Stretching – 8 wertvolle Tipps für unbewegliche Menschen

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8 wirksame Tipps für das Stretching von unbeweglichen Menschen

Kannst Du Dir noch im Ste­hen die Schu­he zubin­den? Nein! Dann lese jetzt 8 wirk­sa­me Tipps für das Stret­ching wenn Du ein unbe­weg­li­cher Mensch bist.

Wenn wir älter wer­den, wird uns bewusst, dass Fle­xi­bi­li­tät eine Fähig­keit ist. Sie beein­flusst, wie wir uns jeden Tag bewe­gen, sei es beim Ein- und Aus­stei­gen aus dem Auto, beim Bin­den der Schu­he, beim Bücken oder beim Auf­he­ben von Gegen­stän­den. Deh­nen för­dert die Fle­xi­bi­li­tät und hilft dei­nen Gelen­ken, einen gesun­den Bewe­gungs­spiel­raum zu behal­ten. Hier sind mei­ne 8 bes­ten Deh­nungs­tipps für super unfle­xi­ble Men­schen.

Dies sind die 8 Deh­nungs­tipps für unfle­xi­ble Men­schen, die ich mir selbst sagen wür­de, wenn ich die Zeit zurück­dre­hen könnte.

Sich nackt stretchen für mehr Flexibilität und Beweglichkeit

1) Beweglichkeit beginnt im Kopf

Wie es funk­tio­niert: Man­che Men­schen sind von Natur aus fle­xi­bler als ande­re. Selbst die unfle­xi­bels­ten Men­schen kön­nen fle­xi­bel wer­den, wenn sie bereit sind, dar­an zu arbei­ten. Fle­xi­bi­li­tät ist eine Fähig­keit, an der du in jedem Alter arbei­ten und dich ver­bes­sern kannst, du musst nur dar­an glau­ben, dass du es kannst.

Ich habe mein gan­zes Leben lang geglaubt, dass ich mei­ne Beweg­lich­keit nicht ver­bes­sern kann. Deh­nen war sehr schmerz­haft und ich habe mir ein­ge­re­det, dass ich nur so beweg­lich wie ein durch­schnitt­li­cher Mensch sein wür­de, wenn ich mich deh­ne. Bis ich beschloss, mei­ne Denk­wei­se zu ändern – ich dach­te: Was wäre, wenn ich an mei­ner Beweg­lich­keit arbei­ten und sie ver­bes­sern könnte?

Durch die­sen Sin­nes­wan­del konn­te ich mich öff­nen und neue Din­ge ler­nen. Mit 24 Jah­ren konn­te ich nicht ein­mal mei­ne Zehen berüh­ren und schaff­te mei­nen Spa­gat inner­halb von 5 Mona­ten. Ich habe einen aus­führ­li­chen Bei­trag über mei­ne Rei­se zum Front­split geschrie­ben (mit eini­gen Vor­her-Nach­her-Bil­dern). Fle­xi­bi­li­tät beginnt damit, dass du zuerst dei­nen Wil­len änderst.

Nackt Stretching - Beweglichkeit beginnt im Kopf
Nackt Stret­ching – Beweg­lich­keit beginnt im Kopf

2) Tiefes Atmen

Wie es funk­tio­niert: Laut Dela­viers Stret­ching-Ana­to­miever­sorgt die Atmung dei­ne Mus­keln mit Sauer­stoff und löst Span­nun­gen”. Wenn du weißt, wann du atmen musst, kannst du alle dei­ne Deh­nun­gen opti­mie­ren. Atme vor dem Deh­nen aktiv durch die Nase ein, um die Mus­keln mit Sauer­stoff zu ver­sor­gen, und atme durch den Mund aus, um tie­fer in die Deh­nung zu sinken.

Wenn du dei­ne Beweg­lich­keit trai­nierst, ist es wich­tig, dass du lernst, effek­tiv zu atmen. Der ers­te Schritt besteht dar­in, dir dei­nes Atems bewusst zu sein. Ist er schnell oder lang­sam? Tief oder flach? Hältst du manch­mal den Atem an? Atmest du durch die Nase oder durch den Bauch? Der zwei­te Schritt besteht dar­in, dass du dir all­mäh­lich bei­bringst, effek­tiv zu atmen. Das bedeu­tet, tie­fe, gleich­mä­ßi­ge und ruhi­ge Atem­zü­ge durch den Bauch zu machen.

Atme lang­sam, um dei­nen natür­li­chen Rhyth­mus zu fin­den. Eine ungleich­mä­ßi­ge oder ruck­ar­ti­ge Atmung soll­test du ver­mei­den, damit sich dei­ne Mus­keln nicht verkrampfen.

3) Lerne deinen Körper kennen

Wie es funk­tio­niert: Beim Deh­nen musst du dei­nen Geist mit dei­nem Kör­per ver­bin­den. Übe dich in Acht­sam­keit, indem du prä­sent bist, wäh­rend du dich dehnst und zwi­schen den Deh­nun­gen wech­selst. Nimm dir einen Moment Zeit, um zu mer­ken, wo du die Deh­nung spürst und wie sich die­ses Gefühl von Tag zu Tag verändert.

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Wenn wir uns deh­nen, ler­nen unser Geist und unser Kör­per, was sich gut anfühlt und was nicht. An man­chen Tagen kön­nen sich unse­re Hüf­ten oder unser Nacken beson­ders ange­spannt anfüh­len und wir sind nicht in der Lage, so tief in die Deh­nung zu gehen, wie wir es ger­ne wür­den. Das ist ein Teil des Pro­zes­ses und das ist in Ord­nung. Erken­ne an, wie sich dein Kör­per an einem bestimm­ten Tag fühlt und ent­schei­de dich, weiterzumachen.

Ich betrach­te das Deh­nen als ein Zusam­men­spiel zwi­schen dem, was wir unse­rem Kör­per sagen und dem, was unser Gehirn denkt, dass wir dazu in der Lage sind. Ein­ge­bau­te Mecha­nis­men im Gehirn (der so genann­te Deh­nungs­re­flex) schüt­zen uns vor Gefah­ren, auch wenn es kei­ne gibt. Wenn du dei­nen Kör­per ken­nen­lernst und weißt, wel­che Mus­keln am Werk sind, kannst du die­se Mus­keln zur Kon­trol­le ein­set­zen und stärken.

Nackt Stretching - Lerne deinen Körper kennen
Nackt Stret­ching – Ler­ne dei­nen Kör­per kennen

4) Konzentriere dich auf deine steifsten Bereiche

So funk­tio­niert es: Natür­lich füh­len sich man­che Gelen­ke stei­fer an als ande­re. Stei­fe Berei­che wer­den über­kom­pen­siert und ver­hin­dern, dass ande­re Mus­keln rich­tig gedehnt wer­den. Um das Bes­te aus dei­ner Rou­ti­ne her­aus­zu­ho­len, kon­zen­trie­re dich dar­auf, die steifs­ten Berei­che jeden Tag 10–20 Minu­ten lang zu deh­nen. Wenn sich die­se Mus­keln erst ein­mal gelo­ckert haben, wird es leich­ter sein, die benach­bar­ten Mus­kel­grup­pen zu dehnen.

Um dei­ne stei­fen Berei­che zu iden­ti­fi­zie­ren, fra­ge dich, ob du bei all­täg­li­chen Auf­ga­ben (Sit­zen, Ste­hen, Hocken, Bücken) Ver­span­nun­gen in bestimm­ten Mus­kel­grup­pen spürst oder Berei­che, die du nur schwer deh­nen kannst. Häu­fi­ge Berei­che, die Ver­span­nun­gen spei­chern, sind der Nacken, der obe­re Rücken, der unte­re Rücken, die Hüft­beu­ger und die Knie­seh­nen. Wenn es dein Ziel ist, eine bestimm­te Beweg­lich­keits­übung zu errei­chen, wie z. B. den nach unten gerich­te­ten Hund, die Vor­wärts­beu­ge oder den Spa­gat, kannst du dich auf die Deh­nung der ent­spre­chen­den Mus­keln kon­zen­trie­ren. Wäh­le 3–4 Deh­nun­gen aus, die dei­ne steifs­ten Berei­che anspre­chen. Deh­ne die­se Mus­keln jeden Tag, um dei­nen Bewe­gungs­spiel­raum zu ver­grö­ßern. Mit der Zeit wirst du Ver­bes­se­run­gen in den umlie­gen­den Mus­keln feststellen.

5) Regelmäßig dehnen

So funk­tio­niert es: Um die Ergeb­nis­se des Deh­nens zu sehen, musst du es über einen län­ge­ren Zeit­raum hin­weg kon­se­quent durch­füh­ren und dich auf den Pro­zess ein­las­sen. David Nolan, Phy­sio­the­ra­peut am Mas­sa­chu­setts Gene­ral Hos­pi­tal, sagt: “Du hast viel­leicht vie­le Mona­te gebraucht, um dei­ne Mus­keln zu deh­nen, also wirst du nicht nach ein oder zwei Sit­zun­gen per­fekt beweg­lich sein… du musst wei­ter dar­an arbei­ten, um es zu erhalten.”

Täg­li­ches Deh­nen hilft, dei­ne Gelen­ke beweg­lich, stark und gesund zu hal­ten. Am Ende einer Deh­nungs­ein­heit spürst du viel­leicht eine vor­über­ge­hen­de Ver­grö­ße­rung dei­nes Bewe­gungs­um­fangs. Wenn du das Deh­nen nicht fort­setzt, wird dein Bewe­gungs­um­fang wie­der in den nor­ma­len Bereich zurück­fal­len. Fle­xi­bi­li­tät ist das Ergeb­nis der Stun­den, die du jede Woche in das Deh­nen investierst.

Wenn du ein Anfän­ger bist, soll­test du zunächst 3 Mal pro Woche deh­nen. Pla­ne dei­nen Zeit­plan, indem du die Tage, an denen du dich dehnst, sowie die genaue Zeit und den Ort, an dem du dich dehnst, notierst. Im Grun­de nimmst du alle Unklar­hei­ten aus dem Weg, indem du so genau wie mög­lich bist. Du kannst Dehn­übun­gen in dei­ne mor­gend­li­che Rou­ti­ne ein­bau­en, nach dem Trai­ning, beim Fern­se­hen oder als Teil dei­ner Schlaf­rou­ti­ne, damit du bes­ser schla­fen kannst.

Nackt Stretching - Regelmäßig dehnen
Nackt Stret­ching – Regel­mä­ßig dehnen

6) Setze dir kleine Ziele, um den Fortschritt zu messen

So funk­tio­nier­t’s: Das Trai­ning der Beweg­lich­keit braucht viel Zeit und Geduld. Es kann Wochen oder Mona­te dau­ern, bis du spür­ba­re Ergeb­nis­se siehst. Set­ze dir klei­ne­re Zie­le, auf die du jeden Tag hin­ar­bei­ten kannst, damit du dei­ne Fort­schrit­te mes­sen und dei­ne Zie­le im Auge behal­ten kannst.

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Das Auf­neh­men von Fort­schritts­vi­de­os am Ende jeder Deh­nungs­ein­heit half mir, 1) auf eine End­ak­ti­on hin­zu­ar­bei­ten und 2) die end­gül­ti­ge Deh­nungs­po­si­ti­on zu ver­su­chen. Ich hat­te ein Gefühl der Erfül­lung, wenn ich mei­ne Web­cam ein­rich­ten und sehen konn­te, dass ich ein biss­chen beweg­li­cher war als zu Beginn der Deh­nungs­ein­heit. Wäh­le dein Ziel aus – zum Bei­spiel, indem du nach dem Deh­nen Fotos vom Fort­schritt machst oder ein­fach einen Punkt auf dem Boden fin­dest, den du errei­chen kannst. Wel­ches Ziel du auch immer wählst, nimm dir einen Moment Zeit, um dei­ne Erfol­ge zu wür­di­gen, wäh­rend du mit dei­nem täg­li­chen Trai­ning fort­fährst. Das wird dir hel­fen, jeden Tag klei­ne Fort­schrit­te zu machen.

7) Hab keine Angst vor Änderungen

So funk­tio­nier­t’s: Fin­de eine Deh­nungs­va­ri­an­te, bei der du dich leicht unwohl fühlst. Es geht dar­um, nicht bis zu dem Punkt zu gehen, an dem du Schmer­zen ver­spürst. Wenn du zu schnell zu weit gehst, steigt das Risi­ko einer Mus­kel­zer­rung, die dei­ne Fort­schrit­te zunich­te machen würde.

Es gibt Dehn­übun­gen für jede Stu­fe der Beweg­lich­keit, egal ob du Anfän­ger, Fort­ge­schrit­te­ner oder Pro­fi bist. Wenn du unfle­xi­bel bist, begin­ne mit modi­fi­zier­ten Deh­nun­gen mit Yoga-Blö­cken. Wenn du mit Yog­a­b­lö­cken übst, kannst du dich dar­auf kon­zen­trie­ren, dei­ne Form zu kor­ri­gie­ren. Wenn du zuerst an dei­ner Form arbei­test, erzielst du die bes­ten Ergeb­nis­se und die Tie­fe wird sich ganz natür­lich verbessern.

8) Dehnen vor dem Fernseher

So funk­tio­nier­t’s: Wenn du dich beim Fern­se­hen dehnst, lenkst du dich beim Hal­ten der Deh­nung von dei­nem Unbe­ha­gen ab. Außer­dem hilft es dei­nen Mus­keln, sich zu ent­span­nen, um sich auf einen bes­se­ren Schlaf vor­zu­be­rei­ten, und gibt dei­nem Kör­per eine Pau­se vom lan­gen Sitzen.

Wenn du dazu neigst, dei­ne Dehn­übun­gen nach dem Fit­ness­stu­dio aus­zu­las­sen, kannst du ver­su­chen, dich abends zu deh­nen, wäh­rend du dei­ne Lieb­lings­se­rie schaust. Die­sen Tipp habe ich schon oft von Leu­ten bekom­men, die schon als Kind ihre Beweg­lich­keit trai­niert haben.

Deh­nen ist ein­fa­cher, wenn du es mit einer lus­ti­gen Akti­vi­tät ver­bin­den kannst, die du viel­leicht schon in dei­ner Frei­zeit machst. Ich schaue nicht regel­mä­ßig Seri­en, aber ich habe mir die Mühe gemacht, eine Doku­men­ta­ti­on anzu­schau­en oder im Hin­ter­grund etwas Neu­es zu ler­nen, wäh­rend ich mich dehne.

Zu guter Letzt

Egal, für wie unfle­xi­bel du dich hältst, jeder kann sei­nen Bewe­gungs­ra­di­us ver­bes­sern, wenn er die­se 8 Deh­nungs­tipps für unfle­xi­ble Men­schen befolgt. Fle­xi­bi­li­tät hat es mir ermög­licht, neue Bewe­gungs­be­rei­che zu erfor­schen und mit ihnen zu spie­len. Als Erwach­se­ner habe ich zum ers­ten Mal den Spa­gat geschafft und bin jetzt so fle­xi­bel wie nie zuvor in mei­nem Leben.

Lass mich in den Kom­men­ta­ren wis­sen, was dei­ne Lieb­lings­tipps zum The­ma Stret­ching sind oder wel­che du schon aus­pro­biert hast!

Sexy Nackt Stretching mit Ivi Rein

Sexy Ivi Rein ist im Fit­ness­stu­dio, um ihren Kör­per zu deh­nen, seit Char­lie Dean ange­kom­men ist. Er will ihren Arsch dehnen!

Stretching - 8 wertvolle Tipps für unbewegliche Menschen Nackt Training Nacktyoga
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