Nacktübungen mit der Faszienrolle

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Nacktyoga Übungen mit der Faszienrolle

Eine Faszienrolle ist ein großartiges Hilfsmittel, um deine Muskeln nackt zu massieren. Nach jeder Art von körperlichem Nackt-Training oder wenn du einfach nur Muskelkater hast, kann die Verwendung einer Faszienrolle absolut genial sein. Als ehemalige Balletttänzerin war meine Faszienrolle das beste Werkzeug, das ich hatte, um meine schmerzenden Muskeln zu dehnen. Ich benutze sie auch heute noch im Alltag und baue sie in einige meiner Asanas ein. Die Verwendung der Faszienrolle , insbesondere für das IT-Band, kann helfen, Verspannungen und Verletzungen zu reduzieren.

Wenn du dich für Nackttraining mit der Faszienrolle interessierst – und das solltest du – ist dies der richtige Ort, um damit zu starten. Diese fantastische Technik heilt und beugt Verletzungen vor und kehrt die Auswirkungen des Alterns und eines aktiven Lebens mit sehr einfachen, wenig belastenden Bewegungen um, die du buchstäblich im Bett machen kannst. In dieser einfachen Einführung sprechen wir über die Vorteile des Foam Rolling, wie du die richtige Rolle für dich auswählst und machen ein paar einfache Übungen zur Selbstmassage des Ober- und Unterkörpers.

Während die Nackt Yogapraxis in der Regel die Dehnung verspannter Muskeln und die Erhöhung der Flexibilität fördert, wird ein oft übersehener Vorteil die myofasziale Entspannung sein, die während deiner Nackt Yogapraxis stattfinden kann.

“Myo” steht für Muskeln. Faszien sind das, was die Muskeln, Organe, Knochen, Nerven und Blutgefäße deines Körpers umhüllt und verbindet. Zusammen bilden sie das myofasziale System deines Körpers. Das myofasziale System wird oft als eine spinnennetzartige Substanz oder als eine Auskleidung beschrieben, die der dicken weißen Membran ähnelt, die Zitrusfrüchte von ihrer Schale trennt.

Eine Vinyasa-Yoga-Praxis kann das Lösen von verspanntem Muskel- oder Faszien Gewebe fördern. Bei der myofaszialen Massage, sei es mit einer Faszienrolle oder mit myofaszialen Release-Bällen, wird sanfter Druck auf den Weichteilbereich ausgeübt, während gleichzeitig Zug auf die Faszien ausgeübt wird.

Faszienrollen können mehr Beweglichkeit freisetzen als passives Dehnen oder eine Yogapraxis allein.
Faszienrollen können mehr Beweglichkeit freisetzen als passives Dehnen oder eine Yogapraxis allein.

Faszienrollen können mehr Beweglichkeit freisetzen als passives Dehnen oder eine Yogapraxis allein.

Vorteile von Myofascial Release

  • Erhöhter Bewegungsumfang
  • Verbesserte Durchblutung eines bestimmten Bereichs
  • Verringerung von Schmerzen und Steifheit
  • Verbesserte Hydratation durch Kompression und Entspannung
  • Ausscheidung von Giftstoffen
  • Verbesserter Fluss der Nervensignale
  • Auflösung von Triggerpunkten

Durch Verletzungen, eine sitzende Lebensweise, sich wiederholende Bewegungen, wie z. B. Radfahren oder Laufen, oder mangelnde Dehnungsübungen können sich Gewebebereiche in deinem Körper verdicken oder entzünden. Die tiefsten Gewebeschichten, in denen sich am häufigsten Narbengewebe bildet, lassen sich oft besser mit einer Kombination aus Nackt Yoga und Foam Rolling erreichen.

Tipps für effektives Nackt Training mit der Faszienrolle
Tipps für effektives Nackt Training mit der Faszienrolle

Tipps für effektives Nackt Training mit der Faszienrolle

  • Verwende eine Faszienrolle, sobald deine Muskeln aufgewärmt sind, und nicht erst zu Beginn deiner Nackt Yogapraxis.
  • Vermeide es, über Knochen oder Gelenke zu rollen.
  • Baue eine Foam Rolling-Dehnung als Vorbereitung für eine tiefere Haltung oder eine tiefere Dehnungshaltung ein.
  • Stütze dein Körpergewicht immer mit den Füßen, Händen oder Hüften auf der Matte ab, damit nicht das gesamte Gewicht eines bestimmten Körperteils auf der Rolle lastet.
  • Halte die Rolle etwa 8 bis 10 tiefe Atemzüge lang über angespannte oder schmerzhafte Stellen, um sie weicher zu machen.
  • Achte beim Foam Rolling auf eine gleichmäßige, tiefe und ruhige Atmung, so wie du es auch bei deiner Nackt Yogapraxis machst. Halte während des Rollens nicht den Atem an.
  • Trinke nach der Übung viel Wasser.
  • Mach einen Tag Pause zwischen den Foam Rolling-Sitzungen.

4 einfache Nackt Übungen mit der Faszienrolle für den Anfang

Hamstrings und Glutes (Rückseite der Beine und des Hinterns)

Viele von uns haben extrem verspannte Kniesehnen, weil wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Enge hintere Oberschenkelmuskeln können die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sein, daher kann das Rollen und Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln sehr hilfreich sein.

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Beginne damit, dich senkrecht auf deine Faszienrolle zu setzen und stütze dich mit deinen Armen und Beinen ab, um den Druck auf deine Beine zu regulieren. Du solltest dich von den Leisten bis etwa zum Knie über die Faszienrolle rollen. Je langsamer du rollst, desto mehr Gelegenheit haben deine Muskeln, sich zu entspannen und zu lösen.

Quadrizeps (Vorderseite des Beins)

Nackt Training mit der Fazienrolle 4
Nackt Training mit der Faszienrolle

Die Vorderseite deiner Beine kann genauso wund und angespannt sein und es ist wichtig, deinen Körper auszubalancieren.

Nachdem du also deine Kniesehnen trainiert hast, rollst du dich um und schenkst deinem Quadrizeps die gleiche Aufmerksamkeit.

Platziere die Faszienrolle unter deinen Beinen und stütze dein Körpergewicht mit deinen Unterarmen ab. Halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt und rolle dich von deinem Beckenknochen bis kurz über deine Knie hin und her. Achte darauf, dass deine Füße dabei nicht auf dem Boden stehen.

Iliotibiales Band (IT-Band)

Ein angespanntes IT-Band kann zu Knie- und Rückenschmerzen führen, daher ist eine kleine Streicheleinheit mit deiner Faszienrolle genau das Richtige für dich. Um dein IT-Band zu erreichen, stellst du dich mit der Seite deines Beins auf die Faszienrolle. Auch hier entscheidest du selbst, wie viel Druck du auf dein IT-Band ausübst, indem du deine Arme zur Unterstützung benutzt. Rolle von knapp unterhalb der Hüfte bis zur Oberseite deines Knies, während du deinen anderen Fuß auf dem Boden abstützt. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln.

Oberer Rücken

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und Stress zu haben, kann unseren oberen Rücken stark belasten. Um den oberen Rücken zu schäumen, stellst du die Faszienrolle senkrecht zu deinem Körper und lehnst deinen Oberkörper dagegen. Stütze dich mit den Händen hinter dem Kopf ab und hebe deine Hüfte vom Boden ab. Rolle sanft vom oberen Ende deiner Schulterblätter bis zur Mitte deines Rückens. Du solltest es vermeiden, direkt auf deine unteren Wirbel zu rollen.

Achte beim Nackt Faszientraining darauf, dass du es langsam ausführst. Manchmal sehen wir im Fitnessstudio Leute, die hin und her rollen, als wäre es ein Wettrennen. Aber du solltest es wirklich langsam ausführen, um deinen Muskeln genug Zeit zu geben, sich zu entspannen und die Spannung in deinen Faszien aufzulösen. Und erinnere dich daran, weiter zu atmen, auch wenn es verlockend ist, den Atem anzuhalten, wenn der Schmerz dich trifft.

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Nackt Übung auf der Faszienrolle?
Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Nackt Übung auf der Faszienrolle?

Wann Nackt Übungen auf der Faszienrolle?

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Solltest du es vor dem Nackt Training als “Warm-up” machen oder ist es besser, danach nackt auf die Faszienrolle zu gehen?

Foam Rolling aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, das dir hilft, dich zu entspannen und zu erholen, daher ist die beste Zeit für Faszientraining auf der Faszienrolle nach dem Nackt Training. Wir wissen aber auch, dass du nach dem Training oft nur noch duschen willst, um fertig zu werden. Versuche also, das Nackt Faszientraining auf der Faszienrolle zu einem Teil deiner Routine vor dem Schlafengehen zu machen.

Nimm dir 15 bis 20 Minuten Zeit, um zu rollen, während du dich entspannst und für das Bett fertig machst. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um dein parasympathisches Nervensystem einzuschalten und hilft deinen Muskeln, sich zu erholen und Verspannungen zu lösen. Dein Körper und dein Geist werden es zu schätzen wissen und schneller einschlafen.

Verzichte nicht auf eines der effektivsten Mittel zur Erholung, zur Verletzungsvorbeugung und zum Aufbau deiner Kondition. Diese dichten, runden Faszienrollen können viele der gleichen Vorteile wie eine therapeutische Massage bieten.

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