Nackt Yoga Video: Faszienrolle

Nackt Yoga: Nackt Übungen mit der Faszienrolle

Fas­zi­en sind Bin­de­ge­we­be oder genau­er Bin­de­ge­we­be­hül­len, die unse­re Mus­kel umge­ben und sich somit über­all im Kör­per befin­den. Häu­fig sind die Fas­zi­en ver­klebt oder ver­här­tet und kön­nen dann zu unter­schied­li­chen Beschwer­den füh­ren. Von Gelenk­schmer­zen über Nacken‑, Schulter‑, Rücken- oder Bauch­schmer­zen bis hin zu unde­fi­nier­ba­ren Schmerzen.

Mit einer Fas­zi­en­rol­le kannst Du die Fas­zi­en lösen – aber nicht nur. In mei­nem Nackt Video zei­ge ich Dir wie Du in 30 Minu­ten Dei­ne Fas­zi­en lösen kannst und außer­dem eini­ge tol­le Work­out Übun­gen, mit denen Du Dei­nen gan­zen Kör­per – Kraft, Beweg­lich­keit und Koor­di­na­ti­on – nackt trainierst.

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8 Übungen mit der Faszienrolle

8 Nackt-Übun­gen mit der Fas­zi­en­rol­le, die jeden Stress in dei­nem nack­ten Kör­per besei­ti­gen. Die­se Art der Nackt Selbst­mas­sa­ge hilft, ver­spann­te Stel­len aus­zu­rol­len und gibt mei­nem Kör­per ein neu­es Gefühl.

Immer, wenn mei­ne Mus­keln schmer­zen wie abge­stor­be­ne Süß­holz­stü­cke, träu­me ich von die­ser Mas­sa­ge­zau­be­rin aus Hong­kong. In einer ein­stün­di­gen Sit­zung kne­te­te sie lang­sam mei­nen nack­ten Kör­per und mei­ne ver­spann­ten Mus­keln und übte so lan­ge Druck aus, bis sich die Kno­ten in den Fas­zi­en lösten.

An den Tagen, an denen sie mei­nen Rücken mas­sier­te, war es, als wären mir Flü­gel gewach­sen. An den Tagen, an denen sie mir die Bei­ne mas­sier­te, wank­te ich aus der Woh­nung – nicht vor Schmer­zen, son­dern weil ich mich schwe­re­los fühl­te, weil jedes Gramm Ver­span­nung gelöst war.

Jetzt ist sie 12 Flug­stun­den ent­fernt, aber ich habe kürz­lich eine zweit­bes­te Alter­na­ti­ve zu ihrer hei­len­den Hexe­rei entdeckt.

Die Faszienrolle

Foam Rol­ling mit der Fas­zi­en­rol­le ist eine Art Selbst­mas­sa­ge, die es dir ermög­licht, Ver­span­nun­gen oder Trig­ger­punk­te zu lösen, indem du eine Fas­zi­en­rol­le benutzt.

Laut Nico­le Davis, ACE-zer­ti­fi­zier­te Per­so­nal Trai­ne­rin, eig­net sich die­se Metho­de her­vor­ra­gend für Men­schen, die den gan­zen Tag am Schreib­tisch sit­zen, eine schlech­te Hal­tung haben, Pro­ble­me mit den Gelen­ken oder eine schlech­te Form beim Training.

Davis hat das Rich­ti­ge für dich. Sie hat acht Übun­gen zusam­men­ge­stellt, die auf die häu­figs­ten Pro­blem­zo­nen abzielen.

“Alles, was du brauchst, ist eine Fas­zi­en­rol­le mit nied­ri­ger bis mitt­le­rer Dich­te und etwas Platz auf dem Boden. Zie­le dar­auf ab, die­se Übung drei­mal pro Woche durch­zu­füh­ren”, sagt Davis.

Du kannst die­se Übung eigent­lich jeder­zeit machen, aber Davis emp­fiehlt sie vor dem Trai­ning zum Auf­wär­men oder danach, um Mus­kel­ka­ter vor­zu­beu­gen. Ich mache es ger­ne, wäh­rend ich The Office schaue, bevor ich, natür­lich nackt, ins Bett gehe.

Fas­zi­en­rol­len-Pro­fi-Tipp: Bei all die­sen Übun­gen soll­test du dort auf­hö­ren, wo es sich ange­spannt oder schmerz­haft anfühlt. Atme ein und rol­le dich dann beim Aus­at­men lang­sam nach unten. Behand­le dei­nen Kör­per in Abschnit­ten, anstatt stän­dig wild hin und her zu rollen.

1. Quads

Wenn du auf­grund dei­nes Schreib­tisch­jobs den größ­ten Teil des Tages sit­zend arbei­test, soll­test du dei­ne Ober­schen­kel trai­nie­ren, um dein Blut in Bewe­gung zu brin­gen und die Mus­keln zu trainieren.

Anlei­tung:

• Begin­ne in der Unter­arm­stütz­po­si­ti­on mit der Rol­le unter dei­nen Oberschenkeln.
• Stüt­ze dich mit dei­nem Ober­kör­per und dei­ner Kör­per­mit­te ab und begin­ne, die Rol­le lang­sam nach unten zu rol­len, bis sie knapp über dei­nen Knien ist. Dann rollst du in die ande­re Rich­tung, bis du dei­ne Hüft­beu­ger erreichst.
• Mach das 30 Sekun­den lang.
• Wenn du auf eine emp­find­li­che Stel­le triffst, hal­te dich dort für ein paar Atem­zü­ge fest.

Wenn du dir mehr Zeit las­sen willst, kannst du dich auch erst auf einen Qua­dran­ten und dann auf den ande­ren konzentrieren.

2. Hüftbeuger

Län­ge­res Sit­zen kann dei­nen Hüft­beu­gern ganz schön zusetzen.

Deh­nen ist gut, aber Fas­zi­en­rol­len sind noch bes­ser, denn sie lockern das Mus­kel­ge­we­be und das Bin­de­ge­we­be (Fas­zi­en) drum herum.

Anlei­tung:

• Begin­ne damit, dass du dich mit dem Gesicht zum Boden auf die Schaum­stoff­rol­le legst, wie­der­um in der Unter­arm­stütz­po­si­ti­on. Ach­te dar­auf, dass die Fas­zi­en­rol­le unter dei­nem lin­ken Hüft­beu­ger liegt und dein rech­tes Bein bequem zur Sei­te gebeugt ist.
• Stüt­ze dich auf dei­nen Unter­ar­men ab und begin­ne lang­sam auf der Fas­zi­en­rol­le auf und ab zu rol­len, um den Hüft­beu­ger zu trai­nie­ren, wobei du genau auf die Trig­ger­punk­te achtest.
• Mach das 30 Sekun­den lang.
• Wechs­le die Rol­le und wie­der­ho­le die Übung für den rech­ten Hüftbeuger.

3. Waden

Zusätz­lich zu den Dehn­übun­gen für die Waden kannst du die­se Mus­keln mit einer Schaum­stoff­rol­le trai­nie­ren, um dei­nen Schritt zu verbessern.

Anlei­tung:

• Set­ze dich mit gestreck­ten Bei­nen auf den Boden und plat­zie­re die Schaum­stoff­rol­le unter dei­nen Waden.
• Hebe dei­nen Kör­per an, sodass dein Gewicht auf der Fas­zi­en­rol­le ruht. Kreu­ze dein lin­kes Bein über dein rech­tes, um zusätz­li­chen Druck auszuüben.
• Begin­ne, dei­ne rech­te Wade lang­sam auf der Schaum­stoff­rol­le hin und her zu rol­len, wäh­rend du dei­nen Kör­per mit den Armen vor und zurück bewegst.
• Füh­re die Übung 30 Sekun­den lang durch.
• Wechs­le die Bei­ne und kon­zen­trie­re dich auf dei­ne lin­ke Wade.

4. Hamstrings

Ein wei­te­rer Mus­kel, der durch stän­di­ges Sit­zen beein­träch­tigt wird, sind dei­ne Knie­seh­nen, die viel­leicht ein wenig Auf­merk­sam­keit brauchen.

Anlei­tung:

• Auch hier setzt du dich zunächst mit gestreck­ten Bei­nen auf den Boden. Dies­mal posi­tio­nierst du die Fas­zi­en­rol­le unter dei­nen Kniesehnen.
• Hebe dei­nen Kör­per an, sodass dein Gewicht auf der Fas­zi­en­rol­le ruht, und begin­ne, lang­sam zwi­schen dei­nen Knie­keh­len und dei­nem Gesäß auf und ab zu rollen.
• Ver­wei­le an den emp­find­li­chen Stel­len und rol­le ins­ge­samt min­des­tens 30 Sekun­den lang.

Eine ande­re Mög­lich­keit ist, die Bei­ne zu kreu­zen und sich jeweils auf eine Knie­seh­ne zu konzentrieren.

5. IT-Band

Das IT-Band besteht aus Bin­de­ge­we­be und ver­läuft ent­lang dei­nes äuße­ren Ober­schen­kels von der Hüf­te bis zum Knie.

Schmer­zen und Ver­span­nun­gen in die­sem Bereich kom­men bei Läu­fern häu­fig vor, aber jeder kann von einem Foam Rol­ling in die­sem Bereich profitieren.

Anlei­tung:

• - Lege dich zunächst auf die rech­te Sei­te und plat­zie­re die Fas­zi­en­rol­le unter dei­nem rech­ten IT-Band oder an der Sei­te dei­nes Ober­schen­kels. Stüt­ze dein Kör­per­ge­wicht auf dei­nen rech­ten Unter­arm. Dein rech­tes Bein soll­te gestreckt und dein lin­kes Bein im Knie gebeugt sein, wobei dein Fuß bequem vor dei­nem rech­ten Bein steht.
• - Stüt­ze dich mit dem Ober­kör­per und dem lin­ken Bein ab und begin­ne, lang­sam mit der Fas­zi­en­rol­le über dein rech­tes IT-Band zwi­schen Knie und Gesäß zu rol­len und hal­te an den emp­find­li­chen Stel­len an.
• - Wie­der­ho­le das 30 Sekun­den lang und wechs­le dann zum lin­ken IT-Band.

6. Oberer Rücken

Schlech­te Hal­tung macht dir zu schaf­fen? Wenn dein obe­rer Rücken ver­spannt ist, kannst du ihn mit der Fas­zi­en­rol­le lockern.

Anlei­tung:

• Lege dich zunächst auf den Rücken und plat­zie­re die Fas­zi­en­rol­le unter dei­nem obe­ren Rücken. Dei­ne Knie soll­ten ange­win­kelt sein, dei­ne Füße flach auf dem Boden ste­hen und dei­ne Arme kön­nen ent­we­der an der Sei­te lie­gen oder vor der Brust ver­schränkt sein.
• Span­ne dei­nen Rumpf an und hebe dich in eine fla­che Brückenposition.
• Begin­ne lang­sam, zwi­schen dei­nem unte­ren Nacken und dei­nem mitt­le­ren Rücken auf- und abzu­rol­len und hal­te dabei an ver­spann­ten Stel­len an.
• Wie­der­ho­le die Übung 30 Sekun­den lang.

7. Lats

Ver­spann­te Latis­si­mus-Mus­keln – auch lie­be­voll “Flü­gel” genannt – befin­den sich auf dei­nem Rücken direkt unter den Ach­seln und kön­nen dei­ne Kör­per­hal­tung beein­träch­ti­gen. Sor­ge dafür, dass sie schön locker sind, indem du sie mit der Fas­zi­en­rol­le bearbeitest.

Anlei­tung:

• Lege dich in einem 45-Grad-Win­kel auf den Rücken und plat­zie­re die Fas­zi­en­rol­le unter dei­nem rech­ten Latis­si­mus. Hal­te dein rech­tes Bein gera­de und beu­ge dein lin­kes Bein in eine beque­me Position.
• Fan­ge lang­sam an, von dei­ner rech­ten Ach­sel­höh­le bis hin­un­ter zu dei­nem mitt­le­ren Rücken zu rol­len und kon­zen­trie­re dich dabei auf die emp­find­li­chen Stellen.
• Wie­der­ho­le das 30 Sekun­den lang.
• Wechs­le zu dei­nem lin­ken Latissimus.

8. Schultern

Brau­chen dei­ne Schul­tern etwas Bewe­gung? Rol­le dei­ne Del­ta­mus­keln aus, um die Beweg­lich­keit wiederherzustellen.

Anlei­tung:

• Lege dich auf die Sei­te und lege die Fas­zi­en­rol­le unter dei­ne rech­te Schul­ter. Dein Unter­kör­per kann bequem auf dem Boden lie­gen, wäh­rend dein lin­ker Arm zur Bewe­gungs­füh­rung vor dir liegt.
• Rol­le lang­sam über dei­nen Del­ta­mus­kel auf und ab. Dre­he dei­nen Rumpf leicht, damit du bei Bedarf auch einen Teil dei­nes obe­ren Rückens tref­fen kannst.
• Wie­der­ho­le die Übung 30 Sekun­den lang.
• Wechs­le die Sei­te und wie­der­ho­le die Übung mit dei­ner lin­ken Schulter.

Wenn ich star­ke Kopf­schmer­zen habe, vor allem auf­grund von Ver­span­nun­gen im Nacken, benut­ze ich ger­ne mei­ne Fas­zi­en­rol­le. Sie wirkt wie eine Selbst­mas­sa­ge, die stär­ker ist als jede Hand.

Anlei­tung:

• Lege dei­nen Nacken auf die Fas­zi­en­rol­le, und zwar dort, wo sie mit dei­nem Kopf ver­bun­den ist.
• Dre­he dei­nen Kopf lang­sam nach rechts und hal­te ihn dort, wo du eine Ver­span­nung spürst.
• Atme aus und dre­he dei­nen Kopf nach links.
• Wie­der­ho­le die Übung 30 Sekun­den lang.

Eine War­nung von Davis hier: “Foam Rol­ling kann schmerz­haft sein, vor allem, wenn du es zum ers­ten Mal machst. Schmer­zen in einem bestimm­ten Bereich wäh­rend des Foam Rol­lings sind in der Regel ein Zei­chen dafür, dass dein Mus­kel oder Gewe­be ange­spannt ist und etwas TLC braucht.”

“Begin­ne an den schmerz­haf­ten Stel­len, indem du mit den Berei­chen in der Nähe beginnst, und die Emp­find­lich­keit soll­te schnell nach­las­sen”, fügt sie hin­zu. “Aber wenn es zu viel ist, soll­test du nicht wei­ter­ma­chen.

Als Redak­teu­rin, die am Schreib­tisch fest­sitzt, kann ich bestä­ti­gen, dass das Naked Foam Rol­ling mei­nem Wohl­be­fin­den sehr gut getan hat.

Was frü­her chro­ni­sche Ver­span­nun­gen und ste­chen­de Schmer­zen in mei­nem Arm und mei­ner Schul­ter waren, ist jetzt dank mei­ner ein­mal pro Woche statt­fin­den­den Kur­se ver­schwun­den. Ja, ich bezah­le auch eine Stun­de pro Woche, nur um sicher­zu­ge­hen, dass ich wirk­lich jeden Kno­ten erwische.

Der Akt nackt selbst ist so erfül­lend wie das Aus­drü­cken des letz­ten Stück­chens Zahn­pas­ta aus der Tube. Es ist das Auf­lö­sen von Mus­kel­ver­span­nun­gen, eine selt­sam befrie­di­gen­de Mischung aus Schmerz und Ver­gnü­gen – und nach einer Stun­de, in der ich mein eige­ner Heil­prak­ti­ker war, ver­las­se ich das Fit­ness­stu­dio mit einem etwas leich­te­ren Gang.