Nackt Yoga Video: Faszienrolle

Nackt Yoga: Nackt Übungen mit der Faszienrolle

Faszien sind Bindegewebe oder genauer Bindegewebehüllen, die unsere Muskel umgeben und sich somit überall im Körper befinden. Häufig sind die Faszien verklebt oder verhärtet und können dann zu unterschiedlichen Beschwerden führen. Von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen bis hin zu undefinierbaren Schmerzen.

Mit einer Faszienrolle kannst Du die Faszien lösen – aber nicht nur. In meinem Nackt Video zeige ich Dir wie Du in 30 Minuten Deine Faszien lösen kannst und außerdem einige tolle Workout Übungen, mit denen Du Deinen ganzen Körper – Kraft, Beweglichkeit und Koordination – nackt trainierst.

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8 Übungen mit der Faszienrolle

8 Nackt-Übungen mit der Faszienrolle, die jeden Stress in deinem nackten Körper beseitigen. Diese Art der Nackt Selbstmassage hilft, verspannte Stellen auszurollen und gibt meinem Körper ein neues Gefühl.

Immer, wenn meine Muskeln schmerzen wie abgestorbene Süßholzstücke, träume ich von dieser Massagezauberin aus Hongkong. In einer einstündigen Sitzung knetete sie langsam meinen nackten Körper und meine verspannten Muskeln und übte so lange Druck aus, bis sich die Knoten in den Faszien lösten.

An den Tagen, an denen sie meinen Rücken massierte, war es, als wären mir Flügel gewachsen. An den Tagen, an denen sie mir die Beine massierte, wankte ich aus der Wohnung – nicht vor Schmerzen, sondern weil ich mich schwerelos fühlte, weil jedes Gramm Verspannung gelöst war.

Jetzt ist sie 12 Flugstunden entfernt, aber ich habe kürzlich eine zweitbeste Alternative zu ihrer heilenden Hexerei entdeckt.

Die Faszienrolle

Foam Rolling mit der Faszienrolle ist eine Art Selbstmassage, die es dir ermöglicht, Verspannungen oder Triggerpunkte zu lösen, indem du eine Faszienrolle benutzt.

Laut Nicole Davis, ACE-zertifizierte Personal Trainerin, eignet sich diese Methode hervorragend für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, eine schlechte Haltung haben, Probleme mit den Gelenken oder eine schlechte Form beim Training.

Davis hat das Richtige für dich. Sie hat acht Übungen zusammengestellt, die auf die häufigsten Problemzonen abzielen.

“Alles, was du brauchst, ist eine Faszienrolle mit niedriger bis mittlerer Dichte und etwas Platz auf dem Boden. Ziele darauf ab, diese Übung dreimal pro Woche durchzuführen”, sagt Davis.

Du kannst diese Übung eigentlich jederzeit machen, aber Davis empfiehlt sie vor dem Training zum Aufwärmen oder danach, um Muskelkater vorzubeugen. Ich mache es gerne, während ich The Office schaue, bevor ich, natürlich nackt, ins Bett gehe.

Faszienrollen-Profi-Tipp: Bei all diesen Übungen solltest du dort aufhören, wo es sich angespannt oder schmerzhaft anfühlt. Atme ein und rolle dich dann beim Ausatmen langsam nach unten. Behandle deinen Körper in Abschnitten, anstatt ständig wild hin und her zu rollen.

1. Quads

Wenn du aufgrund deines Schreibtischjobs den größten Teil des Tages sitzend arbeitest, solltest du deine Oberschenkel trainieren, um dein Blut in Bewegung zu bringen und die Muskeln zu trainieren.

Anleitung:

• Beginne in der Unterarmstützposition mit der Rolle unter deinen Oberschenkeln.
• Stütze dich mit deinem Oberkörper und deiner Körpermitte ab und beginne, die Rolle langsam nach unten zu rollen, bis sie knapp über deinen Knien ist. Dann rollst du in die andere Richtung, bis du deine Hüftbeuger erreichst.
• Mach das 30 Sekunden lang.
• Wenn du auf eine empfindliche Stelle triffst, halte dich dort für ein paar Atemzüge fest.

Wenn du dir mehr Zeit lassen willst, kannst du dich auch erst auf einen Quadranten und dann auf den anderen konzentrieren.

2. Hüftbeuger

Längeres Sitzen kann deinen Hüftbeugern ganz schön zusetzen.

Dehnen ist gut, aber Faszienrollen sind noch besser, denn sie lockern das Muskelgewebe und das Bindegewebe (Faszien) drum herum.

Anleitung:

• Beginne damit, dass du dich mit dem Gesicht zum Boden auf die Schaumstoffrolle legst, wiederum in der Unterarmstützposition. Achte darauf, dass die Faszienrolle unter deinem linken Hüftbeuger liegt und dein rechtes Bein bequem zur Seite gebeugt ist.
• Stütze dich auf deinen Unterarmen ab und beginne langsam auf der Faszienrolle auf und ab zu rollen, um den Hüftbeuger zu trainieren, wobei du genau auf die Triggerpunkte achtest.
• Mach das 30 Sekunden lang.
• Wechsle die Rolle und wiederhole die Übung für den rechten Hüftbeuger.

3. Waden

Zusätzlich zu den Dehnübungen für die Waden kannst du diese Muskeln mit einer Schaumstoffrolle trainieren, um deinen Schritt zu verbessern.

Anleitung:

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und platziere die Schaumstoffrolle unter deinen Waden.
• Hebe deinen Körper an, sodass dein Gewicht auf der Faszienrolle ruht. Kreuze dein linkes Bein über dein rechtes, um zusätzlichen Druck auszuüben.
• Beginne, deine rechte Wade langsam auf der Schaumstoffrolle hin und her zu rollen, während du deinen Körper mit den Armen vor und zurück bewegst.
• Führe die Übung 30 Sekunden lang durch.
• Wechsle die Beine und konzentriere dich auf deine linke Wade.

4. Hamstrings

Ein weiterer Muskel, der durch ständiges Sitzen beeinträchtigt wird, sind deine Kniesehnen, die vielleicht ein wenig Aufmerksamkeit brauchen.

Anleitung:

• Auch hier setzt du dich zunächst mit gestreckten Beinen auf den Boden. Diesmal positionierst du die Faszienrolle unter deinen Kniesehnen.
• Hebe deinen Körper an, sodass dein Gewicht auf der Faszienrolle ruht, und beginne, langsam zwischen deinen Kniekehlen und deinem Gesäß auf und ab zu rollen.
• Verweile an den empfindlichen Stellen und rolle insgesamt mindestens 30 Sekunden lang.

Eine andere Möglichkeit ist, die Beine zu kreuzen und sich jeweils auf eine Kniesehne zu konzentrieren.

5. IT-Band

Das IT-Band besteht aus Bindegewebe und verläuft entlang deines äußeren Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie.

Schmerzen und Verspannungen in diesem Bereich kommen bei Läufern häufig vor, aber jeder kann von einem Foam Rolling in diesem Bereich profitieren.

Anleitung:

• – Lege dich zunächst auf die rechte Seite und platziere die Faszienrolle unter deinem rechten IT-Band oder an der Seite deines Oberschenkels. Stütze dein Körpergewicht auf deinen rechten Unterarm. Dein rechtes Bein sollte gestreckt und dein linkes Bein im Knie gebeugt sein, wobei dein Fuß bequem vor deinem rechten Bein steht.
• – Stütze dich mit dem Oberkörper und dem linken Bein ab und beginne, langsam mit der Faszienrolle über dein rechtes IT-Band zwischen Knie und Gesäß zu rollen und halte an den empfindlichen Stellen an.
• – Wiederhole das 30 Sekunden lang und wechsle dann zum linken IT-Band.

6. Oberer Rücken

Schlechte Haltung macht dir zu schaffen? Wenn dein oberer Rücken verspannt ist, kannst du ihn mit der Faszienrolle lockern.

Anleitung:

• Lege dich zunächst auf den Rücken und platziere die Faszienrolle unter deinem oberen Rücken. Deine Knie sollten angewinkelt sein, deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Arme können entweder an der Seite liegen oder vor der Brust verschränkt sein.
• Spanne deinen Rumpf an und hebe dich in eine flache Brückenposition.
• Beginne langsam, zwischen deinem unteren Nacken und deinem mittleren Rücken auf- und abzurollen und halte dabei an verspannten Stellen an.
• Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang.

7. Lats

Verspannte Latissimus-Muskeln – auch liebevoll “Flügel” genannt – befinden sich auf deinem Rücken direkt unter den Achseln und können deine Körperhaltung beeinträchtigen. Sorge dafür, dass sie schön locker sind, indem du sie mit der Faszienrolle bearbeitest.

Anleitung:

• Lege dich in einem 45-Grad-Winkel auf den Rücken und platziere die Faszienrolle unter deinem rechten Latissimus. Halte dein rechtes Bein gerade und beuge dein linkes Bein in eine bequeme Position.
• Fange langsam an, von deiner rechten Achselhöhle bis hinunter zu deinem mittleren Rücken zu rollen und konzentriere dich dabei auf die empfindlichen Stellen.
• Wiederhole das 30 Sekunden lang.
• Wechsle zu deinem linken Latissimus.

8. Schultern

Brauchen deine Schultern etwas Bewegung? Rolle deine Deltamuskeln aus, um die Beweglichkeit wiederherzustellen.

Anleitung:

• Lege dich auf die Seite und lege die Faszienrolle unter deine rechte Schulter. Dein Unterkörper kann bequem auf dem Boden liegen, während dein linker Arm zur Bewegungsführung vor dir liegt.
• Rolle langsam über deinen Deltamuskel auf und ab. Drehe deinen Rumpf leicht, damit du bei Bedarf auch einen Teil deines oberen Rückens treffen kannst.
• Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang.
• Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit deiner linken Schulter.

Wenn ich starke Kopfschmerzen habe, vor allem aufgrund von Verspannungen im Nacken, benutze ich gerne meine Faszienrolle. Sie wirkt wie eine Selbstmassage, die stärker ist als jede Hand.

Anleitung:

• Lege deinen Nacken auf die Faszienrolle, und zwar dort, wo sie mit deinem Kopf verbunden ist.
• Drehe deinen Kopf langsam nach rechts und halte ihn dort, wo du eine Verspannung spürst.
• Atme aus und drehe deinen Kopf nach links.
• Wiederhole die Übung 30 Sekunden lang.

Eine Warnung von Davis hier: “Foam Rolling kann schmerzhaft sein, vor allem, wenn du es zum ersten Mal machst. Schmerzen in einem bestimmten Bereich während des Foam Rollings sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass dein Muskel oder Gewebe angespannt ist und etwas TLC braucht.”

“Beginne an den schmerzhaften Stellen, indem du mit den Bereichen in der Nähe beginnst, und die Empfindlichkeit sollte schnell nachlassen”, fügt sie hinzu. “Aber wenn es zu viel ist, solltest du nicht weitermachen.

Als Redakteurin, die am Schreibtisch festsitzt, kann ich bestätigen, dass das Naked Foam Rolling meinem Wohlbefinden sehr gut getan hat.

Was früher chronische Verspannungen und stechende Schmerzen in meinem Arm und meiner Schulter waren, ist jetzt dank meiner einmal pro Woche stattfindenden Kurse verschwunden. Ja, ich bezahle auch eine Stunde pro Woche, nur um sicherzugehen, dass ich wirklich jeden Knoten erwische.

Der Akt nackt selbst ist so erfüllend wie das Ausdrücken des letzten Stückchens Zahnpasta aus der Tube. Es ist das Auflösen von Muskelverspannungen, eine seltsam befriedigende Mischung aus Schmerz und Vergnügen – und nach einer Stunde, in der ich mein eigener Heilpraktiker war, verlasse ich das Fitnessstudio mit einem etwas leichteren Gang.