Nacktyoga für einen besseren Schlaf

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Wenn Du Pro­ble­me hast, einen geruh­sa­men und erhol­sa­men Schlaf zu fin­den, ver­su­che ein­mal Nack­tyo­ga für einen bes­se­ren Schlaf.

Nack­tyo­ga ist ein sanf­ter und erhol­sa­mer Weg, um den Tag aus­klin­gen zu las­sen. Eine lan­des­wei­te Umfra­ge ergab, dass über 55% der Men­schen, die Nack­tyo­ga­mach­ten, fan­den, dass es ihnen zu einem bes­se­ren Schlaf ver­half. Über 85% sag­ten, dass Nack­tyo­ga­hilft, Stress zu redu­zie­ren. Du kannst unter­stüt­zen­de Requi­si­ten wie Kis­sen, Decken und Blö­cke ver­wen­den, um die Posen bequem zu machen, damit du län­ger in der Pose blei­ben und wei­ter atmen kannst.

Dein Atem ist der Schlüs­sel, um in die­sen Posen ent­span­nen zu kön­nen. Der Atem ist im Yoga genau­so wich­tig – wenn nicht sogar noch wich­ti­ger – wie die phy­si­sche Pose. Ver­wen­de eine sanf­te und beru­hi­gen­de Yoga-Atem­tech­nik namens Ujjayi Breath, auch bekannt als Oce­an Breath oder Vic­to­rious Breath. Atme tief durch die Nase ein. Atme mit geschlos­se­nem Mund durch die Nase aus, wäh­rend du die Rück­sei­te dei­ner Keh­le zusam­men­ziehst, als ob du “ha” sagen wür­dest, aber hal­te dei­nen Mund geschlos­sen. Die­se Aus­at­mung soll­te wie die Wel­len des Oze­ans klin­gen (oder wie Darth Vader aus Star Wars). Nut­ze die­sen lang­sa­men und ste­ti­gen Atem, um dich in jeder die­ser Posen zu beruhigen.

Übe die­se Yogast­el­lun­gen, am bes­ten ganz nackt, direkt vor dem Schla­fen­ge­hen und blei­be jeweils etwa 3 bis 5 Minu­ten in ihnen. Ver­wen­de dei­nen Ozea­natem in jeder Pose, mit Aus­nah­me der Lei­chen­stel­lung, in der dein Atem wie­der nor­mal wird.

Die­se sie­ben erhol­sa­men Yogast­el­lun­gen bau­en Span­nun­gen und Stress am Ende des Tages ab. Je mehr du die­se Posen regel­mä­ßig übst, des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass du eine gute Nacht­ru­he bekommst.

Kind-Pose mit breiten Knien (Balasana)

Nacktyoga Kindspose mit breiten Beinen
Nack­tyo­ga Kindspose

Die­se Ruhe­po­se sorgt für ein Gefühl der Ruhe und Sta­bi­li­tät. Sei vor­sich­tig, wenn du Hüft- oder Knie­ver­let­zun­gen hast.

  • Knie dich auf den Boden und brin­ge dei­ne gro­ßen Zehen zusammen.
  • Tren­ne dei­ne Knie hüft­breit oder so breit wie die Rän­der der Matte.
  • Atme aus und sen­ke dei­nen Ober­kör­per auf dei­ne Oberschenkel.
  • Las­se dei­ne Hän­de ent­lang dei­nes Ober­kör­pers ent­span­nen, so dass dei­ne Arme zur Rück­sei­te des Rau­mes zei­gen, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben. Dies soll­te Schul­ter­ver­span­nun­gen lösen, indem du dei­ne Schul­ter­blät­ter von­ein­an­der weg verbreiterst.
  • Wenn du eine akti­ve­re Pose willst, stre­cke dei­ne Hän­de nach vor­ne, die Hand­flä­chen nach unten auf die Matte.
  • Hal­te dei­ne Stirn auf dem Boden. Rol­le dei­nen Kopf sanft zu jeder Sei­te. Dadurch löst sich die Span­nung in dei­ner Stirn.
  • Atme lang­sam und gleich­mä­ßig durch die Nase ein und aus.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Stehende Vorwärtsbeuge nackt
Ste­hen­de Vor­wärts­beu­ge nackt
  • Ste­he mit dei­nen Füßen hüft­breit aus­ein­an­der. Atme tief ein.
  • Atme aus und stre­cke dei­nen Ober­kör­per nach vor­ne und über dei­ne Bei­ne, um dei­ne Wir­bel­säu­le zu verlängern.
  • Hal­te dich an den Ellen­bo­gen fest oder las­se dei­ne Hän­de auf dei­nen Schien­bei­nen oder dem Boden ruhen.
  • Stren­ge dich nicht an, um den Boden zu errei­chen – es geht nicht dar­um, eine per­fek­te Form zu errei­chen, son­dern dar­um, die Wir­bel­säu­le zu deh­nen und dei­nen Nacken und dei­ne Schul­tern zu entspannen.
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Die­se Vor­wärts­beu­ge ermög­licht es dir, dei­ne Nacken­ver­span­nung zu lösen und dehnt sanft dei­ne Knie­seh­nen, Waden und Hüf­ten. Sei vor­sich­tig, wenn du eine Rücken­ver­let­zung hast.

  • Wenn es für dei­ne Hän­de schwie­rig ist, den Boden zu errei­chen oder dein Rücken unan­ge­nehm ist, lege Blö­cke unter jede Hand, um mehr Unter­stüt­zung zu bieten.
  • Atme lang­sam und gleich­mä­ßig durch die Nase ein und aus.
  • Wenn du ange­spann­te Knie­seh­nen hast, hal­te dei­ne Knie “weich”, indem du sie leicht beugst, so dass sich dein Brust­korb auf dei­nen Ober­schen­keln ent­span­nen kann.
  • Schütt­le sanft dei­nen Kopf “ja” und “nein”, um dei­ne Nacken­mus­keln zu ent­span­nen und zu lockern.
  • Um wie­der auf­zu­ste­hen, rol­le dich lang­sam in den Stand, damit dir nicht schwin­de­lig wird.
  1. Ste­hen­de hal­be Vor­wärts­beu­ge (Ardha Utta­nasa­na) an der Wand
    Dies ist eine wei­te­re Abwand­lung der Pose, ste­hen­de Vorwärtsbeuge.
  • Posi­tio­nie­re dei­ne Mat­te senk­recht zur Wand.
  • Ste­he etwa einen Fuß von der Wand entfernt.
  • Dei­ne Füße soll­ten hüft­breit aus­ein­an­der und par­al­lel zu den Kan­ten der Mat­te sein.
  • Drü­cke dei­ne Hän­de mit gespreiz­ten Hand­flä­chen in Höhe dei­ner Hüf­te gegen die Wand.
  • Tritt mit hüft­breit aus­ein­an­der ste­hen­den Füßen zurück und sen­ke dei­nen Ober­kör­per, bis du in eine fla­che Rücken­la­ge kommst, sodass dein Ober­kör­per senk­recht zum Boden steht.
  • Drü­cke mit dei­nen Hand­flä­chen die Wand von dir weg, um dei­nen Rücken zu verlängern.
  • Drü­cke in alle vier Ecken dei­ner Füße.
  • Hal­te dei­ne Ohren in einer Linie mit dei­nen Armen.
  • Pas­se dei­nen Abstand zur Wand so an, dass sich dein Kör­per in einem 90-Grad-Win­kel befin­det (L‑Form). Wenn du zu nah an der Wand stehst, kön­nen dein Rücken und dei­ne Arme nicht voll­stän­dig gestreckt wer­den. Wenn du zu weit von der Wand ent­fernt bist, kannst du dich nicht genug nach vor­ne beugen.
  • Atme wei­ter­hin tief ein, wäh­rend du die Wand mit dei­nen Hand­flä­chen von dir wegdrückst.

Liegend gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)

Die­se Pose löst Span­nun­gen in den Hüf­ten und der Leis­ten­ge­gend. Sei vor­sich­tig, wenn du Knie‑, Hüft- oder Leis­ten­ver­let­zun­gen hast.

Nacktyogapose Liegend gebundener Winkel für einen besseren Schlaf
Nack­tyo­ga­po­se Lie­gend gebun­de­ner Win­kel für einen bes­se­ren Schlaf
  • Lege dich auf die Matte.
  • Beu­ge dei­ne Knie und stel­le dei­ne Füße auf den Boden, nahe dei­nes Steißbeins.
  • Brin­ge die Fuß­soh­len zusam­men und las­se dei­ne Knie von­ein­an­der weg ent­span­nen, wäh­rend du auf jeder Sei­te Blö­cke oder fes­te Kis­sen unter dei­ne Knie legst, um dei­ne Hüf­ten zu stützen.
  • Wenn du ange­spann­te Hüf­ten hast, kannst du dei­ne Füße so ein­stel­len, dass sie wei­ter von dei­nem Steiß­bein ent­fernt sind oder mehr Blö­cke oder Kis­sen unter dei­ne Knie legen, um zusätz­li­che Höhe zu gewinnen.
  • Ent­span­ne dei­ne Arme auf dem Boden etwa 45 Grad von dei­nem Ober­kör­per ent­fernt, die Hand­flä­chen zei­gen zur Decke.
  • Drü­cke nicht auf die Knie, um zusätz­li­che Span­nung zu erzeu­gen. Die Schwer­kraft macht bereits die Arbeit.
  • Du soll­test eine leich­te Deh­nung in den Hüf­ten und der Leis­te spü­ren, aber es soll­te nicht schmerz­haft sein
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Beine die Wand hoch (Viparita Karani)

Am Ende des Tages, beson­ders wenn du beruf­lich viel auf den Bei­nen bist, kön­nen dei­ne Füße und Knö­chel geschwol­len und müde wer­den. Die­se ein­fa­che Pose hilft, dei­nen Blut­fluss wie­der in Gang zu bringen.

  • Fin­de einen lee­ren Platz an dei­ner Wand und lege dei­ne Mat­te senk­recht zur Wand.
  • Set­ze dich auf die Mat­te und brin­ge dei­ne lin­ke oder rech­te Sei­te so nah wie mög­lich an die Wand, so dass dein Sei­ten­kör­per auf die Wand trifft.
  • Lege dich mit dem Rücken auf die Mat­te und zie­he dei­ne Bei­ne sanft an die Wand.
  • Ent­span­ne dei­ne Arme an dei­nen Seiten.
  • Optio­nal: Du kannst eine auf­ge­roll­te Mat­te oder ein fes­tes Kis­sen unter dein Steiß­bein legen, um dei­nem Steiß­bein zusätz­li­chen Halt zu geben.

Leichenstellung (Savasana)

Die Lei­chen­stel­lung ist die tra­di­tio­nel­le letz­te Ruhe­stel­lung der Yoga­pra­xis. In die­ser Pose kannst du dei­nen Atem wie­der zur Ruhe kom­men lassen.

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Matte.
  • Zie­he dei­ne Knie fest an dei­ne Brust und atme tief ein.
  • Atme aus und stre­cke dei­ne Bei­ne von dir weg, wäh­rend du dein Steiß­bein auf der Mat­te geer­det hältst.
  • Dei­ne Füße soll­ten hüft­breit aus­ein­an­der ste­hen und ent­spannt von­ein­an­der weg, in Rich­tung der Mattenränder.
  • Lass dei­nen unte­ren Rücken weich wer­den und ent­span­nen. Du soll­test kei­ne Schmer­zen oder Ver­span­nun­gen in dei­nem unte­ren Rücken spüren.
  • Ent­span­ne dei­ne Arme an dei­nen Sei­ten, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.
  • Über­prü­fe, ob dei­ne Schul­tern nicht ein­ge­knickt sind, und wenn ja, ent­span­ne sie von den Ohren weg.
  • Optio­nal: Lege ein gefal­te­tes Hand­tuch über dei­ne Augen, um jeg­li­ches Licht auszublenden.

Beine auf einem Stuhl

Die­se Pose ist nütz­lich für Men­schen, die auf­grund von Ver­let­zun­gen des unte­ren Rückens, der Knie oder der Hüf­te Schwie­rig­kei­ten haben, ihre Bei­ne voll­stän­dig an der Wand hoch­zu­stre­cken. Ein Video, wie du in die­se Pose kommst, fin­dest du hier.

  • Stel­le einen Stuhl an das Ende dei­ner Yoga­mat­te, so dass er dir zuge­wandt ist.
  • Lege ein gefal­te­tes Hand­tuch oder eine Decke auf die Sitz­flä­che des Stuhls. Abhän­gig von der Höhe des Stuhls brauchst du viel­leicht auch ein paar gefal­te­te Decken unter dei­nem Kreuzbein.
  • Set­ze dich dicht auf die Mat­te, so dass dein Sitz nahe an der Vor­der­sei­te des Stuhls ist.
  • Lege dich mit gebeug­ten Knien in Fötus­stel­lung auf eine Sei­te. Scoo­te auf die Mit­te der Matte.
  • Rol­le dich mit gebeug­ten Knien auf den Rücken, so dass dei­ne Waden auf der Sitz­flä­che des Stuhls auf­lie­gen können.
  • Dei­ne Ober­schen­kel soll­ten in einem 90-Grad-Win­kel zu dei­nen Schien­bei­nen stehen.
  • Hal­te dei­ne Arme ent­spannt an dei­nen Sei­ten, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.
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5 Kommentare zu „Nacktyoga für einen besseren Schlaf“

  1. Avatar

    Ein herr­li­ches Video, die Lei­chen­stel­lung (Savasa­na) Yoga Übung, ich könn­te ihr so stun­den­lang dabei zuschauen.

  2. Avatar

    Yoga über­haupt wirkt stress­re­du­zie­rend und trägt damit zu bes­se­rem Schlaf bei.
    Natür­lich auch Nackt Yoga : -)

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