Nacktyoga für einen besseren Schlaf

Wenn Du Probleme hast, einen geruhsamen und erholsamen Schlaf zu finden, versuche einmal Nacktyoga für einen besseren Schlaf.

Nacktyoga ist ein sanfter und erholsamer Weg, um den Tag ausklingen zu lassen. Eine landesweite Umfrage ergab, dass über 55% der Menschen, die Nacktyogamachten, fanden, dass es ihnen zu einem besseren Schlaf verhalf. Über 85% sagten, dass Nacktyogahilft, Stress zu reduzieren. Du kannst unterstützende Requisiten wie Kissen, Decken und Blöcke verwenden, um die Posen bequem zu machen, damit du länger in der Pose bleiben und weiter atmen kannst.

Dein Atem ist der Schlüssel, um in diesen Posen entspannen zu können. Der Atem ist im Yoga genauso wichtig – wenn nicht sogar noch wichtiger – wie die physische Pose. Verwende eine sanfte und beruhigende Yoga-Atemtechnik namens Ujjayi Breath, auch bekannt als Ocean Breath oder Victorious Breath. Atme tief durch die Nase ein. Atme mit geschlossenem Mund durch die Nase aus, während du die Rückseite deiner Kehle zusammenziehst, als ob du “ha” sagen würdest, aber halte deinen Mund geschlossen. Diese Ausatmung sollte wie die Wellen des Ozeans klingen (oder wie Darth Vader aus Star Wars). Nutze diesen langsamen und stetigen Atem, um dich in jeder dieser Posen zu beruhigen.

Übe diese Yogastellungen, am besten ganz nackt, direkt vor dem Schlafengehen und bleibe jeweils etwa 3 bis 5 Minuten in ihnen. Verwende deinen Ozeanatem in jeder Pose, mit Ausnahme der Leichenstellung, in der dein Atem wieder normal wird.

Diese sieben erholsamen Yogastellungen bauen Spannungen und Stress am Ende des Tages ab. Je mehr du diese Posen regelmäßig übst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine gute Nachtruhe bekommst.

Kind-Pose mit breiten Knien (Balasana)

Diese Ruhepose sorgt für ein Gefühl der Ruhe und Stabilität. Sei vorsichtig, wenn du Hüft- oder Knieverletzungen hast.

• Knie dich auf den Boden und bringe deine großen Zehen zusammen.
• Trenne deine Knie hüftbreit oder so breit wie die Ränder der Matte.
• Atme aus und senke deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel.
• Lasse deine Hände entlang deines Oberkörpers entspannen, so dass deine Arme zur Rückseite des Raumes zeigen, die Handflächen zeigen nach oben. Dies sollte Schulterverspannungen lösen, indem du deine Schulterblätter voneinander weg verbreiterst.
• Wenn du eine aktivere Pose willst, strecke deine Hände nach vorne, die Handflächen nach unten auf die Matte.
• Halte deine Stirn auf dem Boden. Rolle deinen Kopf sanft zu jeder Seite. Dadurch löst sich die Spannung in deiner Stirn.
• Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

• Stehe mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Atme tief ein.
• Atme aus und strecke deinen Oberkörper nach vorne und über deine Beine, um deine Wirbelsäule zu verlängern.
• Halte dich an den Ellenbogen fest oder lasse deine Hände auf deinen Schienbeinen oder dem Boden ruhen.
• Strenge dich nicht an, um den Boden zu erreichen – es geht nicht darum, eine perfekte Form zu erreichen, sondern darum, die Wirbelsäule zu dehnen und deinen Nacken und deine Schultern zu entspannen.

Diese Vorwärtsbeuge ermöglicht es dir, deine Nackenverspannung zu lösen und dehnt sanft deine Kniesehnen, Waden und Hüften. Sei vorsichtig, wenn du eine Rückenverletzung hast.

• Wenn es für deine Hände schwierig ist, den Boden zu erreichen oder dein Rücken unangenehm ist, lege Blöcke unter jede Hand, um mehr Unterstützung zu bieten.
• Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
• Wenn du angespannte Kniesehnen hast, halte deine Knie “weich”, indem du sie leicht beugst, so dass sich dein Brustkorb auf deinen Oberschenkeln entspannen kann.
• Schüttle sanft deinen Kopf “ja” und “nein”, um deine Nackenmuskeln zu entspannen und zu lockern.
• Um wieder aufzustehen, rolle dich langsam in den Stand, damit dir nicht schwindelig wird.

3. Stehende halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana) an der Wand
   Dies ist eine weitere Abwandlung der Pose, stehende Vorwärtsbeuge.

• Positioniere deine Matte senkrecht zur Wand.
• Stehe etwa einen Fuß von der Wand entfernt.
• Deine Füße sollten hüftbreit auseinander und parallel zu den Kanten der Matte sein.
• Drücke deine Hände mit gespreizten Handflächen in Höhe deiner Hüfte gegen die Wand.
• Tritt mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zurück und senke deinen Oberkörper, bis du in eine flache Rückenlage kommst, sodass dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
• Drücke mit deinen Handflächen die Wand von dir weg, um deinen Rücken zu verlängern.
• Drücke in alle vier Ecken deiner Füße.
• Halte deine Ohren in einer Linie mit deinen Armen.
• Passe deinen Abstand zur Wand so an, dass sich dein Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet (L-Form). Wenn du zu nah an der Wand stehst, können dein Rücken und deine Arme nicht vollständig gestreckt werden. Wenn du zu weit von der Wand entfernt bist, kannst du dich nicht genug nach vorne beugen.
• Atme weiterhin tief ein, während du die Wand mit deinen Handflächen von dir wegdrückst.

Liegend gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)

Diese Pose löst Spannungen in den Hüften und der Leistengegend. Sei vorsichtig, wenn du Knie-, Hüft- oder Leistenverletzungen hast.

• Lege dich auf die Matte.
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, nahe deines Steißbeins.
• Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie voneinander weg entspannen, während du auf jeder Seite Blöcke oder feste Kissen unter deine Knie legst, um deine Hüften zu stützen.
• Wenn du angespannte Hüften hast, kannst du deine Füße so einstellen, dass sie weiter von deinem Steißbein entfernt sind oder mehr Blöcke oder Kissen unter deine Knie legen, um zusätzliche Höhe zu gewinnen.
• Entspanne deine Arme auf dem Boden etwa 45 Grad von deinem Oberkörper entfernt, die Handflächen zeigen zur Decke.
• Drücke nicht auf die Knie, um zusätzliche Spannung zu erzeugen. Die Schwerkraft macht bereits die Arbeit.
• Du solltest eine leichte Dehnung in den Hüften und der Leiste spüren, aber es sollte nicht schmerzhaft sein

Beine die Wand hoch (Viparita Karani)

Am Ende des Tages, besonders wenn du beruflich viel auf den Beinen bist, können deine Füße und Knöchel geschwollen und müde werden. Diese einfache Pose hilft, deinen Blutfluss wieder in Gang zu bringen.

• Finde einen leeren Platz an deiner Wand und lege deine Matte senkrecht zur Wand.
• Setze dich auf die Matte und bringe deine linke oder rechte Seite so nah wie möglich an die Wand, so dass dein Seitenkörper auf die Wand trifft.
• Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und ziehe deine Beine sanft an die Wand.
• Entspanne deine Arme an deinen Seiten.
• Optional: Du kannst eine aufgerollte Matte oder ein festes Kissen unter dein Steißbein legen, um deinem Steißbein zusätzlichen Halt zu geben.

Leichenstellung (Savasana)

Die Leichenstellung ist die traditionelle letzte Ruhestellung der Yogapraxis. In dieser Pose kannst du deinen Atem wieder zur Ruhe kommen lassen.

• Lege dich mit dem Rücken auf die Matte.
• Ziehe deine Knie fest an deine Brust und atme tief ein.
• Atme aus und strecke deine Beine von dir weg, während du dein Steißbein auf der Matte geerdet hältst.
• Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und entspannt voneinander weg, in Richtung der Mattenränder.
• Lass deinen unteren Rücken weich werden und entspannen. Du solltest keine Schmerzen oder Verspannungen in deinem unteren Rücken spüren.
• Entspanne deine Arme an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.
• Überprüfe, ob deine Schultern nicht eingeknickt sind, und wenn ja, entspanne sie von den Ohren weg.
• Optional: Lege ein gefaltetes Handtuch über deine Augen, um jegliches Licht auszublenden.

Beine auf einem Stuhl

Diese Pose ist nützlich für Menschen, die aufgrund von Verletzungen des unteren Rückens, der Knie oder der Hüfte Schwierigkeiten haben, ihre Beine vollständig an der Wand hochzustrecken. Ein Video, wie du in diese Pose kommst, findest du hier.

• Stelle einen Stuhl an das Ende deiner Yogamatte, so dass er dir zugewandt ist.
• Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke auf die Sitzfläche des Stuhls. Abhängig von der Höhe des Stuhls brauchst du vielleicht auch ein paar gefaltete Decken unter deinem Kreuzbein.
• Setze dich dicht auf die Matte, so dass dein Sitz nahe an der Vorderseite des Stuhls ist.
• Lege dich mit gebeugten Knien in Fötusstellung auf eine Seite. Scoote auf die Mitte der Matte.
• Rolle dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, so dass deine Waden auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen können.
• Deine Oberschenkel sollten in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Schienbeinen stehen.
• Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.