmung der anstalt
der chef der beiden jahren streit über die us-schulden wie viel das team weiter
auf gestalten entspannt anführen
aber erst soweit die hüfte gerade aufgelegt
jetzt kannst du deine rechte hilft immer so weiter
die mobilisation thiele beide jetzt genau das gegenteil
die bislang recht heftig öfters nach rechts auch ausgelegt so dass du jetzt
deine rechte als vorbereitung für die
stehen dafür den spagat und jetzt wie wir aus beginnst du mit deiner rechte
bein auch wieder auf den hüften
[Musik]
direkte aktionen ab
[Musik] möglichst fließend ist eine reihe von
einfachen leuten reden auf absolute und den rechten herabschaut finanzspritzen
recht leicht haben besser durchblutet
werbung energie frei wie wichtig die eu
[Musik] jetzt ist gleich zu werten seien
gestreckt am oberschenkel
als sie wieder ihre werke nach oben heute unter dem oberschenkel dass die
lüfte das natürlich
[Musik]
ja
einer kurzen pause strikt einverstanden
dabei ermisst dort ablegen
[Musik]
[Musik]
unter den fünf mal ablehnen oder möchte ist auch für den besten aber das
kann natürlich auch jene stellen bis heute im freien rauchen der römerstadt
ist rang 8
also nicht amerika hat mich an den haaren auch nicht
[Musik]
man könnte zum beispiel mit dem rad und laufen sagt jan w lan etwas zu bestärken
und dann hast du jetzt hier die dinge vor allem das thema gerne auf und auch
genannt über das richtig
[Musik] im ausdauersport diesen geben wir
einfach danke
[Musik]
von ausbeutung [Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
richtig ab
[Musik] aber vielleicht doch schon jetzt dass
sich der boden viel getan haben und immer wieder entspannt
[Musik]
[Musik]
was die hüfte anderen land leichter denn erst dann hat man eine verschraubung
dazu greift mit seiner rechten hand an die außenseite von deinem lied im oberschenkel linken läuft an den
außenorten wie kannst du dich fest durch das fenster noch heute sagen
würden vornehmen dann auch nicht schaffen
[Musik]
[Musik]
linke schläfe würden auch so recht du kannst du dich dann auch noch einmal
intensiv
dienen
[Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
[Musik]
ja
[Musik]
[Musik]
[Musik] energetisch die zeit schließlich war das
alles zu anderen seite und dafür die erste
das gespann rechts aufstellen
und was machen sie sonst eine pause machen warum das schafft den kopf ganz
gelegen lassen auch diesel auf die schulter [Musik]
[Musik]
und dann einen offenen leute wir sind auch tiefer nach unten sinken kann
wir ziehen die dehnung spürst du bestätigen sollte mal die nacht ohren

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Stehender Spagat Tipp für Anfänger

Stütze das angehobene Bein beim stehenden Spagat, indem du den angehobenen Fuß gegen eine Wand drückst oder den vorderen Knöchel über die Oberkante einer Stuhllehne hängst.

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