Nacktübungen mit der Faszienrolle

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Nacktyoga Übungen mit der Faszienrolle

Eine Fas­zi­en­rol­le ist ein groß­ar­ti­ges Hilfs­mit­tel, um dei­ne Mus­keln nackt zu mas­sie­ren. Nach jeder Art von kör­per­li­chem Nackt-Trai­ning oder wenn du ein­fach nur Mus­kel­ka­ter hast, kann die Ver­wen­dung einer Fas­zi­en­rol­le abso­lut geni­al sein. Als ehe­ma­li­ge Bal­lett­tän­ze­rin war mei­ne Fas­zi­en­rol­le das bes­te Werk­zeug, das ich hat­te, um mei­ne schmer­zen­den Mus­keln zu deh­nen. Ich benut­ze sie auch heu­te noch im All­tag und baue sie in eini­ge mei­ner Asa­nas ein. Die Ver­wen­dung der Fas­zi­en­rol­le , ins­be­son­de­re für das IT-Band, kann hel­fen, Ver­span­nun­gen und Ver­let­zun­gen zu reduzieren.

Wenn du dich für Nackt­trai­ning mit der Fas­zi­en­rol­le inter­es­sierst – und das soll­test du – ist dies der rich­ti­ge Ort, um damit zu star­ten. Die­se fan­tas­ti­sche Tech­nik heilt und beugt Ver­let­zun­gen vor und kehrt die Aus­wir­kun­gen des Alterns und eines akti­ven Lebens mit sehr ein­fa­chen, wenig belas­ten­den Bewe­gun­gen um, die du buch­stäb­lich im Bett machen kannst. In die­ser ein­fa­chen Ein­füh­rung spre­chen wir über die Vor­tei­le des Foam Rol­ling, wie du die rich­ti­ge Rol­le für dich aus­wählst und machen ein paar ein­fa­che Übun­gen zur Selbst­mas­sa­ge des Ober- und Unterkörpers.

Wäh­rend die Nackt Yoga­pra­xis in der Regel die Deh­nung ver­spann­ter Mus­keln und die Erhö­hung der Fle­xi­bi­li­tät för­dert, wird ein oft über­se­he­ner Vor­teil die myo­fas­zia­le Ent­span­nung sein, die wäh­rend dei­ner Nackt Yoga­pra­xis statt­fin­den kann.

“Myo” steht für Mus­keln. Fas­zi­en sind das, was die Mus­keln, Orga­ne, Kno­chen, Ner­ven und Blut­ge­fä­ße dei­nes Kör­pers umhüllt und ver­bin­det. Zusam­men bil­den sie das myo­fas­zia­le Sys­tem dei­nes Kör­pers. Das myo­fas­zia­le Sys­tem wird oft als eine spin­nen­netz­ar­ti­ge Sub­stanz oder als eine Aus­klei­dung beschrie­ben, die der dicken wei­ßen Mem­bran ähnelt, die Zitrus­früch­te von ihrer Scha­le trennt.

Eine Vin­ya­sa-Yoga-Pra­xis kann das Lösen von ver­spann­tem Mus­kel- oder Fas­zi­en Gewe­be för­dern. Bei der myo­fas­zia­len Mas­sa­ge, sei es mit einer Fas­zi­en­rol­le oder mit myo­fas­zia­len Release-Bäl­len, wird sanf­ter Druck auf den Weich­teil­be­reich aus­ge­übt, wäh­rend gleich­zei­tig Zug auf die Fas­zi­en aus­ge­übt wird.

Faszienrollen können mehr Beweglichkeit freisetzen als passives Dehnen oder eine Yogapraxis allein.
Fas­zi­en­rol­len kön­nen mehr Beweg­lich­keit frei­set­zen als pas­si­ves Deh­nen oder eine Yoga­pra­xis allein.

Fas­zi­en­rol­len kön­nen mehr Beweg­lich­keit frei­set­zen als pas­si­ves Deh­nen oder eine Yoga­pra­xis allein.

Vorteile von Myofascial Release

  • Erhöh­ter Bewegungsumfang
  • Ver­bes­ser­te Durch­blu­tung eines bestimm­ten Bereichs
  • Ver­rin­ge­rung von Schmer­zen und Steifheit
  • Ver­bes­ser­te Hydra­ta­ti­on durch Kom­pres­si­on und Entspannung
  • Aus­schei­dung von Giftstoffen
  • Ver­bes­ser­ter Fluss der Nervensignale
  • Auf­lö­sung von Triggerpunkten

Durch Ver­let­zun­gen, eine sit­zen­de Lebens­wei­se, sich wie­der­ho­len­de Bewe­gun­gen, wie z. B. Rad­fah­ren oder Lau­fen, oder man­geln­de Deh­nungs­übun­gen kön­nen sich Gewe­be­be­rei­che in dei­nem Kör­per ver­di­cken oder ent­zün­den. Die tiefs­ten Gewe­be­schich­ten, in denen sich am häu­figs­ten Nar­ben­ge­we­be bil­det, las­sen sich oft bes­ser mit einer Kom­bi­na­ti­on aus Nackt Yoga und Foam Rol­ling erreichen.

Tipps für effektives Nackt Training mit der Faszienrolle
Tipps für effek­ti­ves Nackt Trai­ning mit der Faszienrolle 

Tipps für effektives Nackt Training mit der Faszienrolle

  • Ver­wen­de eine Fas­zi­en­rol­le, sobald dei­ne Mus­keln auf­ge­wärmt sind, und nicht erst zu Beginn dei­ner Nackt Yogapraxis.
  • Ver­mei­de es, über Kno­chen oder Gelen­ke zu rollen.
  • Baue eine Foam Rol­ling-Deh­nung als Vor­be­rei­tung für eine tie­fe­re Hal­tung oder eine tie­fe­re Deh­nungs­hal­tung ein.
  • Stüt­ze dein Kör­per­ge­wicht immer mit den Füßen, Hän­den oder Hüf­ten auf der Mat­te ab, damit nicht das gesam­te Gewicht eines bestimm­ten Kör­per­teils auf der Rol­le lastet.
  • Hal­te die Rol­le etwa 8 bis 10 tie­fe Atem­zü­ge lang über ange­spann­te oder schmerz­haf­te Stel­len, um sie wei­cher zu machen.
  • Ach­te beim Foam Rol­ling auf eine gleich­mä­ßi­ge, tie­fe und ruhi­ge Atmung, so wie du es auch bei dei­ner Nackt Yoga­pra­xis machst. Hal­te wäh­rend des Rol­lens nicht den Atem an.
  • Trin­ke nach der Übung viel Wasser.
  • Mach einen Tag Pau­se zwi­schen den Foam Rolling-Sitzungen.

4 einfache Nackt Übungen mit der Faszienrolle für den Anfang

Hamstrings und Glutes (Rückseite der Beine und des Hinterns)

Vie­le von uns haben extrem ver­spann­te Knie­seh­nen, weil wir den gan­zen Tag am Schreib­tisch sit­zen. Enge hin­te­re Ober­schen­kel­mus­keln kön­nen die Ursa­che für Schmer­zen im unte­ren Rücken sein, daher kann das Rol­len und Deh­nen der hin­te­ren Ober­schen­kel­mus­keln sehr hilf­reich sein. 

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Begin­ne damit, dich senk­recht auf dei­ne Fas­zi­en­rol­le zu set­zen und stüt­ze dich mit dei­nen Armen und Bei­nen ab, um den Druck auf dei­ne Bei­ne zu regu­lie­ren. Du soll­test dich von den Leis­ten bis etwa zum Knie über die Fas­zi­en­rol­le rol­len. Je lang­sa­mer du rollst, des­to mehr Gele­gen­heit haben dei­ne Mus­keln, sich zu ent­span­nen und zu lösen.

Quadrizeps (Vorderseite des Beins)

Nackt Training mit der Fazienrolle 4
Nackt Trai­ning mit der Faszienrolle

Die Vor­der­sei­te dei­ner Bei­ne kann genau­so wund und ange­spannt sein und es ist wich­tig, dei­nen Kör­per auszubalancieren. 

Nach­dem du also dei­ne Knie­seh­nen trai­niert hast, rollst du dich um und schenkst dei­nem Qua­dri­zeps die glei­che Aufmerksamkeit. 

Plat­zie­re die Fas­zi­en­rol­le unter dei­nen Bei­nen und stüt­ze dein Kör­per­ge­wicht mit dei­nen Unter­ar­men ab. Hal­te dei­ne Bauch­mus­keln die gan­ze Zeit über ange­spannt und rol­le dich von dei­nem Becken­kno­chen bis kurz über dei­ne Knie hin und her. Ach­te dar­auf, dass dei­ne Füße dabei nicht auf dem Boden stehen.

Iliotibiales Band (IT-Band)

Ein ange­spann­tes IT-Band kann zu Knie- und Rücken­schmer­zen füh­ren, daher ist eine klei­ne Strei­chel­ein­heit mit dei­ner Fas­zi­en­rol­le genau das Rich­ti­ge für dich. Um dein IT-Band zu errei­chen, stellst du dich mit der Sei­te dei­nes Beins auf die Fas­zi­en­rol­le. Auch hier ent­schei­dest du selbst, wie viel Druck du auf dein IT-Band aus­übst, indem du dei­ne Arme zur Unter­stüt­zung benutzt. Rol­le von knapp unter­halb der Hüf­te bis zur Ober­sei­te dei­nes Knies, wäh­rend du dei­nen ande­ren Fuß auf dem Boden abstützt. Ver­giss nicht, die Sei­te zu wechseln.

Oberer Rücken

Den gan­zen Tag am Schreib­tisch zu sit­zen und Stress zu haben, kann unse­ren obe­ren Rücken stark belas­ten. Um den obe­ren Rücken zu schäu­men, stellst du die Fas­zi­en­rol­le senk­recht zu dei­nem Kör­per und lehnst dei­nen Ober­kör­per dage­gen. Stüt­ze dich mit den Hän­den hin­ter dem Kopf ab und hebe dei­ne Hüf­te vom Boden ab. Rol­le sanft vom obe­ren Ende dei­ner Schul­ter­blät­ter bis zur Mit­te dei­nes Rückens. Du soll­test es ver­mei­den, direkt auf dei­ne unte­ren Wir­bel zu rollen.

Ach­te beim Nackt Fas­zi­en­trai­ning dar­auf, dass du es lang­sam aus­führst. Manch­mal sehen wir im Fit­ness­stu­dio Leu­te, die hin und her rol­len, als wäre es ein Wett­ren­nen. Aber du soll­test es wirk­lich lang­sam aus­füh­ren, um dei­nen Mus­keln genug Zeit zu geben, sich zu ent­span­nen und die Span­nung in dei­nen Fas­zi­en auf­zu­lö­sen. Und erin­ne­re dich dar­an, wei­ter zu atmen, auch wenn es ver­lo­ckend ist, den Atem anzu­hal­ten, wenn der Schmerz dich trifft.

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Nackt Übung auf der Faszienrolle?
Wann ist der bes­te Zeit­punkt für eine Nackt Übung auf der Faszienrolle? 

Wann Nackt Übungen auf der Faszienrolle? 

Wann ist der bes­te Zeit­punkt für eine Nackt Übung auf der Faszienrolle? 

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Soll­test du es vor dem Nackt Trai­ning als “Warm-up” machen oder ist es bes­ser, danach nackt auf die Fas­zi­en­rol­le zu gehen?

Foam Rol­ling akti­viert dein para­sym­pa­thi­sches Ner­ven­sys­tem, das dir hilft, dich zu ent­span­nen und zu erho­len, daher ist die bes­te Zeit für Fas­zi­en­trai­ning auf der Fas­zi­en­rol­le nach dem Nackt Trai­ning. Wir wis­sen aber auch, dass du nach dem Trai­ning oft nur noch duschen willst, um fer­tig zu wer­den. Ver­su­che also, das Nackt Fas­zi­en­trai­ning auf der Fas­zi­en­rol­le zu einem Teil dei­ner Rou­ti­ne vor dem Schla­fen­ge­hen zu machen. 

Nimm dir 15 bis 20 Minu­ten Zeit, um zu rol­len, wäh­rend du dich ent­spannst und für das Bett fer­tig machst. Das ist der per­fek­te Zeit­punkt, um dein para­sym­pa­thi­sches Ner­ven­sys­tem ein­zu­schal­ten und hilft dei­nen Mus­keln, sich zu erho­len und Ver­span­nun­gen zu lösen. Dein Kör­per und dein Geist wer­den es zu schät­zen wis­sen und schnel­ler einschlafen.

Ver­zich­te nicht auf eines der effek­tivs­ten Mit­tel zur Erho­lung, zur Ver­let­zungs­vor­beu­gung und zum Auf­bau dei­ner Kon­di­ti­on. Die­se dich­ten, run­den Fas­zi­en­rol­len kön­nen vie­le der glei­chen Vor­tei­le wie eine the­ra­peu­ti­sche Mas­sa­ge bieten.

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