Wie effektiv ist YouTube-Yoga?

Wie effektiv sind online YouTube-Yoga Videokurse?

Hier ist, was die Forschung über Online YouTube-Yoga Kurse sagt (und wie du sie für dich nutzen kannst).

Photo Credits: Roxy Foxy

Seit Anfang Januar haben über 1,8 Millionen Menschen eine 30-tägige Online-Yoga-Challenge des beliebtesten YouTube-Yoga-Kanals – Yoga With Adriene – mit fast 5 Millionen Abonnenten absolviert.

Shannon Mentges, 33, gehört zu den Tausenden von Zuschauern, die Tag 30 erfolgreich hinter sich gebracht haben. Die Hausfrau aus Erie, Pennsylvania, beschloss, ihre persönliche Fitness im Jahr 2019 ernster zu nehmen, und bis jetzt ist sie ihrer täglichen Praxis treu geblieben. Die Bequemlichkeit, ihre Matte auf dem Wohnzimmerboden ausrollen zu können, wenn ihre beiden Kleinkinder schlafen, und von ihrem Laptop aus auf Play zu drücken, hat ihr geholfen, ihren Neujahrsvorsatz einzuhalten.

“Obwohl ich es gewohnt bin, schwere Kinder zu heben, fühle ich mich jetzt stärker in meinem Oberkörper und kann seitdem auch Hügel leichter hinaufgehen”, sagt sie.

Die Forschung hat herausgefunden, dass Yoga Schmerzen, Ängste und Depressionen lindern, Herzkrankheiten vorbeugen und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Mittlerweile gibt es unzählige Möglichkeiten, Yoga, auch oder gerade nackt, bequem von zu Hause aus zu praktizieren, sei es über Livestream-Kurse oder YouTube-Videos. Aber können Menschen die gleichen gesundheitlichen Vorteile von Yoga auch durch virtuelle Sitzungen erfahren?

Der Forscher Jonathan Greenberg von der Harvard Medical School, der die kognitiven und neuronalen Wirkungen von Yoga und Achtsamkeit erforscht, glaubt, dass die Praxis zu Hause entscheidend ist, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. “Die häusliche Praxis ist eines der Kernelemente von Mind-Body-Programmen”, sagt er.

Es gibt jedoch kaum Studien, die sich mit der Wirkung von videogestütztem Yoga allein befassen. “In fast allen Studien gibt es einen echten Interventionskurs mit echten Lehrern. In der Regel werden die Videos als Hilfsmittel eingesetzt”, sagt Greenberg.

Holger Cramer, Forschungsleiter am Institut für Innere und Integrative Medizin der Universität Duisburg-Essen, hält es für wahrscheinlich, dass eine unbeaufsichtigte Yogapraxis, wenn sie richtig durchgeführt wird, ähnliche Auswirkungen hat wie eine persönliche Yogastunde, wenn auch wahrscheinlich in geringerem Maße und mit höheren Risiken. “Es gibt Belege für positive Auswirkungen von beaufsichtigtem Tele YouTube-Yoga”, sagt er. “Diese unterscheiden sich jedoch von reinen Videos, da die Praktizierenden immer noch mit ihrem Lehrer interagieren.”

Um diese Lücke zu schließen, beschloss die Forscherin und Yogalehrerin Ana Cláudia Gomes, Doktorandin der Psychobiologie an der Bundesuniversität von São Paulo, die unmittelbare Auswirkung von videogestütztem Yoga auf die Gefühlslage ihrer Schüler/innen zu messen und sie mit der Wirkung von persönlichem Unterricht zu vergleichen. Die Männer und Frauen, die an den virtuellen Kursen teilnahmen, sagten, dass sie sich dadurch produktiver fühlten. Die Teilnehmer/innen der konventionellen Yogastunden berichteten jedoch von mehr Vorteilen: Sie sagten, dass sie sich durch die Yogastunden leichter und ruhiger fühlten und auch weniger schüchtern und ängstlich waren. Wenn sie zu Hause übten, vermissten die Teilnehmer/innen die soziale Interaktion mit anderen Yogis.

In einer noch unveröffentlichten Studie, die die Auswirkungen einer einzigen Yogastunde untersuchte, stellte die Psychologin Crystal Park, Professorin am Department of Psychological Sciences an der University of Connecticut, fest, dass das soziale Element einer Yogastunde eine wichtige Rolle bei der Veränderung des mentalen Zustands der Menschen spielt. Sie weist darauf hin, dass ein weiterer Nachteil des virtuellen Yogas die fehlende direkte Interaktion mit der Lehrkraft ist. “Selbst in großen Klassen kann ein Lehrer den Raum lesen, das Energieniveau spüren und die Praxis in Echtzeit anpassen, was bei einem aufgezeichneten Video nicht möglich ist”, sagt Park.

Die Yoga Alliance, die größte Zertifizierungsorganisation für Yogaschulen und Yogalehrer/innen, erkennt in ihren aktuellen Richtlinien keinen Online-Yogaunterricht an, sagt Christa Kuberry, Vizepräsidentin für Standards bei der gemeinnützigen Organisation. Das könnte sich aber ändern, da die Institution derzeit ein Projekt zur Überprüfung der Standards durchführt. “Idealerweise sollte Yoga persönlich gelernt werden, was aus verschiedenen Gründen, u. a. aus Sicherheitsgründen, die bevorzugte Methode ist”, sagt Kuberry. “Aber das Wunderbare an der Online-Erfahrung ist die Zugänglichkeit”.

Auch wenn die Wirksamkeit von YouTube-Yoga noch nicht eingehend untersucht wurde, können einige der bestehenden Yoga-Forschungen Aufschluss darüber geben, wie du deine Praxis zu Hause am besten durchführen kannst. Hier sind ein paar Anregungen für dich.

Strebe eine hohe Übungsfrequenz an

Es ist schwierig, genau zu bestimmen, wie viel Yoga ausreicht, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Eine von Greenbergs Studien ergab jedoch, dass Menschen, denen die höchste Anzahl an Yogaübungen für zu Hause verordnet wurde, nämlich vier Stunden pro Woche, eine deutliche Stressreduzierung erzielten, auch wenn sie sich weniger daran hielten als die Gruppen mit einer geringeren Anzahl von zweieinhalb Stunden und einer Stunde pro Woche. Man kann es aber auch übertreiben und sich am Ende entmutigen lassen, sagt Greenberg. Vierzig Minuten pro Tag sind ein gutes Ziel, aber wenn jemand nur 25 Minuten täglich schafft, ist das immer noch gut.

Schaffe dir einen eigenen Yoga-Raum

Das Fehlen eines geeigneten Raums, um zu Hause Yoga zu üben, wurde in Gomes’ virtueller Yogastudie als Grund dafür genannt, dass einige Menschen einige Stunden ausfallen ließen. Die Forscherin sagt, dass es hilft, eine Routine zu entwickeln, wenn man immer am selben Ort übt, vorzugsweise in einem ruhigen und privaten Raum. Dieses ist insbesondere wichtig, wenn Du Nacktyoga praktizierst und nicht alleine wohnst und Du Deine Yogastunde nackt und ungestört durchführen möchstest.

Während es zu Hause viele Ablenkungen gibt, gelten Yogastudios als heilige, zweckbestimmte Orte, sagt Park. “Wenn du ein Yogastudio betrittst, fühlst du dich sofort entspannt. Das hat viel mit der Umgebung, der richtigen Musik und dem Licht zu tun.” Wenn man diese Art von Umgebung zu Hause reproduzieren kann, könnte man den beruhigenden Effekt auch über die Yogastunde hinaus genießen, meint sie.

Ein gelegentlicher persönlicher Kurs kann dir helfen, in der Spur zu bleiben

Auch wenn ein YouTube-Yoga-Video-Tutorial gut erklärt wird, hat nicht jeder Praktizierende das gleiche Körperbewusstsein und für manche ist die Anwesenheit eines Lehrers notwendig. Ab und zu eine persönliche Yogastunde einzuplanen, kann eine gute Ergänzung zu den YouTube-Sessions sein. Park sagt, obwohl sie seit 15 Jahren Yoga praktiziert, weisen die Lehrer/innen sie immer noch darauf hin, wenn sie in bestimmten Stellungen “faul” ist. “Es wäre wichtig, ab und zu einen Live-Kurs zu besuchen, um sich daran zu erinnern”, sagt sie.

Lerne, wie du Verletzungen vorbeugen kannst

Cramer und sein Team fanden heraus, dass der größte Risikofaktor für Yoga-bedingte Verletzungen die unbeaufsichtigte Yogapraxis zu Hause ist. “Das ist nicht verwunderlich, denn es gibt keine Rückmeldung darüber, ob die Yogaübungen und Atemtechniken richtig ausgeführt werden”, sagt er. “Wenn diese Übungen über einen längeren Zeitraum falsch ausgeführt werden, können sie schädlich sein.”

Für unerfahrene Yogis, die sich an YouTube-Yoga Online-Tutorials wagen, ist es wichtig, schwierige Umkehrhaltungen wie den Kopfstand zu vermeiden. “Wenn du zu Hause Yoga übst, solltest du das Konzept von ahimsa, also Gewaltlosigkeit, im Hinterkopf behalten”, sagt Gomes. “Respektiere die Grenzen deines Körpers und merke, wenn sich eine Haltung nicht richtig anfühlt.”

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Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist ein Erfolgsgarant

Für YouTube-Yoga-Praktizierende kann es eine besondere Herausforderung sein, Motivation zu finden. Es ist bekannt, dass Gruppenverantwortung die Einhaltung von Gesundheitsverhalten fördern kann, da Gruppen sowohl den Druck als auch die Motivation erhöhen, sagt Cramer. “Ohne eine unterstützende Gruppe und einen Yogalehrer oder -therapeuten besteht wahrscheinlich ein höheres Risiko, sich nicht an die Regeln zu halten”, sagt er.

In seinen Yogastudien hat Greenberg zwei Variablen gefunden, die vorhersagten, inwieweit die Teilnehmer/innen das Programm durchhalten würden: Selbstkontrolle und Selbstwirksamkeit, d.h. der Glaube an die eigene Fähigkeit, es zu schaffen. “Menschen, die zuversichtlich sind und glauben, dass sie es schaffen können, sind diejenigen, die sich am meisten an die Übungen halten”, sagt er.

Video Anleitung um Nackt Yoga Zuhause zu praktizieren

6 Vor- und Nachteile der Online-Yogalehrerausbildung

Ich denke, wir sind uns alle einig, dass die letzten Jahre voller Überraschungen und Herausforderungen waren und noch sind. Niemand ist von den Ereignissen in dieser Jahre verschont geblieben, und jeder musste sich auf die eine oder andere Weise anpassen.

Das gilt auch für Yogis, Yogastudios und Yogalehrerausbildungen. Viele von ihnen haben (hoffentlich) vorerst auf Online-Formate umgestellt.

Auch wenn es sich anfangs vielleicht etwas widersinnig und beängstigend anfühlt, hat die Online-Ausbildung von Yogalehrer/innen tatsächlich viele Vorteile! Schauen wir uns einmal genauer an, was du davon hast und was du verpassen könntest, wenn du deine Ausbildung online machst.

4 Vorteile der Online-Yogalehrerausbildung

Betrachten wir zunächst einmal die halbvolle Tasse.

Zugang von überall

Vielleicht gibt es einen Lehrer, von dem du schon immer lernen wolltest, der aber zu weit weg war, um mit ihm zu arbeiten und von ihm zu lernen. Jetzt hast du die Chance, von Yogalehrer/innen auf der ganzen Welt zu lernen, ohne dass du ein Flugticket kaufen und eine Unterkunft finden musst.

Günstiger

Du sparst nicht nur die Reisekosten, sondern die Online-Yogalehrerausbildung wird oft auch zu einem günstigeren Preis angeboten, da keine Studioräume angemietet werden müssen. Außerdem sind sie oft zeitlich flexibler, so dass du vielleicht gleichzeitig arbeiten kannst.

Übe zu Hause

Es hat etwas sehr Angenehmes, in einem Raum zu üben, den du nach deinen Vorstellungen eingerichtet hast. Da du dort viel Zeit verbringen wirst, ist es eine gute Idee, ein bisschen mehr Geld in ein paar schöne Kerzen oder einen Diffusor zu investieren und ein paar Requisiten wie Kissen und Blöcke zu kaufen, damit es wie in einem Studio aussieht.

Akkreditierung

Die internationale Akkreditierungsstelle Yoga Alliance lässt die Akkreditierung derzeit bis zum 31. Dezember 2023 zu. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um deine Online-Yogalehrerausbildung zu beginnen!

2 Nachteile der Online-Yogalehrerausbildung

Natürlich bringt die Online-Yogalehrerausbildung auch einige Herausforderungen mit sich, und es ist gut, sie zu kennen, damit du darauf vorbereitet bist.

Schwieriger zu erlernende Korrekturen

Ein wichtiger Bestandteil einer effektiven Yogalehrer/innen-Ausbildung ist die Fähigkeit, die Asanas der Schüler/innen zu korrigieren. Wenn du an verschiedenen Orten lernst, hast du nicht den praktischen Kontakt, den manche Menschen beim Erlernen dieser Fähigkeit als sehr hilfreich empfinden.

Gemeinschaft aufbauen

Wir alle lernen, online eine Gemeinschaft aufzubauen, und wir wissen, dass es möglich ist, online sinnvolle Verbindungen zu knüpfen, aber für manche Menschen kann es schwieriger sein, über digitale Formate Verbindungen aufzubauen und zu pflegen. Nichts kann eine Umarmung mit einem neuen Freund oder Kollegen ersetzen!

Jeder Mensch hat seine eigenen Beweggründe, den Weg der Yogalehrerausbildung einzuschlagen, und für einige bietet der jetzige Zeitpunkt vielleicht die Zeit und den Raum, den sie sich schon immer gewünscht haben.