8 wirksame Tipps für das Stretching von unbeweglichen Menschen
Kannst Du Dir noch im Stehen die Schuhe zubinden? Nein! Dann lese jetzt 8 wirksame Tipps für das Stretching wenn Du ein unbeweglicher Mensch bist.
Wenn wir älter werden, wird uns bewusst, dass Flexibilität eine Fähigkeit ist. Sie beeinflusst, wie wir uns jeden Tag bewegen, sei es beim Ein- und Aussteigen aus dem Auto, beim Binden der Schuhe, beim Bücken oder beim Aufheben von Gegenständen. Dehnen fördert die Flexibilität und hilft deinen Gelenken, einen gesunden Bewegungsspielraum zu behalten. Hier sind meine 8 besten Dehnungstipps für super unflexible Menschen.
Dies sind die 8 Dehnungstipps für unflexible Menschen, die ich mir selbst sagen würde, wenn ich die Zeit zurückdrehen könnte.
Sich nackt stretchen für mehr Flexibilität und Beweglichkeit
1) Beweglichkeit beginnt im Kopf
Wie es funktioniert: Manche Menschen sind von Natur aus flexibler als andere. Selbst die unflexibelsten Menschen können flexibel werden, wenn sie bereit sind, daran zu arbeiten. Flexibilität ist eine Fähigkeit, an der du in jedem Alter arbeiten und dich verbessern kannst, du musst nur daran glauben, dass du es kannst.
Ich habe mein ganzes Leben lang geglaubt, dass ich meine Beweglichkeit nicht verbessern kann. Dehnen war sehr schmerzhaft und ich habe mir eingeredet, dass ich nur so beweglich wie ein durchschnittlicher Mensch sein würde, wenn ich mich dehne. Bis ich beschloss, meine Denkweise zu ändern – ich dachte: Was wäre, wenn ich an meiner Beweglichkeit arbeiten und sie verbessern könnte?
Durch diesen Sinneswandel konnte ich mich öffnen und neue Dinge lernen. Mit 24 Jahren konnte ich nicht einmal meine Zehen berühren und schaffte meinen Spagat innerhalb von 5 Monaten. Ich habe einen ausführlichen Beitrag über meine Reise zum Frontsplit geschrieben (mit einigen Vorher-Nachher-Bildern). Flexibilität beginnt damit, dass du zuerst deinen Willen änderst.
2) Tiefes Atmen
Wie es funktioniert: Laut Delaviers Stretching-Anatomie “versorgt die Atmung deine Muskeln mit Sauerstoff und löst Spannungen“. Wenn du weißt, wann du atmen musst, kannst du alle deine Dehnungen optimieren. Atme vor dem Dehnen aktiv durch die Nase ein, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und atme durch den Mund aus, um tiefer in die Dehnung zu sinken.
Wenn du deine Beweglichkeit trainierst, ist es wichtig, dass du lernst, effektiv zu atmen. Der erste Schritt besteht darin, dir deines Atems bewusst zu sein. Ist er schnell oder langsam? Tief oder flach? Hältst du manchmal den Atem an? Atmest du durch die Nase oder durch den Bauch? Der zweite Schritt besteht darin, dass du dir allmählich beibringst, effektiv zu atmen. Das bedeutet, tiefe, gleichmäßige und ruhige Atemzüge durch den Bauch zu machen.
Atme langsam, um deinen natürlichen Rhythmus zu finden. Eine ungleichmäßige oder ruckartige Atmung solltest du vermeiden, damit sich deine Muskeln nicht verkrampfen.
3) Lerne deinen Körper kennen
Wie es funktioniert: Beim Dehnen musst du deinen Geist mit deinem Körper verbinden. Übe dich in Achtsamkeit, indem du präsent bist, während du dich dehnst und zwischen den Dehnungen wechselst. Nimm dir einen Moment Zeit, um zu merken, wo du die Dehnung spürst und wie sich dieses Gefühl von Tag zu Tag verändert.
Wenn wir uns dehnen, lernen unser Geist und unser Körper, was sich gut anfühlt und was nicht. An manchen Tagen können sich unsere Hüften oder unser Nacken besonders angespannt anfühlen und wir sind nicht in der Lage, so tief in die Dehnung zu gehen, wie wir es gerne würden. Das ist ein Teil des Prozesses und das ist in Ordnung. Erkenne an, wie sich dein Körper an einem bestimmten Tag fühlt und entscheide dich, weiterzumachen.
Ich betrachte das Dehnen als ein Zusammenspiel zwischen dem, was wir unserem Körper sagen und dem, was unser Gehirn denkt, dass wir dazu in der Lage sind. Eingebaute Mechanismen im Gehirn (der so genannte Dehnungsreflex) schützen uns vor Gefahren, auch wenn es keine gibt. Wenn du deinen Körper kennenlernst und weißt, welche Muskeln am Werk sind, kannst du diese Muskeln zur Kontrolle einsetzen und stärken.
4) Konzentriere dich auf deine steifsten Bereiche
So funktioniert es: Natürlich fühlen sich manche Gelenke steifer an als andere. Steife Bereiche werden überkompensiert und verhindern, dass andere Muskeln richtig gedehnt werden. Um das Beste aus deiner Routine herauszuholen, konzentriere dich darauf, die steifsten Bereiche jeden Tag 10-20 Minuten lang zu dehnen. Wenn sich diese Muskeln erst einmal gelockert haben, wird es leichter sein, die benachbarten Muskelgruppen zu dehnen.
Um deine steifen Bereiche zu identifizieren, frage dich, ob du bei alltäglichen Aufgaben (Sitzen, Stehen, Hocken, Bücken) Verspannungen in bestimmten Muskelgruppen spürst oder Bereiche, die du nur schwer dehnen kannst. Häufige Bereiche, die Verspannungen speichern, sind der Nacken, der obere Rücken, der untere Rücken, die Hüftbeuger und die Kniesehnen. Wenn es dein Ziel ist, eine bestimmte Beweglichkeitsübung zu erreichen, wie z. B. den nach unten gerichteten Hund, die Vorwärtsbeuge oder den Spagat, kannst du dich auf die Dehnung der entsprechenden Muskeln konzentrieren. Wähle 3-4 Dehnungen aus, die deine steifsten Bereiche ansprechen. Dehne diese Muskeln jeden Tag, um deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern. Mit der Zeit wirst du Verbesserungen in den umliegenden Muskeln feststellen.
5) Regelmäßig dehnen
So funktioniert es: Um die Ergebnisse des Dehnens zu sehen, musst du es über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent durchführen und dich auf den Prozess einlassen. David Nolan, Physiotherapeut am Massachusetts General Hospital, sagt: “Du hast vielleicht viele Monate gebraucht, um deine Muskeln zu dehnen, also wirst du nicht nach ein oder zwei Sitzungen perfekt beweglich sein… du musst weiter daran arbeiten, um es zu erhalten.”
Tägliches Dehnen hilft, deine Gelenke beweglich, stark und gesund zu halten. Am Ende einer Dehnungseinheit spürst du vielleicht eine vorübergehende Vergrößerung deines Bewegungsumfangs. Wenn du das Dehnen nicht fortsetzt, wird dein Bewegungsumfang wieder in den normalen Bereich zurückfallen. Flexibilität ist das Ergebnis der Stunden, die du jede Woche in das Dehnen investierst.
Wenn du ein Anfänger bist, solltest du zunächst 3 Mal pro Woche dehnen. Plane deinen Zeitplan, indem du die Tage, an denen du dich dehnst, sowie die genaue Zeit und den Ort, an dem du dich dehnst, notierst. Im Grunde nimmst du alle Unklarheiten aus dem Weg, indem du so genau wie möglich bist. Du kannst Dehnübungen in deine morgendliche Routine einbauen, nach dem Training, beim Fernsehen oder als Teil deiner Schlafroutine, damit du besser schlafen kannst.
6) Setze dir kleine Ziele, um den Fortschritt zu messen
So funktioniert’s: Das Training der Beweglichkeit braucht viel Zeit und Geduld. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis du spürbare Ergebnisse siehst. Setze dir kleinere Ziele, auf die du jeden Tag hinarbeiten kannst, damit du deine Fortschritte messen und deine Ziele im Auge behalten kannst.
Das Aufnehmen von Fortschrittsvideos am Ende jeder Dehnungseinheit half mir, 1) auf eine Endaktion hinzuarbeiten und 2) die endgültige Dehnungsposition zu versuchen. Ich hatte ein Gefühl der Erfüllung, wenn ich meine Webcam einrichten und sehen konnte, dass ich ein bisschen beweglicher war als zu Beginn der Dehnungseinheit. Wähle dein Ziel aus – zum Beispiel, indem du nach dem Dehnen Fotos vom Fortschritt machst oder einfach einen Punkt auf dem Boden findest, den du erreichen kannst. Welches Ziel du auch immer wählst, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Erfolge zu würdigen, während du mit deinem täglichen Training fortfährst. Das wird dir helfen, jeden Tag kleine Fortschritte zu machen.
7) Hab keine Angst vor Änderungen
So funktioniert’s: Finde eine Dehnungsvariante, bei der du dich leicht unwohl fühlst. Es geht darum, nicht bis zu dem Punkt zu gehen, an dem du Schmerzen verspürst. Wenn du zu schnell zu weit gehst, steigt das Risiko einer Muskelzerrung, die deine Fortschritte zunichte machen würde.
Es gibt Dehnübungen für jede Stufe der Beweglichkeit, egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist. Wenn du unflexibel bist, beginne mit modifizierten Dehnungen mit Yoga-Blöcken. Wenn du mit Yogablöcken übst, kannst du dich darauf konzentrieren, deine Form zu korrigieren. Wenn du zuerst an deiner Form arbeitest, erzielst du die besten Ergebnisse und die Tiefe wird sich ganz natürlich verbessern.
8) Dehnen vor dem Fernseher
So funktioniert’s: Wenn du dich beim Fernsehen dehnst, lenkst du dich beim Halten der Dehnung von deinem Unbehagen ab. Außerdem hilft es deinen Muskeln, sich zu entspannen, um sich auf einen besseren Schlaf vorzubereiten, und gibt deinem Körper eine Pause vom langen Sitzen.
Wenn du dazu neigst, deine Dehnübungen nach dem Fitnessstudio auszulassen, kannst du versuchen, dich abends zu dehnen, während du deine Lieblingsserie schaust. Diesen Tipp habe ich schon oft von Leuten bekommen, die schon als Kind ihre Beweglichkeit trainiert haben.
Dehnen ist einfacher, wenn du es mit einer lustigen Aktivität verbinden kannst, die du vielleicht schon in deiner Freizeit machst. Ich schaue nicht regelmäßig Serien, aber ich habe mir die Mühe gemacht, eine Dokumentation anzuschauen oder im Hintergrund etwas Neues zu lernen, während ich mich dehne.
Zu guter Letzt
Egal, für wie unflexibel du dich hältst, jeder kann seinen Bewegungsradius verbessern, wenn er diese 8 Dehnungstipps für unflexible Menschen befolgt. Flexibilität hat es mir ermöglicht, neue Bewegungsbereiche zu erforschen und mit ihnen zu spielen. Als Erwachsener habe ich zum ersten Mal den Spagat geschafft und bin jetzt so flexibel wie nie zuvor in meinem Leben.
Lass mich in den Kommentaren wissen, was deine Lieblingstipps zum Thema Stretching sind oder welche du schon ausprobiert hast!
Sexy Nackt Stretching mit Ivi Rein
Sexy Ivi Rein ist im Fitnessstudio, um ihren Körper zu dehnen, seit Charlie Dean angekommen ist. Er will ihren Arsch dehnen!
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